La boîte à outils maligne pour une ménopause épanouie
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La ménopause ne se résume pas à quelques hormones. Sinon toutes les femmes seraient logées à la même enseigne, auraient le même traitement (et les mêmes résultats) et la vie serait toute simple. Seulement voilà, vous êtes, comme chacune, un être fait de chair, de sang, de nourriture, d’exercice physique, de respiration, d’émotions, d’interactions sociales, amicales, familiales, amoureuses, bref : vous êtes complexe. Et si la ménopause n’est pas une maladie, il s’agit tout de même d’une période délicate, à accompagner du mieux que l’on peut sur le plan de l’hygiène de vie. Tout bénéfice : non seulement vous ferez reculer les symptômes gênants (bouffées de chaleur...), mais en outre, en adoptant des routines adaptées à vos nouveaux besoins, vous protégerez votre santé pour les années à venir.
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : PARFOIS DES AIDES PRÉCIEUSES
Plusieurs compléments alimentaires peuvent se révéler précieux au moment de la ménopause. Ils s’inscrivent alors dans une prévention globale (meilleur équilibre nutritionnel, nerveux, protection santé cardiaque, oculaire...), primaire (éviter une maladie) ou secondaire voire tertiaire (éviter qu’une maladie s’aggrave / éviter que les conséquences de cette maladie s’amplifient). Cette notion de prévention est appuyée par les autorités qui incitent à prendre en main notre santé. La ménopause est un excellent moment pour prendre conscience de tout cela.
Et puis, au-delà de la prévention, certains compléments alimentaires sont aussi parfaitement capables d’aider à retrouver de plus beaux cheveux, de mieux digérer, de se détendre plus profondément, de mieux dormir... Pourquoi s’en priver ? Les compléments alimentaires peuvent se présenter sous forme de plantes (gélules de passiflore, de ginseng, élixirs divers, mélanges de plantes sous diverses présentations), vitamines (A, C, D, E, K, B9, B6...), minéraux (calcium, magnésium, fer, chrome, iode...), oméga 3 et autres acides gras, antioxydants (lycopène, bêta-carotène...), acides aminés (tyrosine...), probiotiques et prébiotiques... Il existe un grand nombre d’ingrédients, de présentations, de marques, de formulations, de possibilités. Voici quelques pistes pour quelques situations courantes. Vous retrouverez nos recommandations plus précises symptôme par symptôme à partir de la page 53.
LES OMÉGA 3 : POUR LE CŒUR ET L’HUMEUR
Ces précieux acides gras protègent le cœur, le cerveau, la peau, le moral... Mais en plus ils aident à réduire la fréquence des bouffées de chaleur (pas vraiment leur intensité en revanche).
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Consommez deux à trois fois par semaine du poisson gras (saumon, sardine, maquereau...) ou des produits de la mer ; au passage vous profiterez en plus de l’iode, précieux pour la thyroïde. Pensez aussi à ajouter de l’huile de colza/de noix, ainsi que des noix, de la mâche/de la roquette, sources classiques d’oméga 3. Cela suffit normalement à couvrir nos besoins.
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Vous pouvez aussi augmenter vos apports en achetant des œufs, du jambon et autres produits issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur certifiés riches en oméga 3*.
LES PROBIOTIQUES ET LES PRÉBIOTIQUES : POUR L’IMMUNITÉ ET POUR MIEUX ASSIMILER LES MÉDICAMENTS, LES ALIMENTS OU DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
La flore intestinale (= microbiote) est un carrefour crucial pour la santé. Ce lieu où grouillent des milliards de bactéries, dans notre côlon, constitue la dernière étape digestive de tout ce qui passe par le tube digestif – aliments, médicaments, plantes, compléments alimentaires... Une flore intestinale déséquilibrée, appauvrie, assimile moins bien les nutriments et composés santé. D’où un risque de déficience nutritionnelle d’une part (même si l’on « mange bien »), et de faiblesse immunitaire d’autre part. Consommer des yaourts, qui contiennent des probiotiques, c’est- à-dire des bactéries amies, c’est bien mais pas toujours suffisant ni adapté. En effet, dans ces produits lactofermentés, il n’y a que deux souches de bactéries alors que notre microbiote peut nécessiter d’autres souches, et en plus en très grande quantité. Par ailleurs, les prébiotiques, des super-fibres de l’artichaut ou du poireau par exemple, sont de l’engrais pour les bactéries de la flore ; ils jouent aussi un grand rôle dans cet écosystème intestinal.
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Quel que soit l’aliment ou le médicament ou le complément alimentaire ingéré, les médecins comptent sur la flore intestinale pour en tirer le principe actif. Mauvaise flore = mauvaise efficacité. Une supplémentation en probiotiques + prébiotiques peut faire toute la différence et rendre efficace par exemple un traitement à base de phyto-œstrogènes qui jusque-là ne l’était pas, ou peu.
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LA COENZYME Q10 : POUR LE MÉTABOLISME, LE CŒUR ET LES GENCIVES
La coenzyme Q10 est très protectrice et difficile à obtenir par la voie d’une alimentation courante, sauf à consommer des quantités déraisonnables de viande rouge... ce qui est précisé- ment déconseillé. Aussi appelée ubiquinone, 100 % naturelle, la coenzyme Q10 protège le muscle cardiaque et se révèle d’autant plus indispensable si vous êtes sous statines ou souffrez d’une fragilité cardiovasculaire. La coenzyme Q10 est également intéressante pour la santé buccale. En effet, présente dans les gencives saines, elle aide à réduire les problèmes de parodontite et, donc, à prévenir le déchaussement dentaire ainsi que nombre de problèmes de santé généraux très embêtants liés à un mauvais état gingival (voir p. 68).
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Se supplémenter en coenzyme Q10 est facile, peu onéreux et utile à plusieurs niveaux.
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LA VITAMINE D : ANTIDÉPRIME, ANTIOSTÉOPOROSE
85 % des seniors en manquent. L’ensemble de la population est déficiente, d’ailleurs, à cause du manque de soleil, notre premier pourvoyeur. Or, c’est une vitamine hyper-importante pour le squelette, les muscles, le moral, l’intégrité mentale (+ de risques de maladie d’Alzheimer). Comment savoir si on en manque ? Quelques symptômes doivent vous alerter, comme des douleurs osseuses et articulaires au réveil. Mais c’est surtout si vous souffrez de troubles digestifs importants (intolérances alimentaires, maladies intestinales inflammatoires entravent l’absorption de vitamine D), si vous avez la peau foncée (elle bloque les UV, vous devez donc vous exposer davantage pour un même résultat) ou encore si vous êtes en fort surpoids qu’il vous faut davantage de vitamine D. Lors de la prochaine consultation, demandez à votre médecin de vous prescrire un dosage sanguin de vitamine D. Si vous avez besoin de vous supplémenter, préférez les gouttes.
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Dès les premiers beaux jours, exposez votre peau au soleil, au moins le visage et les mains. Évidemment, en plein été, il faut aussi s’en protéger, surtout en cas de peau claire. Une supplémentation mesurée (attention au surdosage, vite atteint avec certaines formes de présentation !) est en général recommandée.
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Et bien sûr, en fonction de votre propre situation, une multitude d’autres compléments alimentaires peuvent vous êtes utiles : choline pour la mémoire, chrome anti-diabète et pour gérer les fringales, magnésium antistress, prêle reminéralisante, curcuma anti-rhumatismes, ginkgo biloba pour le cerveau et les yeux, lutéine contre certaines maladies oculaires, aloe vera pour apaiser les estomacs réactifs...
Anne Dufour / Catherine Dupin
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