Prévenir la maladie d'Alzheimer

Même si Alzheimer est considérée comme une maladie de personnes âgées, et il est vrai qu’elle touche pour 90 % des seniors de plus de 70 ans, en réalité elle ne s’exprime que tardivement mais agit dans l’ombre bien plus tôt. D’ailleurs, elle ne touche pas exclusivement les seniors puisque 2 % des malades ont moins de 65 ans.

Elle détruit les neurones et entraîne des lésions cérébrales, et pas seulement au niveau de la mémoire : troubles émotionnels, pertes de repères, impossibilité de réaliser certains gestes simples de la vie quotidienne sont aussi son œuvre. Parmi les recherches, voici ce qui semble le plus probable : on retrouve soit une anomalie de la protéine tau (au cœur des neurones), soit des plaques hors neurones appelées « plaques amyloïdes », avec encore des protéines « bizarres ». Et il existe des formes familiales précoces d’Alzheimer, certes très rares mais dans ce cas, les symptômes peuvent s’installer dès 40 ou 50 ans ! Alzheimer n’est donc pas une conséquence inéluctable du vieillissement, et d’ailleurs la liste des facteurs ci-dessus possède un large tronc commun avec les facteurs de risques cardiaques. Autrement dit on peut toujours agir sur la majorité de ces fauteurs de troubles – tabac, sédentarité... –, puisqu’on ne peut rien contre nos antécédents familiaux, ni contre les années qui s’égrainent.

Cependant, il est très clair que l’on peut développer la maladie d’Alzheimer même avec un bon statut social, même avec une éducation poussée, même si l’on n’est ni en surpoids ni hypertendu. Nous connaissons tous des personnes qui en sont victimes et ne répondent pas à ces critères. Tout comme nous connaissons des patients non-fumeurs atteints de cancer des poumons. Ce qui ne retire en rien l’impact défavorable du tabac sur les poumons !

Est-ce que lorsque l’on vieillit on a vraiment le cerveau qui devient plus petit ?
Oui ! Ce n’est pas le terme utilisé par les scientifiques, qui parlent d’atrophie du cerveau, mais il correspond exactement à la réalité. C’est le cas chez toute personne qui vieillit, et encore plus en cas d’Alzheimer. Quand il « rétrécit trop », cela favorise les maladies. L’idéal est de produire le maximum de cellules mentales tout au long de sa vie pour, même en cas de « perte », en garder encore beaucoup. La meilleure manière de fabriquer le maximum de neurones est de suivre le Régime Mind tel que décrit dans ce livre, c’est-à-dire avec le double volet « alimentation » et « activité physique ». En effet, les études indiquent qu’une alimentation de type Mind ET une activité physique au quotidien – marche, jardinage, vélo, danse... – favorisent la création de nouveaux neurones, réduisent le rétrécissement du cerveau et ce dans les différentes parties du cerveau (lobes frontaux, temporaux, hippocampe...). C’est particulièrement flagrant pour la zone impliquée dans la mémoire (hippocampe). Et même en cas de début de maladie d’Alzheimer, les bénéfices d’une activité physique sont significatifs puisqu’un volume de cerveau supérieur a aussi pu être constaté chez les patients actifs. Les constatations ont été objectivées par IRM.

Est-ce que Mind est un régime « sérieux » ?
C’est un régime non seulement très sérieux, mais en plus basé sur de très solides arguments. Ainsi que, ne l’oublions pas, sur une observation de grandes cohortes de personnes depuis des décennies. Ce n’est pas d’hier que l’on vante les bienfaits du Régime méditerranéen ; quant au Régime Dash voilà des années qu’il remporte le titre envié du « meilleur régime santé du monde ». On est donc loin d’un effet d’annonce ou d’un régime « marketing ». C’est en outre un régime parfaitement équilibré, qui n’interdit aucune famille d’aliment. Au contraire, il prône la diversité, l’équilibre et... le plaisir !

Pourquoi alimentation et cerveau sont-ils si liés ?
Le cerveau a beau ne peser que 2 % du poids corporel total, il s’arroge 25 % de nos apports caloriques ! Autrement dit c’est un glouton, qui consomme une énorme quantité de glucose (sucre), graisses, acides aminés... Si on lui donne du mauvais carburant et des mauvais matériaux de réparation, il ne peut pas fonctionner correctement. Par ailleurs, il est constitué à 50 % de graisses et 30 % de protéines. Il a donc un gros, gros besoin de... graisses (des bonnes !) et de protéines (des bonnes aussi !) pour remplacer celles qu’il élimine en permanence après bons et loyaux services rendus. Et, bien entendu, pour que tous ces nutriments atteignent nos neurones, les « petites mains » comme les minéraux, les vitamines et les enzymes sont indispensables. Conclusion : une alimentation variée et n’excluant aucun aliment est à la base du Mind.

Comment peut-on être certain que l’alimentation influence la santé du cerveau (et donc du cœur) ?
Parce que des centaines, des milliers d’études l’attestent. Par ailleurs, autre évidence : cerveau et cœur sont étroitement liés. Et donc, une « bonne alimentation » pour le cœur est à la base d’une bonne protection pour le cerveau. Ce qui explique pourquoi le Régime Dash (à l’origine destiné aux hypertendus pour protéger leur cœur) et le Régime méditerranéen (désigné comme l’un des plus grands protecteurs cardiaques) sont les parents du Régime Mind.

Les scientifiques connaissent très bien l’impact de l’alimentation sur la sphère cardiovasculaire. Or, qui dit cœur en mauvaise santé dit cerveau mal approvisionné, pour résumer. Pour tenter de le mesurer avec une certaine exactitude, une étude a comptabilisé qu’aux États- Unis et en Finlande, la mortalité cardiovasculaire était de 500 pour 10 000 habitants. Contre 180 pour 10 000 habitants chez les « mangeurs méditerranéens » et même... 9 pour 10 000 habitants chez les « mangeurs crétois » ! Le Régime crétois est encore plus riche en fruits et légumes et légumes verts feuillus que le régime méditerranéen, et aussi plus pauvre en viande. C’est leur principale différence – elle a beau sembler minime, son impact est phénoménal. C’est bien pour cela que le Mind met à l’honneur les légumes verts à feuilles (voir p. 77), les distinguant de leurs cousins les légumes verts « tout courts », déjà tout à fait honorables. Et c’est aussi à la lumière de ces résultats d’études que l’on constate à quel point de petits changements diététiques suffisent à constater un « mieux » ! Et aussi à quel point il convient d’être précis dans les recommandations. Conseiller aux gens de « manger varié et équilibré » n’a aucun intérêt, et même conseiller « de consommer 5 fruits et légumes par jour » est encore trop vague : quel type de légumes ? Combien de fruits, sachant que ces derniers contiennent pas mal de sucre ? Etc.

Bien sûr, pour continuer sur cette histoire d’étude en Finlande, on peut arguer que le soleil, la mer et autres conditions de vie typiquement « du sud » jouent un rôle aussi. Certes. Mais la Finlande a décidé de réagir en modifiant 3 points précis : 1. les Finlandais étaient encouragés à augmenter leur consommation de légumes et de fruits ; 2. des décisions politiques ont été prises pour que les vaches broutent de l’herbe (et non des céréales) ; 3. les personnes hypertendues sous traitement devaient modifier leur alimentation dans le sens d’un régime plus sain, notamment moins salé, sinon la Sécurité sociale finlandaise cessait de rembourser leurs médicaments anti-hypertension. En 20 ans, les résultats ont été à la hauteur : - 60 % d’infarctus, ce qui est un score énorme. Au passage, notons aussi que les Finlandais ont baissé dans le même temps de 50 % le nombre de malades atteints de cancer (alors que la maladie progressait de 87 % en Europe). Il ne fait aucun doute que leur cœur fonctionnait mieux... et donc leur cerveau aussi. Nous n’avons rien de plus ni de moins que les Finlandais, nous aussi, nous pouvons donc améliorer notre santé uniquement en mangeant mieux.

Si le Régime méditerranéen et le Régime Dash sont les meilleurs du monde en santé, pourquoi ne pas suivre l’un ou l’autre et laisser tomber le Mind ?
Parce que le Mind réunit leurs qualités et que l’équipe de Morris a démontré que ses résultats étaient supérieurs à ceux du Dash ou du méditerranéen pour la protection du cerveau. Toutes ses découvertes ont fait l’objet de publications d’études dans les revues médicales les plus prestigieuses. Il possède quelques spécificités qui pourraient apparaître comme des détails et, pourtant, font la différence. Nous venons de parler de l’importance des détails ci-dessus, c’est toujours valable ici.

Est-ce un régime difficile à suivre ?
Non ! Sur les 39 régimes testés par un panel d’experts indépendants, le Régime Mind remporte carrément la palme du régime santé le plus simple à suivre ! Il arrive en tête, c’est donc le plus facile de tous les régimes à mettre en œuvre.
Et à l’extérieur, au restaurant, pas de stress non plus ni de difficulté particulière : il suffit globalement d’éviter ce qui est frit, toutes les boissons sucrées (sodas...) et les desserts (viennoiseries, pâtisseries, crèmes glacées...), pour s’en tirer pas trop mal. Vous êtes pressé ? Fuyez les fast-foods, allez dans des chaînes plus saines proposant par exemple des sandwiches crudités/thon ou poulet, des soupes, des fruits à croquer en dessert, de l’eau tout simplement.

Est-ce qu’il peut être suivi comme « régime santé » général, pas seulement pour le cerveau ?
Oui ! On le répète, ses deux régimes « parents » sont les deux meilleurs régimes du monde pour protéger la santé. C’est donc sans surprise que, toujours dans le classement mondial des 39 régimes, le Mind arrive en 2e position, juste après le Régime Dash. Aussi, que vous souhaitiez protéger votre cœur, vos articulations, votre métabolisme, équilibrer un diabète, « bien manger » dans le cadre d’une maladie chronique (cancer, problème de thyroïde, diabète, dégénérescence maculaire, polyarthrite rhumatoïde...), suivre le Mind sera une garantie exceptionnelle pour votre santé. Il est d’ailleurs par exemple classé 4e meilleur régime du monde pour se protéger des maladies cardiovasculaires et en cas de diabète. Il est également classé 3e meilleur du monde comme « régime sain ». Une pluie de médailles et de prestigieuses distinctions !

De quels nutriments le cerveau a-t-il besoin pour fonctionner de façon optimale ?
Nous entrons ici dans le concept de « neuronutrition », essentiel pour comprendre l’importance du Régime Mind. On savait déjà que le cerveau se nourrit de sucre, que la caféine l’excite, et qu’il aime les oméga 3, antidéprime... Bon. Mais encore ?

• Des « bonnes graisses » et certains polyphénols, anti-inflammatoires, qui maintiennent les petits vaisseaux en parfait état, « huilent » les membranes cellulaires et empêchent les micro-inflammations chroniques, responsables d’une part d’accidents cardiovasculaires (AVC, infarctus), d’autre part de dépression. Un bon statut en acides gras oméga 3, aide à prévenir la dépression (y compris post-partum) et jusqu’aux crises de psychose maniaco-dépressive.
• Des protéines, triées sur le volet pour fabriquer des neurotransmet- teurs, ces petits messagers qui circulent de neurone en neurone, nous donnant la pêche ou au contraire envie de dormir, l’espoir ou au contraire le découragement... Par exemple :
– La sérotonine, neurotransmetteur de l’apaisement, du calme, « anti-fringale » et anti-comportement addictif. Quand on manque de sérotonine, on est irrité, anxieux, on a tout le temps envie de manger, et/ou de sucré, de fumer, bref, on est « addict » à certaines pratiques quelles qu’elles soient...

– La dopamine, neurotransmetteur du plaisir et de la récompense, que notre cerveau produit lorsqu’il veut nous « féliciter ». Quand on manque de dopamine, on manque de confiance en soi, d’en- vie, d’énergie, on est apathique, déprimé, la vie n’a ni saveur ni intérêt. Et quand on manque de dopamine et/ou de sérotonine, on augmente considérablement le risque de développer un TDAH (Trouble Déficit de l’Attention Hyperactivité), surtout chez les enfants : hyperactifs, agités, « non » à tout, énervés, agressifs, impulsifs, avec difficultés scolaires et sociales.

Pour produire de la sérotonine, le cerveau a besoin de tryptophane et pour faire de la dopamine, il a besoin de tyrosine, qu’il puise dans l’alimentation.
• Des bons sucres, comme carburant. Notre cerveau en consomme en permanence, non-stop, même la nuit. L’équivalent d’un morceau de sucre chaque heure, soit 5 grammes. Soit 120 grammes de glucose par jour. Le cerveau s’approprie environ 25 % de tous les glucides que nous consommons. Attention, un excès de sucre (surtout du sirop de glucose-fructose, principalement présent dans les sodas et produits sucrés industriels) aboutit à l’effet inverse : léthargie, fatigue, cerveau ralenti. Le fructose des fruits n’est pas concerné, aussi vous pouvez continuer à consommer des pêches, pommes, poires, sans en abuser.
• Des pigments protecteurs, les polyphénols principalement. Ils préviennent l’oxydation, et ce rôle est crucial car notre cerveau est constitué de beaucoup de graisses, fragiles et oxydables. En plus des pigments anti-inflammatoires mentionnés plus haut.
• Des prébiotiques et des probiotiques, pour un intestin (notre deuxième cerveau, n’oubliez pas !) en pleine forme. L’idée a émergé il y a quelques années et s’est largement imposée aujourd’hui : un intestin en bonne santé est indispensable à la bonne santé mentale et psychique. La flore intestinale est constituée d’un nombre colossal de bactéries, désormais appelée « le microbiote » car considérée comme un organe à part entière. Il faut aussi compter avec la barrière intestinale et avec le système immunitaire intestinal, car tous trois œuvrent pour un cerveau en bonne santé. Et si les idées noires « bloquent l’appétit et nouent le ventre », l’inverse est tout aussi vrai : un intestin siège de micro-inflammations, de perturbations diverses, de « porosité » a systématiquement des répercussions sur les performances cérébrales et le bien-être. Plusieurs médecins estiment qu’il est inimaginable aujourd’hui de ne pas s’intéresser à l’intestin des patients atteints de troubles de l’humeur ou de problèmes cérébraux. L’idéal : prévenir les troubles intestinaux grâce au Régime Mind.

De Anne Dufour, Raphaël Gruman et Carole Garnier

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