Régime cétogène : comment passer en cétose ?
Le passage en cétose est le cœur même du régime cétogène. C’est la condition sine qua non pour profiter de tous les bienfaits des cétones. Pour mettre son organisme en cétose, il y a trois conditions essentielles à respecter :
• Réduire au maximum sa consommation de glucides.
• Consommer suffisamment de matières grasses.
• Remettre au goût du jour les protéines dans son menu.
Ces trois conditions ne vont pas l’une sans l’autre. Si vous consommez peu de glucides mais aussi peu de matières grasses, vous allez non seulement être très fatigué (car vous privez votre organisme d’énergie) mais vous ne parviendrez pas à entrer en cétose. À l’inverse, si vous mangez plus de matières grasses mais ne changez rien à votre consommation de glucides, non seulement vous ne passerez pas en cétose mais vous allez en plus prendre du poids car vous serez en excès calorique !
Sachez qu’il faut en moyenne 3 jours pour atteindre la cétose. Mais pour certaines personnes, en particulier les plus sédentaires, ce délai peut aller jusqu’à une semaine.
SANS PÂTES, SANS PAIN, SANS SUCRE... COMMENT COMBLER MA FAIM ?
Le gras et les protéines sont les aliments les plus rassasiants. Les glucides, eux, entretiennent la sensation de faim et sont donc addictifs, réclamant d’en consommer encore et encore, et dérégulant complètement l’appétit.
Si par « comment combler ma faim », vous entendez : comment faire pour tenir avec ce mode d’alimentation si je suis gourmand, rassurez-vous ! Le régime cétogène est un régime très gourmand. Vous ne mangerez pas juste de la salade et de l’huile ! Si vous êtes accro aux douceurs comme les gâteaux, vous n’en serez pas privé. Il existe en effet de nombreuses façons de préparer des desserts cétogènes.
Donc pas de panique, cétogène ne veut pas dire restriction et encore moins frustration ! Pour autant, n’oubliez pas qu’il existe des variantes du régime cétogène tel que le paléo, qui peut être un premier palier à adopter si l’on désire être progressif dans son approche de régime santé et si l’on souhaite garder cette hygiène de vie à vie !
RÉDUIRE « UN PEU » SA CONSOMMATION DE GLUCIDES, C’EST SUFFISANT ?
Pour entrer en cétose, il faut réduire drastiquement sa consommation de glucides. C’est une condition sine qua non. Le seuil maximal est en moyenne de 50 g de glucides par jour45, et il peut légèrement varier selon les personnes. Mais il faut aussi souligner que, à défaut de passer en cétose, la réduction de la consommation de glucides est toujours bénéfique pour la santé, tout comme l’augmentation de la consommation de matières grasses et de protéines. Ce type d’alimentation s’apparente alors à un régime low carb classique : adopter le régime paléo, par exemple, est un bon moyen pour y parvenir, mais il n’a pas les mêmes finalités. Pour les personnes qui veulent s’essayer à un régime alimentaire « alicament » tout en prenant leur traitement allopathique pour soigner une maladie, cette option n’est pas suffisante. Seul le passage en cétose, et donc l’adoption d’un régime cétogène, sera efficace.
Comment savoir si vous êtes bien passé en cétose ou non ? Certains « symptômes », qui surviennent dès les premiers jours, sont de bons indices et sont heureusement transitoires dans la plupart des cas : maux de tête, fatigue, étourdissements possibles si on est en hypoglycémie, soif (très importante car due à la déshydratation). L’haleine fruitée ou sucrée est également un signe, tout comme l’odeur des urines, qui évoque celle de l’acétone (en clair, celle du dissolvant pour le vernis à ongles). Mais sachez que ces signes sont passagers, et pas toujours très fiables. Si ces symptômes persistent plus d’une semaine, arrêtez ce régime et prenez rendez-vous auprès d’un médecin nutritionniste pour le parfaire.
Pour un résultat plus sûr, vous pouvez utiliser un test urinaire ou sanguin qui permet de détecter les corps cétoniques dans le sang ou l’urine. Quand vous êtes en cétose, leur concentration est élevée.
• Les tests urinaires sont les plus pratiques à utiliser. Ils se présentent sous la forme de bandelettes et sont vendus en pharmacie, en parapharma- cie et sur Internet. Il en existe plusieurs marques : Keto-Diabur-Test® (Roche), Ketostix® (Bayer), Keto-Diastix® (Bayer)... Comptez entre 7 et 15 euros. À l’origine destinés aux personnes diabétiques, ils permettent de vérifier la présence de glucose et de corps cétoniques dans les urines, et de mesurer leur concentration. Tous fonctionnent à peu près de la même façon : il suffit de mettre la bandelette directement sous le jet d’urine ou de la plonger dans un récipient propre rempli d’urine fraîchement recueillie en fin de soirée à distance d’un effort sportif (au moins 1 heure). Pour obtenir le résultat (lisible au bout de 15 secondes à 2 minutes selon la marque), il faut ensuite comparer la couleur de la bandelette avec l’échelle colorimétrique fournie. Attention : vérifiez bien la date de péremption de vos bandelettes. Une fois périmées, elles ne sont plus réactives, et cela risque de fausser les résultats. Sachez aussi que ces tests donnent une valeur approximative : ils permettent de mesurer les cétones éliminées dans les urines, et non leur concentration réelle dans le sang.
• Les tests sanguins sont les plus fiables mais aussi les plus contraignants. Autre inconvénient : ils ne peuvent pas être réalisés tous les jours. De plus, ils nécessitent une ordonnance de la part de votre médecin. Sachez qu’il existe aussi des lecteurs de glycémie et de cétones dans le sang. Ils permettent de faire la mesure à partir d’une goutte de sang. Cet investissement peut s’avérer rentable rapidement : comptez à partir de 50 € pour le lecteur, auquel il faut ajouter le prix des bandelettes.
Alexandra Dalu / Alix Lefief-Delcourt
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