L'incidence de nos choix alimentaires sur la santé

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Nous sommes bien conscients aujourd’hui que notre santé exige une alimentation saine et équilibrée au quotidien. La médecine a prouvé l’incidence de nos choix alimentaires sur de nombreuses maladies, et bien sûr sur le surpoids qui est une des grandes préoccupations d’un grand nombre d’entre nous.

Un organisme bien nourri se défend mieux contre les agressions du temps et des maladies qu’un corps saturé de mauvaises graisses et de sucres lents. Il nous appartient donc de bien choisir nos aliments. Cela ne signifie pas se priver, mais gérer sa consommation intelligemment. On compense un week-end très gourmand par une semaine de repas sages, par exemple.

Lorsque des pathologies apparaissent, une alimentation appropriée permet d’en diminuer les effets et de booster un traitement médical. Ainsi, dompter son mauvais cholestérol passe par une alimentation pauvre en graisses saturées. Atténuer les rugissements d’un côlon irritable exige le choix d’aliments qui ne ballonnent pas, qui ne fermentent pas, de fibres douces. Un régime sans sel suppose d’exclure les aliments trop salés, c’est évident. Et pour perdre les quelques kilos qui vous embarrassent : moins de graisses, moins de sucres, plus de fruits et de légumes et de viandes ou volailles maigres.

Vos besoins nutritionnels
Ils varient selon votre sexe, votre âge, votre corpulence et votre niveau d’activité physique. Plus vous vous dépensez physiquement, dans votre travail ou pendant vos loisirs, plus vous avez besoin d’énergie.

Selon l’ouvrage de l’AFSSA, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3e édition, les apports nutritionnels conseillés sont de :
– 2 700 Kcal en moyenne pour les hommes 20/40 ans ; – 2 400 Kcal en moyenne pour les hommes 20/40 ans inactifs ;
– 3 080 Kcal pour les hommes 20/40 ans ayant une activité physique importante ;
– 2 500 Kcal en moyenne pour les hommes 41/60 ans ; – 2 250 Kcal en moyenne pour les hommes 41/60 ans inactifs ;
– 2 900 Kcal pour les hommes 41/60 ans ayant une activité physique importante ;
– 2 200 Kcal en moyenne pour les femmes 20/40 ans ; – 1 900 Kcal en moyenne pour les femmes 20/40 ans inactives ;
– 2 400 Kcal pour les femmes 20/40 ans ayant une activité physique importante ;
– 2 000 Kcal en moyenne pour les femmes 41/60 ans ; – 1 800 Kcal en moyenne pour les femmes 41/60 ans inactives ;
– 2 300 Kcal pour les femmes 41/60 ans ayant une activité physique importante ;
– 3 000 Kcal pour un adolescent ;
– 2 400 Kcal pour une adolescente ;
– 1 900 Kcal pour une femme âgée ;
– 2 300 Kcal pour un homme âgé.

La notion de calories est importante, mais encore faut-il bien répartir les apports nutritionnels :
– 15 % des calories en protéines (poissons, viandes, laitages) ;
– 35 % des calories en lipides (corps gras) ;
– 50 % en glucides (sucres lents de préférence).

Les informations nutritionnelles
L’étiquetage obligatoire des aliments préparés en vigueur depuis la fin 2014 comporte :
– l’énergie (les calories) ;
– les matières grasses, dont les graisses saturées, réputées mauvaises pour la santé, et qui doivent donc être consommées en petite quantité ;
– les glucides dont les sucres, qui favorisent la prise de poids, les troubles digestifs et qui sont formelle- ment contre-indiqués en cas de diabète ;
– les fibres, qui stimulent le fonctionnement intestinal et assurent un bon transit, mais qui peuvent aussi se révéler irritantes pour les colons fragiles ;
– les protéines, indispensables au bon fonctionne- ment de notre organisme ;
– le sel, indispensable lui aussi, mais dont l’apport doit être limité, car l’excès peut entraîner des troubles fonctionnels importants.

Ce livre indique aussi l’index glycémique (IG) et la présence de Fodmaps
L’index glycémique est un indice propre à chaque aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un indice glycémique élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un indice glycémique bas.

On recommande de consommer de préférence ces aliments à indice glycémique bas pour éviter une montée de sucre trop rapide dans le sang qui, à la longue, peut provoquer une obésité, une hypertension, ou un diabète de type 2. On distingue trois niveaux d’indice glycémique :
– IG élevé : supérieur à 70 ;
– IG modéré : entre 56 et 69;
– IG bas : inférieur à 55.
Attention, l’IG d’un aliment ou d’un plat peut varier selon le degré de maturité le mode de cuisson. Ainsi, par exemple, une banane mûre a un IG supérieur à celui d’une banane peu mûre. Des pâtes cuites al dente ont un IG inférieur à des pâtes bien cuites. La purée de pommes de terre a un IG supérieur à celui de pommes de terre cuites à l’eau...

L’indice glycémique d’un aliment « nature », ou « générique », comme le pain complet, les poireaux ou les amandes, par exemple, a été défini et mentionné dans la colonne « indice glycémique » des tableaux. Mais si le produit fini est composé de très nombreux nutriments, en l’absence d’informations données par la marque, nous indiquons « NR », ou « non renseigné ».

Pour les personnes qui ont un système digestif sensible, le confort digestif dépend de l’alimentation. Certains aliments sont à la source de douleurs et de troubles du transit. Ce sont ceux qui contiennent des Fodmaps, des glucides peu digestes. Ces Fodmaps sont à éviter si votre système digestif est irritable. Cela n’a aucun rapport avec la qualité nutritionnelle ou gustative du produit, mais plutôt avec la sensibilité très personnelle de nos chers intestins. Ainsi, si l’eau pétillante est détox et non calorique, elle peut provoquer des ballonnements. De même, les légumes secs, protéines végétales recommandées pour remplacer les protéines animales, contiennent des Fodmaps.

Toutes ces données vous permettent de choisir vos aliments en fonction de vos pathologies ou tout simplement en fonction de votre désir de vous nourrir sainement et d’équilibrer vos repas.

Cette nouvelle table des calories ne se substitue pas aux conseils de votre médecin ou de votre diététicien, elle a été rédigée pour vous aider au quotidien à faire les bons choix dans l’intérêt de votre santé et de celle de votre famille. Gardez-la à portée de main.

Comparer les produits au supermarché n’est pas toujours facile quand on manque de temps pour faire les courses. Il est plus commode de choisir à la maison la marque qui correspond le mieux à vos goûts... ou de décider que vous cuisinerez le plat vous-même !

Ainsi choisirez-vous un croque-monsieur de la marque X ou Y ou prendrez-vous le temps de le préparer à la maison ? Allez-vous craquer pour des rösti de pommes de terre ou déciderez-vous de préparer des pommes vapeur ?

Soyez gourmands, mais raisonnablement !

 
Lise Decarpentrie


 

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