Cholesterol : les recommandations nutritionnelles ont changé

Auparavant, on recommandait aux patients ayant trop de cholestérol d’éviter de manger des aliments riches en cholestérol, et même en graisses d’une façon générale. Cette vision trop simpliste s’est révélée inefficace et même néfaste car elle abaissait surtout le taux de bon cholestérol, précieux. Comme toujours en nutrition, les choses sont plus complexes : pour contrôler son cholestérol et protéger son cœur – l’objectif final –, il faut limiter la consommation de certaines graisses saturées (produits laitiers, viandes grasses, plats industriels préparés, charcuterie...), favoriser celle de graisses insaturées (poissons, amandes, huiles d’olive, de noix, avocat...), et consommer de grandes quantités de légumes et de fruits. En outre, les médecins savent aujourd’hui que moins on mange de graisses, plus le corps fabrique de cholestérol. Bref, les régimes « classiques » d’antan aboutissaient exactement à l’effet inverse de celui recherché : le taux de cholestérol global bougeait à peine, celui de « bon » diminuait et cette situation dramatique aboutissait à des accidents cardiaques !

Ce qu’il faut retenir
• Ce que l’on mange n’intervient que pour 25 à 30 % dans nos apports en cholestérol.
• Il est plus important de contrôler son alimentation en général, surtout en sucre, gras, alcool, sel, que de chercher à éviter les aliments riches en cholestérol.

Aujourd’hui, il n’est plus possible de continuer à sous-estimer le potentiel anticholestérol de l’alimentation. De simples modifications alimentaires au quotidien permettent de baisser drastiquement le taux de cholestérol et d’améliorer l’ensemble des paramètres biologiques pour un cœur plus fort ! Et comme nous ne sommes plus à l’ère de la préhistoire diététique, les nouvelles recommandations diététiques anticholestérol ont été testées, validées, étudiées, scrutées et, donc, prouvées. Il faudrait être inconscient pour ne pas les suivre !

Dans les coulisses de nos artères
Maintenant, c’est plus clair : le cholestérol on en mange, on en fabrique, c’est le constituant essentiel de nos parois cellulaires, de certaines hormones, bref, on en a un besoin vital. Mais trop c’est trop, et surtout, trop de mauvais cholestérol (et pas assez de bon) est un facteur de risque pour la santé.

Voici comment les choses se passent. Puisque notre foie fabrique 2/3 du cholestérol (seul 1/3 provient de l’alimentation) qui circule dans nos vaisseaux, c’est forcément pour en faire quelque chose. Effectivement, le cholestérol est nécessaire à mille et une tâches : sans lui, pas de bile ni d’hormones sexuelles (œstrogènes, testostérone, progestérone, DHEA) entre autres. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de la vitamine D, participe à la vie des cellules, etc.

Comme il n’a pas de jambes, il lui faut des transporteurs pour l’acheminer jusqu’aux sites où on l’attend de pied ferme. Hélas, les « taxis » qui le prennent en charge déposent leur fardeau un peu n’importe où ; ils s’appellent les LDL (Low Density Lipoprotein). C’est le « mauvais » cholestérol. Les éboueurs, eux, qui passent derrière pour ramasser le cholestérol excédentaire s’appellent les HDL (High Density Lipoprotein). C’est le « bon » cholestérol.

Vous imaginez aisément une ville dans laquelle les éboueurs feraient défaut : elle serait très vite insalubre, bondée de déchets en tout genre avec les conséquences que l’on sait (maladies, etc.).

C’est exactement ce qui se passe dans le corps. Les transporteurs de LDL en surnombre abandonnent leur chargement au petit bonheur la chance, tandis que quelques pauvres véhicules HDL débordés et pleins à ras bord sillonnent l’intégralité de nos 100 000 kilomètres de vaisseaux pour tenter de nettoyer un peu. Le cholestérol, laissé sur place, reste où il se trouve puisqu’il n’a toujours pas de jambes pour rentrer chez lui, c’est-à-dire dans le foie. Sur place, il s’oxyde, forme une sorte de mousse et participe à la célébrissime plaque d’athérome. Celle qui, plus tard, pourra boucher intégralement une artère au point d’empêcher le sang de parvenir jusqu’au cœur ou au cerveau, provoquant alors un infarctus ou un accident vasculaire cérébral (attaque). Le coupable démasqué, restait à définir les grandes lignes d’une alimentation anticholestérol, puisque les études montrent un lien direct de cause à effet entre l’assiette et l’état des artères. Une méta-analyse (compilation de différentes études) chiffre même les bénéfices que l’on peut espérer en mangeant « anticholestérol » : - 16 % de cholestérol, - 9 % de mortalité. Précis !

Vous venez d’apprendre que votre taux de cholesterol est trop élevé́
Les médecins préconisent de s’en tenir aux recommandations alimentaires suivantes pendant plusieurs semaines et même plusieurs mois SANS prendre de médicaments anticholestérol. Si, et seulement si, votre cholestérolémie ne baisse pas, votre médecin envisagera de vous mettre sous traitement, ce qui n’empêchera pas de respecter encore et toujours les consignes diététiques.

> Limitez la consommation d’aliments trop riches en cholestérol (évitez de dépasser 300 mg de cholestérol par jour). Voir p. 199 annexe « Teneur en cholestérol des aliments ».
> Mangez moins de certaines graisses saturées (viande rouge, produits laitiers, plats préparés).
> Mais mangez plus de graisses insaturées (huiles végétales, poisson gras, fruits oléagineux).
> Remplacez le beurre par de l’huile d’olive, de colza et/ou de noix. Sauf le matin au petit-déjeuner : mangez un peu de beurre ou de purée d’amandes !
> Consommez plus de fibres, donc plus de lentilles et de céréales complètes.
> Contrôlez les produits laitiers : pas plus de 3 grand maximum par jour, moins c’est mieux. Nous ne recommandons pas le 0 % de MG, qui a perdu aussi toutes les précieuses vitamines liposolubles A, D et E, sa saveur, et ne présente aucun intérêt pour faire reculer le cholestérol.
> Ne dépassez pas 2 à 5 œufs par semaine.
> Lorsque vous voyagez, évitez de manger des margarines à l’étranger, surtout si elles sont dures (elles peuvent renfermer de très mauvais acides gras, à cause d’un procédé de fabrication non appliqué en France). Dans le doute...

Anne Dufour

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