Les 9 règles de base du régime crétois

Vous êtes prêts pour un voyage culinaire, gustatif, gage de santé et de longévité ? Voici un petit guide pour vous accompagner dans ce périple.

1. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Nous avons souvent tendance à considérer les légumes comme un « accompagnement » de la viande : nous mangeons un steak haricots verts, ou un sauté de veau aux carottes. Les légumes ont ainsi perdu la place centrale qu’ils auraient dû conserver dans notre équilibre alimentaire. Quant aux fruits, ils sont souvent remplacés par des desserts industriels (crèmes desserts, mousses, gâteaux secs...). Le moment est venu de rendre aux fruits et légumes la place qu’ils méritent dans notre alimentation. Ce sont nos principaux pourvoyeurs en vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants. Ces précieuses substances participent à toutes nos fonctions vitales et nous protègent contre le vieillissement tissulaire. Les carences dues à une alimentation trop pauvre en fruits et légumes sont à la base de nombreuses perturbations de l’état de santé. Enfin, ces aliments sont notre princi- pale source de fibres. Il existe diverses variétés de fibres, certaines digestibles, d’autres pas. Selon leur nature, elles participent à la protection contre l’excès de cholestérol, elles contribuent à la sensation de satiété (qui permet de manger raisonnablement sans se priver), et surtout elles sont indispensables pour conserver un transit régulier.
Essayez donc d’intégrer des fruits et légumes à tous vos repas en procédant de la manière suivante :
• Un fruit au petit déjeuner.
• Aux deux principaux repas, une portion de légumes crus (salades), une portion de légumes cuits, ainsi qu’un fruit cru ou cuit.
• Éventuellement un fruit en milieu de matinée ou d’après-midi si vous avez l’habitude de prendre des collations dans la journée.
Et profitez de vos nouvelles habitudes alimentaires pour suivre le cours des saisons. Les fruits et légumes sont d’autant plus riches en substances bénéfiques qu’ils sont frais, récemment cueillis et qu’ils ont poussé près de chez vous. Retrouvez le plaisir des petits légumes du marché !

2. Réhabilitez les légumineuses et les fruits secs
Haricots, lentilles et autres pois chiches sont tombés en désuétude depuis quelques décennies. C’est dommage car ce sont d’excellents aliments ! Ils fournissent à l’organisme des vitamines, minéraux et oligoéléments complémentaires de ceux apportés par les fruits et légumes frais. Ils contiennent aussi des glucides très énergétiques et des fibres. Enfin, ils renferment des protéines utilisables par l’organisme si vous les associez à des céréales complètes (riz et lentilles, pâtes et pois chiches...). Vous pouvez ainsi limiter votre consommation de produits animaux sans que votre apport en protéines diminue. Alors n’hésitez pas, mangez régulièrement des légumes secs, intégrez-les de préférence aux repas qui ne contiennent ni viande, ni poisson, et associez-les à une part de céréales.

Les fruits secs oléagineux (noix, amandes...) sont également des aliments de choix. Ils renferment en grande quantité des acides gras de bonne qualité (oméga 3), essentiels pour le système cardio-vasculaire et le cerveau. Ce sont aussi d’excellents fournisseurs de minéraux (notamment le magnésium au fort pouvoir antistress) et de vitamine E.

3. Préférez les céréales complètes
Les céréales : voilà la troisième catégorie d’aliments indispensables à l’équilibre nutritionnel. Dans le régime crétois d’origine, c’est le pain complet, fabriqué de manière traditionnelle, qui constitue la principale source de céréales. Vous pouvez élargir la gamme en mangeant du blé sous d’autres formes (pâtes, graine de couscous, boulgour...), mais aussi du riz, de l’orge, du sarrasin... Veillez seulement à ce que ces céréales ne soient pas trop raffinées. Choisissez-les complètes ou semi-complètes. C’est indispensable pour qu’elles remplissent correctement leur rôle de fournisseur d’énergie, car les glucides qu’elles apportent seront assimilés plus lentement et progressivement, four- nissant ainsi à l’organisme (et tout particulièrement au cerveau) le carburant dont il a besoin pour fonctionner.

Les céréales complètes ou semi-complètes sont également beaucoup plus riches en fibres, vitamines, minéraux et oligoéléments. Et cette richesse nutritionnelle vient s’ajouter à celle des fruits et légumes, frais et secs, pour optimiser le fonctionnement de toutes vos fonctions vitales.

4. Diminuez votre ration de viande
La viande rouge (bœuf, agneau...) surtout est à réduire, ainsi que le porc et toutes les formes de charcuteries. Ces viandes apportent beaucoup de protéines, mais celles-ci sont associées à d’énormes quantités de matières grasses de mauvaise qualité qui augmentent le risque d’encombrement des artères. Enfin, la surconsommation de viande entretient une grande acidité intérieure qui contribue à l’usure prématurée de nos organes.

Si vous n’êtes pas un grand consommateur de viande, tant mieux pour vous ! Vous aurez moins de mal à vous contenter d’un repas carné tous les 3 ou 4 jours, de préfé- rence avec de la volaille (poulet fermier, pintade, caille, canard...) ou du lapin. Non seulement ces viandes sont moins grasses (à condition de ne pas consommer la peau des volailles), mais une partie de leurs graisses est de bonne qualité. Vous pouvez également consommer des œufs en quantité raisonnable (3 à 5 maximum par semaine). Leurs protéines sont parfaitement équilibrées.
Si vous avez l’habitude de manger beaucoup de viande, diminuez progressivement votre consommation. Passez d’abord à un seul repas carné par jour (de préférence le midi), puis espacez progressivement jusqu’à arriver à un repas carné tous les 3 ou 4 jours. Et surtout, diminuez la charcuterie et la viande rouge.

5. Augmentez votre consommation de poisson
Maintenant que vous avez pris l’habitude de manger moins de viande rouge et de charcuterie, vous allez apprendre à consommer davantage de poisson. Non seulement les poissons fournissent à l’organisme des protéines complètes d’excellente qualité, mais celles-ci sont associées à moins de matières grasses. S’ajoute à cela le fait que les matières grasses du poisson sont de bien meilleure qualité que celles de la viande : ce sont principalement des graisses insaturées (oméga 3), favorables au bon état du système cardio-vasculaire et au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Les produits de la mer (poissons, mais aussi coquillages et crustacés) sont également d’excellents fournisseurs de minéraux.
Si vous aimez le poisson, mangez-en aussi souvent que possible. L’idéal est de consommer du poisson au moins 3 ou 4 fois par semaine. Si vous n’aimez pas les saveurs de la mer, essayez de vous habituer en mangeant d’abord des poissons blancs à grosse mie, comme le colin ou la lotte. Essayez aussi les gros poissons, comme l’espadon, dont la consistance est plus proche de celle de la viande.

6. Préférez les fromages frais, de chèvre ou de brebis
La France est le pays du fromage. Aucune autre contrée au monde ne dispose d’une telle variété de saveurs, de consistances, de douceur ou de piquant. Et pourtant, l’alimentation crétoise n’est pas compatible avec une grande consommation de fromages, surtout de fromages gras. Traditionnellement, dans les pays du bassin méditerranéen, on consomme surtout du fromage de chèvre ou de brebis. Ces fromages sont soit frais (comme la feta), soit très secs (comme les crottins). Dans les deux cas, ils contiennent beaucoup moins de matières grasses que le camembert, le brie ou le reblochon. En outre, le lait de chèvre ou de brebis est beaucoup plus digeste que le lait de vache.
Une consommation raisonnable de fromage frais est conseillée, pour optimiser l’apport en calcium, magné- sium, phosphore... Contentez-vous d’une portion une fois par jour au maximum, intégrée à un repas dans lequel vous ne mangez pas de viande. L’association légumes/ fromage de chèvre/légumineuse/pain complet est tout à fait équilibrée et apporte une bonne variété de nutriments essentiels. À cela, vous pouvez ajouter un yaourt (de préfé- rence de chèvre ou de brebis) sucré avec une cuillerée à café de miel.

7. cuisinez à l’huile d’olive
Voilà pour les principales catégories d’aliments.
Il en reste cependant une, très importante :
les matières grasses d’assaisonnement. Le beurre et la crème fraîche, très utilisés dans certaines régions (Normandie, Bretagne, régions de l’Est...) sont très néfastes pour la santé en général, et pour le système cardio-vasculaire en particulier. Ce n’est pas le cas des huiles végétales, et tout particulièrement de l’huile d’olive.Toutes les matières grasses sont composées d’acides gras essentiels. Ces constituants peuvent être de plusieurs sortes : saturés, mono-insaturés ou polyinsaturés. Les acides gras saturés sont les plus néfastes pour l’organisme, car ils augmentent la production de cholestérol et favorisent les dépôts dans les artères. À l’inverse, les acides gras mono ou polyinsaturés sont bénéfiques. Non seulement ils contribuent à réguler le taux de cholestérol sanguin, mais ils sont indispensables au renouvellement des parois cellulaires (notamment des cellules nerveuses et cérébrales).

On trouve des acides gras saturés dans les graisses animales (viandes grasses, charcuteries, fromages gras, beurre, crème...), alors que les acides gras mono et polyinsaturés sont présents dans les huiles végétales et dans le pois- son. Alors, suivez l’exemple des peuples méditerranéens : cuisinez à l’huile d’olive ! Cette huile est très bénéfique pour la santé. Elle est assez stable à la cuisson et supporte la chaleur. Pour vos assaisonnements, vous pouvez aussi utiliser les autres huiles végétales crues : huile de soja, de noix, de sésame... Cela vous permettra non seulement de diminuer considérablement votre consommation de mauvais acides gras saturés, mais aussi d’équilibrer votre apport en bons acides gras insaturés.

8. N’oubliez pas les épices et les aromates
Les aromates et les épices sont plus que des condiments ! Non seulement ils donnent de la saveur aux plats et permettent de varier les recettes, mais ce sont de vraies substances médicinales qui contribuent aux effets bénéfiques du régime crétois. Quelques exemples : le basilic et le safran sont apaisants et aident à prévenir les effets du stress ; la menthe et le gingembre sont stimulants ; la coriandre et l’anis étoilé facilitent la digestion ; le thym et le romarin combattent les infections... Certaines épices, comme le curcuma, ont en plus un fort pouvoir antioxydant.

Les herbes fraîches (basilic, persil, coriandre, ciboulette...) se consomment crues dans les salades ou s’ajoutent ciselées en fin de cuisson. Les aromates plus fermes (thym, romarin, laurier...) et les épices doivent être cuits pour délivrer à la fois leur saveur et leurs vertus.


9. cuisinez « en douceur »
Une fois les ingrédients de vos repas sélectionnés, il ne vous reste plus qu’à vous mettre aux fourneaux. Là, la règle est simple : efforcez-vous d’agresser le moins possible les aliments, afin de profiter au maximum de leurs composants bénéfiques.

• Mangez des aliments le plus frais possible (surtout en ce qui concerne les fruits et les légumes). Épluchez-les et découpez-les au dernier moment afin que leurs nutriments ne s’oxydent pas au contact de l’air. Ne les faites pas tremper dans l’eau afin de préserver les vitamines hydrosolubles. Contentez-vous de les rincer sous un filet d’eau claire.

• Évitez les cuissons trop violentes, à trop forte température (grande friture, four très chaud, grillades au barbecue...), car elles détruisent les nutriments. Préférez les cuissons à la vapeur douce (l’eau doit juste frémir et non bouillir sous le panier perforé), au four doux (autour de 180 °C – th. 6 – voire moins pour les cuissons les plus longues), en papillote, à l’étouffée... Essayez aussi la cuisson au four à basse température (120 °C environ – th. 4), dans une terrine. C’est un peu long (au moins 2 heures), mais le plat cuit sans surveillance.

• Diminuez la quantité d’huile que vous utilisez pour la cuisson, et rajoutez un peu d’huile végétale crue au moment de servir. C’est excellent pour la saveur et bénéfique pour la santé.

De Marie Borrel*

Pour en savoir plus, lire :
Mes petites recettes magiques régime crétois
Santé, minceur, anti-âge... 80 recettes délicieuses et pleines de soleil
 *Marie Borrel
http://www.editionsleduc.com