Cuisine d'été : Les Poke bowl, et le buddha bowl
Les poke bowls et les buddha bowls sont deux types de plats sains, colorés et équilibrés qui sont devenus très populaires ces dernières années. Ils sont non seulement délicieux, mais aussi visuellement attrayants et faciles à personnaliser selon les goûts et les préférences alimentaires. Voici une présentation détaillée de chaque type de bowl, ainsi que des recettes pour vous inspirer.
Poke Bowl
Originaire d'Hawaï, le poke bowl est traditionnellement composé de poisson cru mariné, généralement du thon ou du saumon, servi sur un lit de riz et accompagné de divers légumes et garnitures.
Ingrédients
- 200g de thon ou de saumon frais, coupé en cubes
- 2 tasses de riz à sushi ou riz blanc cuit
- 1 avocat, coupé en dés
- 1 concombre, coupé en dés
- 1 carotte, râpée
- 1 radis, tranché finement
- Edamame (fèves de soja) cuites
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de jus de citron ou vinaigre de riz
- Graines de sésame
- Oignons verts, tranchés
- Algues nori, coupées en fines lanières
- Optionnel : Sriracha, gingembre mariné, wakame
Préparation
Marinade du poisson :
- Dans un bol, mélangez la sauce soja, l'huile de sésame et le jus de citron ou le vinaigre de riz.
- Ajoutez les cubes de poisson et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 15 minutes.
Préparation des ingrédients :
- Pendant ce temps, préparez le riz selon les instructions sur l'emballage.
- Coupez et préparez tous les légumes.
Assemblage du poke bowl :
- Dans un grand bol, disposez le riz en premier.
- Ajoutez les cubes de poisson mariné.
- Disposez les légumes autour du poisson de manière harmonieuse.
- Garnissez avec des graines de sésame, des oignons verts et des lanières d'algues nori.
- Ajoutez des sauces supplémentaires comme la sriracha ou le gingembre mariné selon vos goûts.
Buddha Bowl
Le buddha bowl est un plat végétarien ou végétalien, généralement composé d'une base de céréales ou de légumes verts, de légumes variés, de légumineuses et de graines ou de noix, le tout souvent accompagné d'une sauce savoureuse.
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa ou de riz complet cuit
- 1 patate douce, coupée en dés
- 1 tasse de pois chiches cuits ou en conserve, rincés et égouttés
- 1 avocat, tranché
- 1 concombre, coupé en dés
- 1 carotte, râpée
- 1 tasse de feuilles de kale ou de jeunes pousses d'épinards
- 2 cuillères à soupe de graines de courge
- 2 cuillères à soupe de houmous
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de cumin
- Sel et poivre
- Sauce tahini ou vinaigrette au choix
Préparation
Préparation des ingrédients :
- Préchauffez le four à 200°C (390°F). Disposez les dés de patate douce sur une plaque de cuisson, arrosez d'huile d'olive, saupoudrez de cumin, de sel et de poivre. Faites rôtir pendant environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement caramélisés.
- Faites cuire le quinoa ou le riz complet selon les instructions sur l'emballage.
Assemblage du buddha bowl :
- Dans un grand bol, commencez par la base de quinoa ou de riz complet.
- Disposez les feuilles de kale ou les jeunes pousses d'épinards.
- Ajoutez les dés de patate douce rôtis, les pois chiches, l'avocat tranché, le concombre, et la carotte râpée.
- Garnissez avec les graines de courge et une cuillerée de houmous au centre.
- Arrosez de jus de citron et de votre sauce ou vinaigrette préférée.
Conseils et variations
- Personnalisation : Les poke bowls et les buddha bowls sont hautement personnalisables. N'hésitez pas à ajouter ou remplacer des ingrédients selon vos préférences ou ce que vous avez sous la main.
- Protéines alternatives : Pour les poke bowls, essayez des crevettes ou du tofu mariné. Pour les buddha bowls, ajoutez du tempeh grillé ou des lentilles.
- Sauces maison : Préparez des sauces maison pour accompagner vos bowls, comme une vinaigrette au citron et à l'ail pour le buddha bowl ou une sauce ponzu pour le poke bowl.
Ces deux types de bowls offrent des repas équilibrés, riches en nutriments et pleins de saveurs. Ils sont parfaits pour des déjeuners ou des dîners sains, colorés et satisfaisants. Bon appétit !
