Les nouveaux régimes et leurs effets : le régime hypocalorique

Le principe est simple et repose sur le concept des calories. Manger plus que ce que l’on brûle fait grossir et inversement. L’idée est donc de limiter le nombre de calories pour favoriser un déficit énergétique et brûler les réserves.

• Macronutriments : tout va bien sûr dépendre de la limitation des calories instaurée. Certes, en pourcentage, il est tout à fait possible d’obtenir un régime qui réponde aux recommandations, mais en valeur absolue, c’est moins évident. Dans ce type de régime, les grands perdants sont souvent les lipides, pourtant indispensables à la perte et au maintien du poids comme nous le verrons dans la deuxième partie, chapitre 2, page 64. Les glucides peuvent aussi, selon les cas, être insuffisants.

• Micronutriments : il semble clair qu’un régime vraiment hypocalorique ne pourra pas apporter tous ceux dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Il faut veiller à varier au maximum les aliments, la diversité nutritionnelle étant un élément clé pour couvrir les besoins en nutriments. Mais des déficits seront difficiles à éviter, encore plus pour des apports inférieurs à 1 600 kcal par jour. Les micronutriments qui risquent le plus de manquer sont les vitamines A, D, E, K, le magnésium, le sélénium, certaines vitamines B, la vitamine C.

• Fibres : tout va dépendre de l’alimentation choisie. Il est possible de couvrir pratiquement les recommandations en mangeant suffisamment de calories et en ne privilégiant que des aliments complets, deux fruits par jour, des légumes, des légumineuses et des oléagineux.

• Effets sur le microbiote : ils vont varier selon l’alimentation. Mais le fait d’éviter les excès a plutôt des effets favorables. Chez les patients obèses ou ayant un foie gras, un régime hypocalorique peut, en six semaines, augmenter la diversité, baisser les Firmicutes et les Bacteroidetes et rendre le microbiote moins inflammatoire. Une restriction calorique plus marquée pourrait activer le brunissement du tissu adipeux blanc, donc une perte de poids (mais semble difficilement tenable à terme).

• Effets sur le poids : même s’ils restent bien sûr la référence pour mincir, ces régimes peuvent ne pas être efficaces chez les personnes souffrant de troubles métaboliques ou hormonaux. Leur efficacité est souvent limitée dans le temps car le métabolisme va s’habituer, ce qui risque de faire revenir les kilos. De plus, la perte de poids peut parfois se faire au détriment de la masse maigre (muscles surtout), ce qui n’est pas souhaitable.

• Avantages : les résultats sont assez rapides généralement – tout dépendra, bien sûr, de la différence entre les calories consommées et les besoins.

• Inconvénients : manger moins que ses besoins n’est pas tenable dans le temps et risque de générer des déficits pouvant impacter la santé et même, à terme, le poids. Ce sont souvent des régimes peu attrayants, sans goût, étant donné l’élimination importante des lipides.

• Pour qui ?
– Les personnes qui ont déjà pratiqué beaucoup de régimes dans leur vie et dont le métabolisme est ralenti – uniquement en optant pour des aliments de fordensité micronutritionnelle.
– Les personnes qui aiment avoir un certain contrôle sur ce qu’elles mangent et n’en démordent pas. Nous verrons qu’il est intéressant de proposer un suivi par un thérapeute formé au coaching nutritionnel pour modifier certains comportements alimentaires qui pourraient être à l’origine du surpoids (contrôle extrême, restrictions...).

• Comment l’optimiser ?
C’est difficile, malgré les recommandations suivantes :
– ne jamais pratiquer un régime très hypocalorique – il faut viser au moins 1600 kcal par jour. Il est préférable que la baisse calorique soit la plus faible possible pour évitement un effondrement du métabolisme;
– augmenter au maximum la densité nutritionnelle des aliments afin d’ingérer des calories très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Par exemple : faire germer et tremper les céréales et les légumineuses, ajouter des ingrédients comme du pollen dans un yaourt, choisir des cuissons douces qui ne détruisent pas les vitamines et minéraux...
– varier au maximum les aliments pour apporter le plus possible de nutriments ;
– bien respecter la proportion entre les macronutriments que sont les protéines, lipides et glucides. Ne pas faire l’impasse sur les lipides mais ne garder que les bons et éviter l’ajout de graisses pour la cuisson;
– ajouter un supplément de fibres si nécessaire pour le transit, le microbiote et éviter les fringales ;
– envisager une complémentation nutritionnelle avec les conseils d’un professionnel de santé.

• Conclusion
Le régime hypocalorique représente la vision assez classique de la diététique, qui a certes encore de l’intérêt (se gaver de 5000 kcal d’aliments santé fait, in fine, aussi grossir) mais qui n’a malgré tout pas fait toutes ses preuves à long terme.

Véronique Liesse

 
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