Cinq règles pour retrouver une bonne hygiène de vie et rétablir l'équilibre psychologique
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Il s’agit d’apprendre à réduire l’état de tension qu’engendrent en vous les situations de stress, grâce à diverses techniques de concentration et de relaxation musculaire, ainsi qu’à un travail sur la respiration.
Pour rétablir l’équilibre physiologique, il est important de s’assurer une bonne hygiène de vie et de commencer par suivre les cinq règles d’or suivantes : avoir un sommeil réparateur, une alimentation saine, équilibrée et variée, des activités physiques régulières, des moments de qualité et de détente, et pratiquer la relaxation.
Un sommeil réparateur
Bien dormir maintient la bonne humeur, diminue le stress, permet de prévenir la survenue de maladies graves et d’en réduire les facteurs de risque, comme l’obésité ou l’hypertension artérielle. Bien dormir, c’est rester dans les bras de Morphée de sept à huit heures (pour un adulte), c’est-à-dire pendant quatre ou cinq cycles d’environ quatre-vingt-dix à cent vingt minutes chacun, comprenant du sommeil lent et du sommeil paradoxal (pendant lequel on rêve ou on cauchemarde).
Voici les principales règles à respecter pour mieux dormir:
• Se coucher et se lever à des heures régulières, même pendant le week-end, afin de régulariser le rythme veille/sommeil.
• Se coucher dès que les premiers signes d’endormissement se font sentir: ne pas rater « le train du sommeil ».
• Pratiquer une activité physique dans la journée afin de faciliter l’endormissement (éviter trop d’activité physique en soirée, privilégier plutôt le yoga ou la méditation).
• Éviter les boissons excitantes le soir (alcool, café, thé, boissons énergisantes du commerce) ainsi que les repas trop lourds.
• Éviter de regarder la télévision avant de se coucher et surtout pas au lit.
• Dormir dans une chambre silencieuse (supprimer les bruits parasites), sans sources de lumière (écran, chargeurs qui clignotent...) et tempérée (en dessous de dix-neuf degrés Celsius), pendant une durée de sept à huit heures.
• Privilégier une décoration aux couleurs apaisantes.
• Essayer l’aromathérapie.
• Lire quelques pages d’un livre (mais surtout pas sur tablette ou ordinateur).
• Pratiquer l’exercice de respiration 4-7-8 : inspirer par le nez pendant quatre secondes, retenir l’air pendant sept secondes et expirer par la bouche durant huit secondes. Faites cet exercice au moins trois fois.
• Visualiser un endroit calme et apaisant en laissant sa respiration se ralentir progressivement.
Si malgré de bonnes habitudes vous continuez à subir des insomnies récurrentes ou souffrez d’apnée du sommeil, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil.
Une alimentation saine, équilibrée et variée
En cas de stress ou de nervosité, prenez le temps de vous concocter des petits plats réconfortants et dynamisants. Laissez-vous guider par votre intuition, faites-vous plaisir, tout en restant raisonnable.
Pour vous sentir relaxé: privilégiez les aliments riches en magnésium (les céréales, les fruits secs, les châtaignes, le soja et le chocolat... noir). Ils participent à la relaxation des muscles et sont un excellent soutien pour les cellules nerveuses.
Pour vous faire plaisir : craquez pour le chocolat (toujours noir...). C’est bon et, en plus, cela fait du bien. Le chocolat, également riche en magné- sium, déclenche la fabrication de sérotonine, l’hormone du bien-être, aux vertus apaisantes.
Pour vous sentir mieux: prévoyez des œufs, de la salade, des laitages, de l’ananas. Ces aliments nous aident eux aussi à produire de la sérotonine.
Contre les coups de pompe: la vitamine C, connue pour son action antioxydante, est une arme efficace contre la fatigue. Alors, faites régulièrement le plein d’aliments qui en contiennent (agrumes, persil, kiwis...).
Votre menu antistress au quotidien: surtout, mangez sans stress, arrêtez de courir, faites une vraie pause, d’une demi-heure minimum, et mangez doucement. Mettez à pro t l’heure du midi pour décompresser, prendre rendez- vous avec vous-même et relaxer. Bannissez le sandwich ou le plat préparé que vous engloutissez, sans prendre conscience de ce que vous avalez, tout en continuant votre activité.
Des activités physiques régulières
L’Organisation mondiale de la Santé définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie – ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant, et pendant les activités de loisirs.
Notre vie moderne est facilitée par toujours plus de confort (transports motorisés, ascenseurs...) qui nous rend plus sédentaires. De plus, les longues stations assises devant nos écrans réduisent considérablement notre activité physique et, par là même, la dépense énergétique nécessaire à notre équilibre physiologique.
Comment remettre progressivement notre corps en mouvement ?
Nul besoin de prendre un abonnement coûteux dans un club sportif ni de s’astreindre à d’inter- minables heures de sport en salle pour cela. Commencez par multiplier les occasions de bouger. Si vous habitez en ville et en appartement, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ; allez chercher votre pain, faites vos courses de proximité, conduisez vos enfants à l’école à pied. Si vous avez un jardin public près de chez vous, prenez l’habitude de vous y rendre et d’y marcher en respirant amplement.
Si vous habitez à la campagne, jardinez, faites du vélo, marchez trente minutes par jour ou au moins plusieurs fois par semaine. La marche à elle seule permet d’entretenir l’équilibre recherché, par les bénéfices qu’elle procure.
La marche :
• améliore la condition physique globale;
• augmente l’attention et, de ce fait, la prise de décision;
• fait baisser la tension artérielle ;
• soulage la dépression et la fatigue ;
• limite les risques de maladies cardio-vasculaires ;
• réduit les douleurs lombaires ;
• aide à maintenir le poids.
Pour plus d’informations et de conseils pour rééquilibrer votre alimentation en fonction de votre profil, de vos goûts, de votre budget, et planifier une activité physique régulière, vous pouvez consulter les guides et outils mis à votre disposition en France sur le site du Programme national nutrition santé (PNNS) et, au Canada, sur le site du Dé Santé.
Vous pouvez également consulter le site de l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) pour connaître ses recommandations concernant l’activité physique3.
Des moments de qualité et de détente
Du temps pour vous : ménagez-vous des moments pour vous adonner à vos activités préférées (lecture, marche, sport, etc.). Incluez ces plages horaires dans votre agenda. Prenez un rendez-vous avec vous-même, au même titre que chez votre médecin ou votre banquier.
Du temps en famille : accordez-vous des moments à passer en famille (repas, sorties, vacances, week-ends, discussions sur les centres d’intérêt de chacun, etc.).
Du temps avec vos amis : ne délaissez pas vos amis sous prétexte d’une charge de travail importante. Saisissez toutes les occasions de vous retrouver entre amis et assurez-vous ainsi des périodes de décompression.
La relaxation
Initiez-vous au yoga: des cours de yoga sont certainement offerts près de chez vous. Si vous n’aimez pas les cours collectifs, vous pouvez vous procurer des livres et des DVD vous permettant de vous y adonner à domicile. Mais, attention, rien ne vaut un cours à l’extérieur qui vous obligera à quitter la maison.
Pratiquez la méditation : il existe d’excellents livres avec CD pour vous initier à la méditation. Vous pouvez aussi vous joindre à un groupe, ce qui vous incitera, là encore, à sortir. Si vous êtes à l’aise avec Internet, vous trouverez d’excellentes vidéos sur YouTube ou pourrez télécharger des applications mobiles pour votre téléphone intelligent ou votre tablette. Ainsi, vous aurez la possibilité de pratiquer en tout lieu, à tout moment.
Pratiquez la sophrologie : pour vous initier à cette discipline, mieux vaut faire appel à un sophrologue qui vous accompagnera quelque temps, vous donnera des conseils pour la pratiquer au mieux, en intégrer les principes et en découvrir les différentes techniques. Puis, lorsque vous aurez bien compris le processus, vous pourrez continuer chez vous, soit avec les enregistrements fournis par le professionnel, soit avec des CD ou des MP3 que vous aurez achetés. Mais sachez que seule la pratique régulière vous permettra d’en ressentir les effets durables.
Vous venez de voir comment rétablir votre équilibre physiologique en intégrant dans votre vie de bonnes habitudes et de bons réflexes. Ces conseils tombent sous le sens et peuvent paraître très basiques, mais ils doivent être effectivement mis en pratique, ce qui n’est pas toujours le cas !
Vous observez déjà ces règles élémentaires d’hygiène de vie et, malgré cela, il vous arrive de vous sentir complètement dépassé et démuni devant des situations que vous n’arrivez pas à maîtriser ? Alors, que faire lorsque vous êtes dans l’urgence, face à un stress important qui vous submerge et sur lequel vous sentez que vous n’avez aucune prise ? C’est ce que nous allons voir dans la section suivante.
Pascale Patte-Wilbert
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