Les quatre piliers d’une bonne hygiène de vie
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Se soigner, c’est avant tout prendre soin de sa santé au quotidien, en adoptant une hygiène de vie saine : c’est la meilleure des préventions ! Pour cela, on se base sur quatre grands principes simples et complémentaires : l’alimentation, l’activité physique, le sommeil et le mental.
1. TOUT COMMENCE DANS VOTRE ASSIETTE...
Bien manger, c’est la première clé de la santé. Et cela n’a rien de nouveau ! Hippocrate l’affirmait déjà en son temps (IVe siècle avant Jésus-Christ) : « Que ton aliment soit ta première médecine ». On sait aujourd’hui, grâce à de très nombreuses études scientifiques, que notre bonne ou notre mauvaise santé dépend en grande partie de la façon dont on mange. Et que certains aliments peuvent aider à soigner ou prévenir de nombreux maux. Le Fonds mondial de la recherche contre le cancer (FMRC), lui, affirme qu’environ un cancer sur trois pourrait être prévenu grâce à la consommation régulière de certains aliments !
Les aliments sont en effet des mines de nutriments (protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants...). Chacun d’entre eux agit de manière spécifique pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, et venir en renfort quand cela est nécessaire. On sait par exemple que le magnésium est un précieux antistress ; que la vitamine C booste l’immunité ; que le calcium, associé à la vitamine D, est indispensable pour assurer la solidité des os ; que les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit ; que les antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres à l’origine de nombreuses maladies ou encore que les bons acides gras sont les protecteurs incontournables du cœur et du système cardiovasculaire dans son ensemble...
Adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est donc la meilleure des façons de prévenir un grand nombre de maux. Quand le mal est fait, miser sur des aliments bien ciblés est également idéal pour soulager et accélérer la guérison. Mais attention, il est important de savoir bien choisir ses aliments.
• Misez en priorité sur les produits frais, locaux et de sai- son. Ils seront plus riches en vitamines que les autres, qui ont poussé à l’autre bout de la Terre et ont été récoltés avant maturité pour voyager sur des centaines voire des milliers de kilomètres.
• Privilégiez les produits bio, exempts de résidus de pesticides (dont on ignore encore précisément tous les effets néfastes sur la santé !). Sachez que certains végétaux sont plus contaminés que d’autres. Les pommes, les abricots, le raisin, la laitue ou les tomates figurent ainsi dans le palmarès des aliments à choisir en bio en priorité, alors que pour l’avocat, la banane ou l’orange, les risques d’exposition aux pesticides sont moins élevés.
• Si possible, mangez les fruits et les légumes avec la peau. Elle concentre souvent de nombreux minéraux et vitamines. Elle contient aussi de précieuses fibres. C’est le cas par exemple de la pomme, dont la pelure renferme de la vitamine C, de la pectine (fibres), et de précieux antioxydants comme la quer- cétine. Pour éviter les résidus de pesticides, choisissez-les bio (voir ci-dessus) ou lavez-les très soigneusement, avec de l’eau, une brosse et du bicarbonate de soude.
2. 3... 2... 1... BOUGEZ !
Activité physique et santé sont étroitement liées. De manière très concrète, l’activité physique réduit le risque de maladies cardiovasculaires, fait baisser la tension et la masse grasse et contribue à la diminution du risque de cancers (notamment du côlon, du sein, de l’endomètre ou du poumon). Elle ralentit aussi certains processus liés au vieillissement, comme la baisse du nombre de neurones, ou encore empêche ou retarde l’apparition de certaines maladies neurologiques (comme Alzheimer ou Parkinson).
Pilier de la prévention, l’activité physique est aussi un traitement incontournable dans de nombreuses situations. Il y a encore quelques années, on considérait le repos total comme la seule et unique réponse en cas de sciatique ou de lumbago. On sait aujourd’hui que ce n’est pas la solution : une activité (douce et adaptée bien sûr) participe elle aussi au traitement après la période de crise aiguë. L’activité physique est également l’un des traitements les plus efficaces pour lutter contre le syndrome prémenstruel, pour renforcer les os en cas d’ostéoporose ou encore pour soigner une dépression. Des chercheurs* ont ainsi démontré que l’activité physique pouvait être aussi efficace – voire plus dans certains cas – que les médicaments pour sortir d’une dépression. Le sport agirait de la même façon que les traitements médicamenteux en augmentant le taux de sérotonine dans le sang et en stimulant la formation de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe, une région située dans le système limbique et impliquée dans le contrôle des émotions.
Pour toutes ces raisons, le sport devrait donc être prescrit sur ordonnance, au même titre voire à la place des médicaments. Selon une récente étude**, plus de 8 médecins sur 10 y sont favorables. Rappelons aussi que l’activité physique, ce n’est pas seulement le sport. On peut être actif sans forcément être sportif. Monter les escaliers, marcher, passer l’aspirateur, jardiner ou bricoler, c’est aussi être actif !
3. SE SOIGNER... EN DORMANT ?
Les personnes qui dorment le mieux sont aussi celles qui sont en meilleure santé. De manière très concrète, des chercheurs*** ont ainsi montré que les personnes qui manquent de sommeil (moins de 6 heures par nuit) présentent quatre fois plus de risques d’attraper un rhume que les autres. Bien dormir, c’est donc un geste de prévention santé essentiel. De nombreuses études ont ainsi fait le lien entre manque de sommeil et augmentation des risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers (colorectal ou du sein), de diabète... Sans compter les troubles psychologiques et les risques de dépression associés ! Le sommeil a en effet un rôle anti-inflammatoire avéré : c’est pendant la nuit que l’organisme sécrète une protéine spécifique aux vertus réparatrices. À l’inverse, l’organisme d’une personne privée de sommeil sécrète une autre protéine pro-inflammatoire, la TNF-alpha. Dormir n’est donc pas une perte de temps, bien au contraire !
Pour bénéficier d’un vrai sommeil réparateur, il existe quelques règles simples à garder en tête.
• Faites preuve de régularité, en vous couchant et en vous levant tous les jours à la même heure. Votre horloge biologique en a besoin pour bien fonctionner. Si vous êtes en manque de sommeil, préférez la (petite) sieste à la grasse matinée, qui ne fera que dérégler votre horloge interne.
• Bannissez le recours aux somnifères qui induisent une dépendance mais aussi empêchent de profiter d’un sommeil réparateur. Il existe de nombreuses astuces naturelles et efficaces à tester avant de se ruer sur les médicaments
4. HALTE AU STRESS : PENSEZ POSITIF !
Ce n’est plus un secret : le mental influe considérablement sur le physique. On sait aujourd’hui que le stress ou, plus généralement, les émotions négatives sont un facteur majeur de déclenchement des migraines, insomnies, règles douloureuses, maux de dos, fatigue, hypertension, maladies cardiovasculaires... Corps et esprit sont étroitement liés, et il est impossible de soigner l’un sans prendre en compte l’autre. En cas de stress chronique par exemple, le taux de cortisol (en temps normal anti-inflammatoire) est élevé en permanence, et le système immunitaire finit par s’y adapter et à résister à son action. Les cellules immunitaires deviennent alors insensibles au message anti-inflammatoire du cortisol, ce qui favorise l’inflammation. Encore une bonne raison de ne pas tout miser sur les médicaments qui ne soignent, en général, que le physique. Voilà pourquoi la relaxation, la pratique de la méditation ou encore les thérapies comportementales et cognitives (TCC) ont elles aussi toute leur place dans les solutions indiquées dans la suite de cet ouvrage (voir aussi p. 52). Un chercheur de l’université du Wisconsin* vient d’ailleurs de montrer l’action bénéfique de la méditation : elle permettrait d’activer les gènes antistress et plus particulièrement ceux impliqués dans la douleur et l’inflammation.
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* M. Wegner et al., « Effects of exercise on anxiety and depression disorders : review of meta-analysis and neurobiological mechanisms », CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, 2014.
** Étude Ifop pour Swiss Life menée auprès de 600 médecins généralistes, novembre 2015. *** A. A. Prather et al., « Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold », Sleep, 2015.
* R. J. Davidson et al., « Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators », Psychoneuroendocrinology, 2014
Alix Lefief-Delcourt
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