Comprendre le cholestérol en 52 questions-réponses
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Vous nagez au beau milieu du bon et du mauvais cholestérol, ne savez toujours pas quoi penser des œufs ou du fromage, croyez que devenir végétarien est la solution ou pensez que le sport n’a aucun rapport avec le sujet ? Lisez les pages suivantes pour vous remettre à niveau. Après, et seulement après, nous pourrons partir sur de bonnes bases.
1. LE CHOLESTÉROL, C’EST QUOI ?
Une graisse, dont le sigle est CHL, la formule C27H46O, et le dessin moléculaire, Ce n’est pas la seule graisse de notre corps. Dans notre intestin, par exemple, c’est une joyeuse bouillie grasse de cholestérol, de triglycérides et de phospholipides.
2. LES « BONS » CHIFFRES DE CHOLESTÉROL, C’EST QUOI ?
Tout dépend de votre âge, état général, etc. Donc il n’y a pas de taux de cholestérol « idéal », et si on va par là, tenter par tous les moyens d’atteindre le taux le plus bas n’est certainement pas une bonne idée.
Le taux global de cholestérol devrait se situer entre 1,5 gramme et 2,5 grammes par litre de sang. Mais ce chiffre manque de précision. Il faut distinguer les taux de HDL (« bon cholestérol »), protecteur, et de LDL (« mauvais cholestérol »), qui « bouche les artères ». Le rapport entre le cholestérol total et les HDL doit être inférieur à 4,4 chez la femme et à 5 chez l’homme.
Quelques chiffres à retenir à propos du cholestérol
• 75 % du cholestérol sont fabriqués par notre corps.
• 25 % du cholestérol viennent des aliments.
• 25 % du cholestérol du corps sont concentrés dans le cerveau
• En France, le taux de cholestérol total (CT) considéré comme normal est inférieur ou égal à 2 g/l (5,1 mmol/l).
• Le taux « idéal » de LDL-cholestérol (= mauvais cholestérol) dépend de votre âge, hygiène de vie (tabac, activité physique,
surpoids...), état général, génétique, etc. Il devrait être :
– inférieur ou égal à 2,2 g/l (5,7 mmol/l) si aucun facteur de risque cardiovasculaire (tabagisme, alcoolisme, âge, antécédent cardiaque...) ;
– inférieur ou égal à 1,9 g/l (4,9 mmol/l) si un facteur de risque cardiovasculaire ;
– inférieur ou égal à 1,6 g/ l (4,1mmol/l) si deux facteurs de risque cardiovasculaire ;
– inférieur ou égal à 1,3 g/l (3,4mmol/l) si trois facteurs de risque cardiovasculaire ;
– inférieur ou égal à 0,7 g/l (1,8 mmol/l) si le niveau de risque cardiovasculaire est très élevé.
• Le taux idéal de HDL-cholestérol (= bon cholestérol) devrait être au minimum de 0,6 g/l (1,6 mmol/l). Plus le taux sanguin de HDL-cholestérol est élevé, plus le risque d’athérosclérose est faible.
• Un taux de triglycérides inférieur à 1,5 g/l (1,7 mmol/l) est normal, et acceptable jusqu’à 2 g/l.
3. LE CHOLESTÉROL EST UNE INVENTION MODERNE, POUR NOUS VENDRE DES MÉDICAMENTS ?
Pas vraiment moderne puisqu’il a été découvert en 1758 sous sa forme solide, c’est-à-dire un calcul biliaire. Au fil des années, les études et les chercheurs ont mieux cerné cette substance graisseuse
qui se déplace dans notre corps et se dépose dans nos artères. Et au fil des années, les normes ont « évolué ». Seul votre médecin est habilité à vous prescrire des médicaments anti-cholestérol, seulement et seulement si les changements alimentaires et d’hygiène de vie n’ont pas porté leurs fruits.
4. À QUELLE FRÉQUENCE FAUT-IL CONTRÔLER SON TAUX DE CHOLESTÉROL ?
Au moins 1 fois tous les 5 ans, à partir de l’âge de 40 ans, selon la Fédération française de cardiologie. Plus souvent (et plus jeune) si vous présentez des facteurs de risques particuliers. Par exemple, à partir de 18 ans, si vous êtes en fort surpoids, un contrôle doit être fréquent et régulier. Il faut s’adapter.
5. « J’AI DU CHOLESTÉROL », C’EST GRAVE DOCTEUR ?
Non ! Heureusement que vous en avez ! Nous avons tous « du cholestérol », car c’est une substance indispensable à la vie. Sans lui, pas de bile ni d’hormones sexuelles (œstrogènes, testostérone, progestérone, DHEA). Il joue aussi un rôle dans la fabrication de la vitamine D, essentielle pour le squelette et l’immunité, et participe à la vie de chacune de nos cellules.
6. SI J’ARRÊTE DE MANGER DES ALIMENTS QUI CONTIENNENT DU CHOLESTÉROL, MON TAUX VA BAISSER ?
Non. Notre foie en fabrique 75 %, principalement à partir des graisses saturées que nous avalons. Seuls 25 % du cholestérol qui circule dans nos vaisseaux proviennent de l’alimentation. Ce qui pose problème, c’est l’excès et, surtout, de ne pas avoir un rapport correct bon cholestérol/mauvais cholestérol. Ce qui est sûr, les médecins le savent aujourd’hui : moins on mange de graisses, plus le corps fabrique de cholestérol. Une autre manière d’expliquer pourquoi les régimes « classiques » d’antan, hyper-restrictifs en graisses, aboutissaient exactement à l’effet inverse de celui recherché : le taux de cholestérol global bougeait à peine, celui de « bon » diminuait et cette situation dramatique aboutissait à des accidents cardiaques. Ce que l’on mange n’intervient que pour 25 à 30 % dans nos apports en cholestérol. Et stopper ou même réduire sa consommation de gras n’est presque jamais la bonne solution.
7. QUELS SONT LES MEILLEURS RÉGIMES ALIMENTAIRES POUR FAIRE BAISSER LE TAUX DE CHOLESTÉROL ? ET CEUX À ÉVITER ?
Les régimes de type méditerranéens ont largement fait la preuve de leur efficacité. C’est-à-dire les régimes crétois, Dash, Portfolio ou encore Mind (protecteur cardiaque ET protecteur du cerveau). Le régime nordique (ou Viking) est également très intéressant, surtout pour les personnes n’appréciant pas trop l’alimentation « du sud » (huile d’olive, légumes de type ratatouille...). En revanche, méfiez-vous des régimes farfelus, trop restrictifs ou encore portant les graisses aux nues (comme le régime cétogène, très à la mode en ce moment.
Les 6 points forts d’un régime anti-cholestérol
Voici ce qu’il faut viser dans chacun de vos menus.
1 Une alimentation très riche en végétaux : fruits frais (notamment les baies), légumes verts, légumineuses, céréales complètes, salades vertes, amandes, noix...
2 Beaucoup de fibres grâce aux fruits frais et séchés, légumes,
céréales complètes, légumineuses, pain complet, noix, graines, graines germées, herbes aromatiques, épices « à fibres » (cannelle), poudre de cacao maigre.
3 Beaucoup d’antioxydants naturels grâce aux flavonoïdes des fruits et légumes, du thé.
4 Priorité aux « bons » gras avec quelques huiles végétales (olive, noix, avocat, lin, colza) et les poissons gras (saumon, maquereau...), riches en oméga 3.
5 Priorité aux bonnes protéines végétales (associations céréales + légumineuses, graines, noix) ou animales (poissons, volailles).
6 Des végétaux riches en phytostérols naturels comme l’avocat ou les amandes.
8. COMMENT MANGER ANTICHOLESTÉROL QUAND ON EST VÉGÉTARIEN ?
Les végétariens aussi doivent structurer leur alimentation, on ne mange pas que des fruits ou que du pain !
QUELS VÉGÉTAUX ?
QUELLES QUANTITÉS
(portions quotidiennes conseillées)
Légumes verts à feuilles vertes
• Salades vertes (mâche, roquette, mesclun, laitue, batavia), épinard, oseille, jeunes pousses, brocoli, chou vert, chou kale...
À volonté, au moins
1 portion par repas (donc 2 à 3 portions/jour)
Légumes verts, rouges, orange...
• Haricot vert, tomate, carotte, ratatouille, fenouil, aubergine, poireau...
À volonté, en variant au maximum les couleurs
Légumes riches en amidons (glucides « lents »)
• Pomme de terre, patate douce, légumes racines, maïs...
Presque à volonté (contrôler quand même les quantités dans les limites du raisonnable !)
Épices
À volonté
Herbes aromatiques
À volonté
Fruits frais
• Orange, pomme, poire, fraise, kiwi, mangue, framboise, banane...
2 à 4 portions par jour
Céréales et/ou pain complet
6 à 11 portions par jour
9. COMMENT SAVOIR D’UN SEUL COUP D’ŒIL SI MON ASSIETTE EST ANTICHOLESTÉROL ?
• Déjà, la moitié de l’assiette doit être consacrée aux légumes*, avec une majorité de légumes verts.
• L’autre moitié contient dans l’idéal soit un poisson (cru, mariné ou vapeur), soit des œufs (au plat, omelette...), soit un mélange de graines/légumineuses/céréales (repas végétarien).
• En dessert, un fruit, une salade de fruits, c’est parfait.
En respectant ce simple découpage, vous mettez le maximum de chances de votre côté pour contrôler cholestérol, mais aussi pression artérielle, glycémie (hyper-importante pour la santé cardiaque), poids (idem), marqueurs inflammatoires (idem), équilibre acido-basique (idem)... Non seulement en mangeant les « bonnes choses pour votre cœur », mais aussi en vous épargnant « les mauvaises ».
10. A-T-ON TROP DE CHOLESTÉROL PARCE QUE L’ON MANGE TROP GRAS ?
Peut-être. Mais il y a bien d’autres raisons. Vous avez trop de cholestérol parce que...
• Vous mangez mal, trop gras : trop de viande, de fromage, de sauces, d’œufs, de produits laitiers, de desserts gras types crèmes, pâtisseries.
• Vous ne mangez pas assez de légumes, de poisson, de fruits.
• Vous êtes sédentaire, vous marchez peu, ne faites jamais de sport, ne jardinez pas.
• Vous avez une hypercholestérolémie familiale. Elle touche 1 enfant sur 5 à la naissance, qui métabolise alors mal les graisses.
• Vous avez un problème métabolique (hypothyroïdie, diabète) ou autre affection chronique, rénale ou hépatique.
• Vous prenez certains médicaments, comme la pilule ou un traitement anti-acné, ou encore de la cortisone.
Quelles que soient votre situation et l’origine de votre excès de cholestérol, vous devez faire attention à votre alimentation !
11. QUI DOIT SPÉCIALEMENT CONTRÔLER SON CHOLESTÉROL ?
Les personnes les plus à risques de subir une attaque cardiaque. Ainsi, vous devez tout spécialement contrôler votre taux de cholestérol si...
• vous fumez,
• vous êtes trop gros,
• vous êtes hypertendu,
• vous êtes diabétique,
• vous ne faites pas d’activité physique (vous marchez moins de 1 heure chaque jour),
• vous êtes un homme de plus de 50 ans,
• vous êtes une femme de plus de 60 ans,
• votre taux de HDL (« bon ») cholestérol est inférieur à 0,40 gramme par litre.
Si vous cumulez plusieurs de ces facteurs de risques, vous devez surveiller attentivement votre taux de cholestérol.
12. SOMMES-NOUS TOUS « ÉGAUX » FACE AU CHOLESTÉROL ?
Non. Notre taux de cholestérol dépend de notre alimentation et de notre hygiène de vie, mais aussi de notre génétique. Pour cette dernière, nous n’y pouvons rien, mais nous sommes responsables des deux premières !
Les recettes anti-cholestérol et les recommandations d’hygiène de vie de ce livre prennent en compte tous les facteurs de protection cardiaque, pas seulement le cholestérol. Les menus intègrent des aliments qui aident les artères à rester souples, le sang à rester bien fluide, la tension artérielle à se normaliser. L’activité physique vise à contrôler le taux global et accroître celui de bon cholestérol.
13. QUELLES SONT LES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES ACTUELLES ?
Auparavant, les médecins recommandaient aux patients ayant trop de cholestérol d’éviter de manger des aliments riches en... cholestérol, et même en graisses d’une façon générale. Cette vision simpliste s’est révélée inefficace, et même néfaste, car elle abaissait le taux de bon cholestérol, dont nous avons besoin. Comme toujours en nutrition, les choses sont plus complexes : pour contrôler son cholestérol et protéger son cœur – l’objectif final –, il faut certes limiter les graisses, surtout saturées (produits laitiers, viandes grasses, plats industriels préparés, charcuterie...), et privilégier les insaturées (amandes, huiles d’olive, de colza et de noix), poisson et fruits de mer, fruits et légumes. Mais il est tout aussi important de manger moins de sucre en général, et même de contrôler sa consommation de glucides dits « lents » (pain, pâtes, riz), de boire de l’eau à l’exclusion de toute autre boisson, excepté un petit verre de vin rouge de temps en temps.
14. POURQUOI LES CÉRÉALES COMPLÈTES SONT PRÉFÉRABLES AUX CÉRÉALES RAFFINÉES ?
Les aliments complets (pain, pâtes...) sont fabriqués à partir de céréales dites complètes, c’est-à-dire qui contiennent encore leur son et leur germe. Les céréales raffinées en sont privées, elles ne contiennent plus que l’endosperme, c’est-à-dire la partie glucidique. Or, le son (et le germe)... c’est bon !
15. LES VÉGÉTARIENS SONT-ILS À L’ABRI DE L’EXCÈS DE CHOLESTÉROL ?
Oui et non. Selon les études, les végétariens ont en moyenne un taux de cholestérol plus bas que les non-végétariens. Mais cette moyenne dissimule différents cas de figure. Et bien évidemment tout dépend de la manière de s’alimenter : fonder ses apports protéiques sur les œufs et le fromage n’est pas une bonne idée si l’on cherche à contrôler son cholestérol sans pour autant manger de viande. Cependant, bien conduit, le régime végétarien réduit d’environ 30 % le taux de LDL-cholestérol, soit le même résultat avec des « médicaments anti-cholestérol », effets secondaires en moins et protection cardiaque globale en plus. Autrement dit, devenir végétarien peut être un traitement alternatif anti-cholestérol, pourquoi pas, c’est une motivation comme une autre pour modifier son alimentation. À condition de le faire « bien » (voir tableaux p. 19 et 20).
16. QUE CONSEILLER AUX SENIORS QUI ONT DU MAL À CONSOMMER BEAUCOUP DE FRUITS ET LÉGUMES (DIFFICULTÉS DIGESTIVES, MASTICATION MALAISÉE) ?
D’augmenter quand même la part végétale de leur alimentation, mais sous des formes digestes, simples à consommer, appétissantes et sympas. Par exemple des soupes, veloutés, smoothies, petits légumes découpés (julienne...), salades de fruits, petits fruits rouges ou noirs à picorer (barquettes de framboises, de myrtilles...).
Anne Dufour / Carole Garnier
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