LES ALIMENTS À ÉVITER DANS LE RÉGIME CÉTOGÈNE
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La revue des différentes familles d’aliments nous a montré que dans le régime cétogène, il est important de supprimer ou de réduire sa consommation de glucides. Ils empêchent le passage à l’état de cétose. Or, vous l’avez constaté, les glucides sont presque partout... même dans une simple laitue. D’où l’importance d’être attentif à chaque aliment consommé, et de faire des calculs pour rétablir l’équilibre, tout du moins au début de votre aventure « cétogène » afin de prendre vos repères et d’adopter vos habitudes. De manière plus générale, sachez que les glucides sont présents en trop grande quantité dans les familles d’aliments détaillées dans ce chapitre, et qu’il convient de restreindre au maximum leur consommation, voire de les supprimer.
Non aux céréales
Particulièrement riches en glucides, les céréales doivent être limitées dans l’alimentation quand elles sont brutes et complètes (comme le riz complet, le quinoa, les flocons d’avoine, le maïs en grains...) éliminées totalement quand elles sont raffinées ou transformées (farine, pâte, pain, biscuits, céréales du petit déjeuner...). Tous ces produits vous manquent ? Sachez qu’il existe des astuces pour les remplacer.
• À la place du pain. Certaines tartines craquantes riches en fibres (à base de graines diverses, un peu de farine...) peuvent vous dépanner. Vérifiez bien leur teneur en glucides : certaines affichent autour de 4 g de glucides par tranche, ce qui reste tout à fait raisonnable. Les pains hyperprotéinés (en supermarchés, chez certains boulangers) peuvent aussi être une bonne option, mais vérifiez bien leur composition car tous ne se valent pas. Il existe aussi plusieurs façons de préparer du « pain » cétogène ou des crackers aux graines qui peuvent remplacer le pain traditionnel.
• À la place de la farine. Dans les gâteaux, les crêpes ou les pâtes à tarte, vous pouvez miser sur la poudre d’amandes et/ou la farine de coco. Le chou-fleur réduit en poudre peut aussi faire office de « farine », notamment dans la réalisation de pâte à pizza.
• À la place de la pomme de terre. Pour une délicieuse purée maison, testez le chou-fleur, qui constitue un excellent substitut. Pour épaissir une soupe de légumes, la courgette assure le même rôle de liant que la pomme de terre.
• À la place des pâtes. Les spaghettis de courgettes font illusion. Testez aussi les produits à base de konjac (comme les shiratakis), une plante riche en fibres et très pauvre en glucides, et en calories. Cet aliment star au Japon rassasie durablement, et il est considéré comme un vrai remède minceur. Seul inconvénient : son goût insipide et sa texture qui peuvent dérouter !
• À la place du riz. Testez le riz de chou-fleur ! Il peut aussi parfaitement remplacer la semoule pour un « taboulé ». On trouve aussi du gohan (ou riz) de konjac.
Notez que, en revanche, le riz complet et l’avoine bio (non raffinée) peuvent être conservés dans le cadre d’un régime low carb.
VIVE L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE !
Attention aux plats industriels
Ils n’ont pas leur place dans l’alimentation cétogène, et cela pour plusieurs raisons :
• La plupart sont riches en additifs divers et variés, et notamment en sucres ajoutés qui jouent le rôle de conservateurs ou d’exhausteurs de goût.
• La qualité des matières grasses utilisées est souvent mauvaise, généralement pour des raisons économiques. La plupart du temps, ce sont des matières grasses hydrogénées (même si ces dernières années, les industriels font des efforts pour les réduire) ou trop riches en oméga-6.
Conclusion : vérifiez toujours la composition nutritionnelle des plats industriels que vous achetez, ainsi que leur teneur en glucides
Certains peuvent dépanner mais préférez-leur des lunch boxes préparées maison ou des plats cuisinés par des chefs, livrés à domicile ou sur votre lieu de travail, si vous le pouvez.
Petite remarque pour vous galvaniser : tout dépend encore du but à atteindre et du motif à faire ce régime cétogène. On rappelle que le paléo peut être une alternative « easy made » pour les personnes motivées mais un peu frileuses à un cétogène strict, ou tout simple- ment pour une personne réfractaire à la cuisine et aux calculs précis. Restons cool !
Sucre et aliments sucrés : à limiter au maximum
Est-il utile de préciser que le sucre et les produits très sucrés (confiture, bonbons, glaces...) n’ont pas leur place dans le régime cétogène ? Pour les becs sucrés, on préfèrera toujours les sucres « intelligents », riches en minéraux (miel, sirop d’érable, sirop d’agave). Ils sont cependant à éviter si l’on souhaite suivre un régime cétogène strict.
Pour ce qui est du sucre proprement dit, l’alimentation cétogène va progressivement vous déshabituer de son goût, et vous serez bientôt capable de vous en passer. Reste que, en début de régime, les édulcorants peuvent vous être utiles pour ne pas craquer. Mais attention, pas n’importe lesquels.
• La stévia : c’est assurément la meilleure option. Extrait d’une plante, cet édulcorant 100 % naturel ne contient ni calories, ni glucides. On peut aussi l’utiliser en pâtisserie. Son pouvoir édulcorant étant très élevé (200 à 300 fois plus que celui du sucre), attention au dosage. En général, une toute petite pincée suffit pour sucrer un café ou un thé par exemple. Seul inconvénient : un arrière-goût de réglisse qui peut déplaire à certaines personnes. On la trouve sous forme brute (elle est de couleur verte) ou raffinée (de couleur blanche), en poudre ou en version liquide. Vérifiez bien l’étiquette du produit que vous choisissez : de nombreux fabricants associent la stévia avec d’autres types d’édulcorants. La vraie stévia ne contient que de la stévia.
• Les autres édulcorants ne se valent pas tous. Il faut en effet distinguer les édulcorants artificiels et donc de synthèse (comme l’aspartame, la saccharine, l’acésulfame-K, la saccharine...) et les édulcorants naturels issus de végétaux (comme les polyols, qui sont des alcools de sucre, l’érythritol...). De plus, qui dit édulcorant ne dit pas forcément absence de calories et absence de glucides. Certains en contiennent d’ailleurs un peu plus que d’autres. Parmi les meilleurs choix, citons l’érythritol (en vente sur Internet), un sucre naturel contenu dans les fruits, les légumes et certains aliments fermentés. Il n’a pas d’effet sur le taux de sucre sanguin car il est rapidement éliminé. Son pouvoir sucrant est proche de celui du sucre et il convient bien à la pâtisserie. Mais n’en abusez pas (1 g par kilo de poids corporel maximum), sous peine d’éventuelles diarrhées voire de colites.
• Sachez par ailleurs que d’autres produits naturels peuvent jouer le rôle d’édulcorants. Certaines épices, comme la cannelle ou la vanille permettent d’adoucir naturellement une boisson ou un laitage. La cannelle a pour vertu de stimuler l’insuline et donc de réduire le niveau de sucre dans le sang. Un vrai plus à privilégier. N’hésitez pas à les utiliser en remplacement du sucre. D’autres produits permettent également de « sucrer » naturellement ses desserts. C’est le cas par exemple du lait de coco, des « farines » d’oléagineux (poudre d’amandes, farine de noix de coco...)
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LES ÉDULCORANTS, DANGEREUX POUR LA SANTÉ ?
L’innocuité des édulcorants est souvent remise en question. Sachez qu’aujourd’hui, les scientifiques s’accordent à dire que le plus important est de respecter des limites de consommation journalière : par exemple 40 mg par kg de poids corporel pour l’aspartame (soit 24 g par jour pour une personne de 60 kg), 15 mg par kg de poids corporel pour le sucralose (soit 9 g par jour pour une personne de 60 kg), 4 mg par kg de poids corporel pour la stévia (soit 2,4 g pour une personne de 60 kg)... En sachant qu’une cuillère à café d’édulcorant représente 0,5 g, ou qu’une toute petite pincée de stévia suffit pour sucrer une boisson, il y a de la marge !
De manière générale, sachez aussi que les édulcorants, qu’ils soient artificiels ou naturels, entretiennent le goût du sucre. Dans le cadre d’un régime cétogène, leur utilisation peut être ponctuelle, pour sucrer un dessert, et c’est tout à fait appréciable. Mais sachez que plus vous consommerez des aliments au goût sucré, plus vous aurez envie d’en consommer ! Le régime cétogène est assurément l’occasion de vous en déshabituer.
Pour en savoir plus sur les édulcorants, rendez-vous sur le site www. edulcorants.eu
Autre produit sucré incontournable : le chocolat. Vous ne pouvez pas vous en passer ? Sachez qu’il n’est pas interdit, sous certaines conditions.
• Le cacao en poudre non sucré peut être utilisé dans le cadre de l’alimentation cétogène car son taux de glucides reste acceptable (9 g aux 100 g).
• Le chocolat en tablette est également autorisé, à condition de le consommer avec modération, et de ne pas choisir n’importe lequel. Optez pour un chocolat à 70 ou 86 % de cacao minimum, car il présente le meilleur ratio glucides/lipides. Sachez en effet que plus un chocolat est riche en cacao, plus il est riche en graisses et moins en sucre. Ainsi, un chocolat à 40 % de cacao peut afficher une teneur en glucides de plus de 54 g et une teneur en lipides de 30 g. À l’opposé, un chocolat à 99 % peut afficher aux alentours de 10 g de glucides pour une teneur en graisses de 50 g environ. Ces valeurs varient bien sûr en fonction de la marque choisie : vérifiez-les toujours sur les étiquettes.
Boissons sucrées et alcool : ouvrez l’œil !
Les boissons sucrées (jus de fruits, sirops, sodas...) sont bien sûr interdites car beaucoup trop riches en glucides.
Attention également aux boissons « light », « sans sucre » ou « 0 % ». Le simple goût sucré stimule l’envie de consommer sucré. Ces produits intègrent dans leur composition des édulcorants à la place du sucre, le goût sucré reste donc présent. Prudence car si certaines de ces alternatives au sucre affichent 0 glucides, ce n’est pas le cas de toutes. Résultat : certains produits light (comme les boissons, les sodas) peuvent être riches en glucides. Vérifiez-le toujours sur l’étiquette, et n’oubliez pas de les comptabiliser dans votre ratio journalier si vous en consommez.
Sachez aussi que certains alcools affichent une teneur élevée en glucides. Évitez la bière et les alcools très sucrés comme le porto, qui contiennent environ 12 g de glucides par dose. Évitez les cocktails très sucrés. Misez plutôt sur les vins rouges et blancs... à consommer avec modération bien sûr. Attention cependant à en tenir compte dans vos calculs car le sucre d’alcool est très calorique : 7 calories pour 1 gramme. Un verre de vin blanc ou rouge ou de champagne47 apporte une centaine de calories par verre.
LES BOISSONS AUTORISÉES
— L’eau. Elle doit devenir votre boisson numéro 1.
— Le café et le thé. À consommer avec modération car ils peuvent avoir des effets excitants chez certaines personnes. Sachez que, pour d’autres, le café empêche la cétose, mais rien n’est prouvé. Une chose est sûre : ne les agrémentez pas de sucre et de lait, mais préférez la crème fraîche, voire le beurre et l’huile de coco (comme dans le bulletproof coffee.
— Les tisanes classiques et les tisanes à base de fruits. Attention, ces dernières peuvent être plus ou moins riches en glucides, vérifiez-le sur l’étiquette.
Alexandra Dalu / Alix Lefief-Delcourt
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