Les étapes de la sécurité dans la pratique du jogging
La pratique du jogging en toute sécurité suppose plusieurs étapes qu’il importe d’enchaîner dans l’ordre chronologique.
Passez un check-up
Si vous avez moins de 30 ans, vous devez avoir subi cet examen dans l’année qui précède le début de l’entraînement. Si vous avez entre 30 et 40 ans, le check-up doit avoir été passé dans les six mois, avec un électrocardiogramme au repos. Au-delà de 40 ans, c’est dans les trois mois précédant l’entraînement qu’il faut passer l’examen, avec un électrocardiogramme d’effort.
C’est le médecin qui vous fait passer le check-up qui peut vous donner le feu vert, ce « sésame » ouvrant les portes du jogging sans risque. Il est possible que le médecin vous donne seulement un feu « orange » en vous demandant d’être prudent, d’éviter de forcer, de ne pas chercher à atteindre vos limites... Dans ce cas, respectez ces conseils de prudence afin de ne prendre aucun risque.
Si votre poids dépasse de plus de 20 kg le poids normal d’une personne de votre âge et de votre taille, il est impératif pour vous de maigrir avant de commencer le jogging. Dans ce cas, la marche sera bien utile, jusqu’à ce qu’un régime et la prise de compléments alimentaires amincissants (voir le chapitre sur ce sujet) vous aient fait perdre cet excès de poids. Au fur et à mesure que vous maigrirez, vous pourrez passer à une marche de plus en plus rapide. C’est une excellente transition vers le jogging.
Si le check-up a révélé une hypertension, un trouble du rythme cardiaque ou une angine de poitrine, la marche rapide est formellement contre-indiquée. Tenez-vous-en à une marche lente. Mais mieux vaut marcher que de rester totalement inactif.
À part la marche, le vélo en terrain plat (sans forcer, à petite vitesse) ainsi que la natation à rythme lent sont également de bons moyens de préparer son corps au jogging.
Préparez-vous soigneusement : une mine de conseils utiles
Il est très important de ne pas courir après manger. Si l’on a fait un repas copieux, il faut impérativement attendre au moins deux heures avant de courir. Après un repas plus léger, cette durée peut être raccourcie, mais sans jamais descendre en deçà d’une heure. La raison est simple. Pendant la digestion, le sang est mobilisé pour assurer les fonctions digestives. Trois organes sont alors gros consommateurs de sang : l’estomac, le foie et l’intestin. Le cerveau est alors moins irrigué. C’est la raison pour laquelle on somnole parfois après le repas (somno- lence dite « postprandiale »). La distribution du sang dans l’organisme redevient normale au terme de la digestion. C’est le meilleur moment pour courir.
Certains aiment courir tôt le matin, au lever, avant le petit déjeuner, le ventre vide. D’autres préfèrent courir le ventre plein, après le petit déjeuner. Compte tenu de la remarque précédente, c’est incontestablement la première solution qui est préférable. Même si le petit déjeuner est léger, il mobilise une quantité de sang circulant pour la digestion, du sang qui manquera... à vos jambes, à votre cœur et à vos poumons.
N’oubliez pas de boire avant votre jogging, pendant (s’il dure longtemps) et après, afin de compenser les pertes d’eau dues à la transpiration. Ces pertes ne doivent jamais dépasser 2 % du poids corporel. Si vous pesez 50 kg, cela représente 1 l de sueur. Si l’on ne boit pas suffisamment, les conséquences sont connues : fatigue soudaine, maux de tête, effondrement de l’énergie. Ne buvez jamais glacé avant, pendant et après la course. Le froid peut provoquer un trouble du rythme cardiaque. L’eau doit être à température ambiante. Il est vraiment impératif de respecter ce conseil.
La transpiration induit une perte de sels minéraux qu’il convient de compenser avec des compléments alimentaires appropriés.
Si vous avez un « coup de chaleur » en courant par forte chaleur, arrêtez immédiatement de courir et suivez les conseils que je donne dans le chapitre sur l’eau.
Il vous faut une bonne paire de chaussures pour courir. Cela vous évitera d’avoir des ampoules aux pieds et des douleurs dans les jambes et les chevilles. Si vous courez sur terrain dur, les semelles doivent servir de tampon amortisseur. Les vendeurs des magasins d’articles de sport vous renseigneront avec beaucoup de compétence. Écoutez leurs conseils.
Je vous conseille vivement d’acheter vos chaussures de jogging dans un magasin spécialisé et de ne pas hésiter à y mettre le prix. Il en est de l’achat des chaussures de sport comme de celui des pneus. Il ne faut jamais lésiner sur la qualité des pneus de sa voiture : ils sont au contact de la route et assurent votre sécurité. De même, ce sont vos chaussures qui sont au contact du sol quand vous courez. Elles doivent être changées régulièrement quand elles sont usées, sinon vous risquez des problèmes, une tendinite, par exemple. Le talon d’Achille est vulnérable. Ayez pitié de lui, vous en avez besoin pour courir. Et si vous avez une tendinite, vous serez handicapé.
Pour soulager le talon d’Achille, le talon de vos chaussures doit être très légèrement surélevé. Des chaussures de sport à semelle très plate ne sont pas recommandées. De plus, ce talon doit être suffisamment large pour assurer la stabilité du pied au contact du sol.
Pensez qu’en faisant du jogging de façon « normale », sans foulée trop longue ni rythme trop élevé, vous faites environ 1 250 pas par kilomètre, si l’on considère que votre foulée fait un peu moins d’un mètre. Ainsi, 1 250 fois par kilomètre, chacun de vos pieds est en contact avec le sol. D’où l’importance de vous équiper de chaussures de sport qui amortissent le choc que représente chaque impact sur le sol, proportionnel à votre poids corporel.
Certains mettent deux paires de chaussettes pour éviter d’avoir des ampoules. Ce n’est pas mon cas. Je traite dans un autre chapitre de l’hygiène des pieds. Celle-ci doit être rigoureuse : prenez soin de vos pieds !
Si vos cuisses s’irritent à cause du frottement, avant de partir vous n’avez qu’à les enduire d’une crème grasse. Je vous conseille le beurre de karité, une pure merveille.
Choisissez des vêtements amples, qui ne gênent pas vos mouvements. Couvrez-vous en fonction de la température extérieure, ni trop, ni trop peu. Courir en hiver quand il gèle et courir par temps de canicule implique de s’adapter aux conditions climatiques.
Puisque j’évoque la canicule, bien évidemment je vous déconseille formellement de courir au moment du pic de la chaleur, entre 12 et 16 heures. Courez le matin de bonne heure (c’est vraiment l’idéal) ou en fin d’après-midi (mais cette période-ci est moins propice, à mon avis).
C’est très tôt le matin que le jogging procure la plus intense satisfaction physique et mentale, avant le lever du soleil, entre l’aube et l’aurore, grâce aux infrarouges lointains dont peuvent alors se nourrir nos cellules. Je consacre un chapitre important (à mes yeux) aux bienfaits des infra- rouges lointains. Je vous invite à le lire.
La nature des vêtements importe beaucoup. Depuis toujours, l’ardent défenseur des produits naturels que je suis milite pour les vêtements en textiles naturels, le coton et la laine. Je fuis comme la peste ces vêtements de sport sophistiqués, 100 % synthétiques, fabriqués avec des sous-produits du pétrole. Pour moi, c’est coton et laine seulement !
Je conseille aux femmes qui courent de porter un soutien-gorge de confort : il soulage les ligaments qui sous-tendent la poitrine. Ne surtout pas courir sans soutien-gorge.
L’hiver, quand il fait vraiment très froid, je conseille de porter des gants et un bonnet qui protège les oreilles.
La mise en train
Il est préférable de procéder à un échauffement avant de commencer à courir. Ces mouvements préparatoires mettent en condition optimale le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la capacité musculaire.
Voici quelques mouvements à enchaîner pendant environ 10 minutes :
Cercles avec les bras : bras tendus, faire des cercles d’environ 60 cm de diamètre, 10 fois dans un sens, 10 fois dans l’autre.
Torsions : jambes écartées d’environ 75 cm, tourner le tronc vers la droite puis vers la gauche, 10 fois de suite.
Flexions du tronc : jambes écartées, bras tendus au-dessus de la tête, toucher avec les deux mains l’extérieur du pied gauche, puis le sol entre les pieds, puis l’extérieur du pied droit. Reprendre la position de départ et refaire le mouvement 10 fois.
Flexions en position assise : assis par terre, le buste droit, jambes plaquées au sol, essayer d’atteindre les pieds avec les mains et de toucher les genoux avec le front, 10 fois de suite. Ne pas forcer si cet exercice est dur à réaliser. Aller simplement jusqu’où c’est possible en fléchissant le buste.
Extensions des jambes : en position accroupie, les mains au sol, tendre une jambe vers l’arrière, aussi loin que possible. Rester un instant dans cette position, puis faire la même chose avec l’autre jambe. Répéter cet exercice 10 fois.
La répétition 10 fois de chaque cycle d’exercice n’est pas obligatoire, elle est idéale. Vous pouvez très bien répéter chaque exercice 5 fois. L’important est de reproduire chaque mouvement un certain nombre de fois, toujours le même au cours de l’échauffement.
Fixez-vous un objectif et ne brûlez pas les étapes
La règle fondamentale est de courir prudemment et progressivement.
Si vous vous fixez un objectif mensuel (une certaine distance à parcourir, une certaine durée de course), ne brûlez pas les étapes en cherchant à l’atteindre dès la première semaine. Vous feriez un trop grand effort et l’effet serait le même que si vous avaliez en une seule fois un flacon de médicament au lieu de respecter la posologie : le remède serait pire que le mal, et vous risqueriez des problèmes musculaires, articulaires, tendineux et cardiaques.
L’important est de progresser d’une semaine sur l’autre, d’un mois sur l’autre. Allez-y par paliers.
Si vous avez une baisse de forme consécutive à une maladie qui vous a contraint à arrêter momentanément le jogging, et a donc interrompu la progression vers votre objectif, ne cherchez surtout pas à reprendre immédiatement au niveau où vous étiez avant l’interruption.
Descendez d’un palier, ou même de deux, et révisez votre objectif de façon raisonnable. Vous devez contrôler vos objectifs.
Contrôlez votre progression
N’allez jamais au-delà de vos limites, voilà l’essentiel. Comment savoir quelles sont ces limites ? Les signes ne trompent pas :
• Oppression dans la poitrine ;
• Sévère difficulté respiratoire ;
• Étourdissement ;
• Vertiges ;
• Nausées.
Si vous ressentez l’un ou l’autre de ces symptômes, arrêtez immédiatement de courir. Cela signifie que votre jogging est trop violent pour vos capacités.
Alors, réduisez vos prétentions, minimisez vos objectifs, rectifiez votre progression... dans la durée et l’intensité de l’effort.
Si vous ressentez des douleurs dans la poitrine, consultez un médecin avant de reprendre le jogging. C’est un signe cardiovasculaire.
Ne courez surtout pas jusqu’à être fatigué à l’extrême, ce n’est pas du tout le but salutaire du jogging comme je l’entends. Un signe ne trompe pas : si, le soir, vous vous tournez et retournez sans cesse dans votre lit et ne trouvez pas le sommeil, c’est que votre organisme est épuisé.
Récupérez
À la fin d’un jogging, il faut marcher pendant quelques centaines de mètres. Selon la durée et l’intensité du jogging, entre 300 et 600 m.
Pourquoi ? C’est facile à comprendre : quand on court, une grande quantité de sang est envoyée dans les muscles des cuisses et des mollets.
Ce sang propulsé par la « pompe » cardiaque parvient aux jambes grâce aux artères. Ensuite, ayant atteint les pieds, il remonte au cœur dans le réseau des veines, défiant les lois de la pesanteur. Les parois internes des veines sont munies de clapets, sortes de valves qui s’ouvrent pour laisser remonter le sang de bas en haut, des pieds vers le cœur. Quand on court, la pression exercée par les muscles favorise l’ouverture de ces clapets, et le sang veineux remonte facilement.
Si l’on s’arrête brusquement au terme de son jogging, les muscles des jambes n’exercent plus leur fonction stimulante sur l’ouverture des valves. Celles-ci ont tendance à se refermer, et le sang a le plus grand mal à remonter : il stagne au niveau des chevilles et des pieds. Alors, le cerveau et le cœur sont « en manque » de sang.
Voilà pourquoi il est vivement recommandé de marcher pendant quelques instants au terme du jogging, pour que s’opère une régulation progressive de la circulation veineuse de retour, une meilleure réparti- tion de la quantité de sang circulant dans l’organisme, chaque organe ayant sa part.
De même, si vous courez pendant l’hiver et qu’il fait très froid, ne passez pas sans transition à l’atmosphère surchauffée de votre voiture où vous mettez le chauffage à fond : la vasodilatation qu’entraîne la chaleur accroît la stagnation du sang au niveau des chevilles et des pieds. Les capillaires se dilatent et le sang n’a pas la force de remonter (c’est la vaso-constriction qu’induit le froid qui resserre les veines, ce qui agit sur les clapets qui s’ouvrent et facilitent la remontée du sang).
Les personnes qui font un sauna après un jogging commettent la même erreur : leur sang ne circule pas bien et leurs jambes deviennent lourdes.
Surveillez votre pouls après la course. S’il est encore supérieur à 120 après 5 minutes, c’est que votre effort a été trop violent ou trop long.
Pour prendre votre pouls, le poignet est le meilleur endroit. Utilisez vos quatre doigts plutôt que votre pouce. Ne pressez pas trop fort. Comptez les pulsations pendant 15 secondes et multipliez par 4.
Au bout de 5 minutes, votre pouls doit être inférieur à 120.
Pour votre respiration, c’est la même chose. Au bout de 5 minutes, elle doit être redevenue normale, soit entre 12 et 16 mouvements respiratoires par minute. Si vous avez du mal à reprendre haleine, c’est que vous avez trop forcé. Tenez-en compte pour votre prochain jogging.
Gilbert Burdin
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