Le repas coupe-faim parfait, que contient-il ?

 

1. Des protéines (viande, poisson, œuf ou tofu)
Rien ne coupe autant la faim que les protéines. Autrement dit, avaler un aliment très riche en protéines, mais pauvre en sucres et en graisses est déjà, en soi, un excellent réflexe pour maîtriser sa faim. Si, par hasard, dans la journée, une petite faim vous tiraille, mieux vaut 1 tranche de jambon roulée avec du fromage frais à tartiner qu’une tartine de Nutella !

Les aliments les plus riches en protéines
La viande (toutes : jambon, poulet, bœuf, veau...), le poisson, les œufs, le tofu, le mélange céréales & légumes secs, le fromage frais/le fromage blanc.

2. Des fibres (haricots secs ou lentilles + Légumes verts et/ou fruits)
Les fibres solubles se gonflent de liquide dans l’estomac et le remplissent, procurant une importante sensation de satiété. Comme les protéines, les fibres sont indispensables dans un menu coupe-faim. Pour être sûr d’en consommer suffisamment, prenez simplement l’habitude de manger régulièrement des légumes secs (un plat de lentilles, par exemple) et de choisir des céréales complètes (farine, pain, pâtes, riz). Rien qu’avec ces deux réflexes, vous devriez être tranquille côté fibres.

Remarque : un fruit ou un légume cru renferme toujours plus de fibres insolubles (difficiles à digérer mais bonnes pour le transit intestinal) que son équivalent cuit qui, lui, renferme plus de fibres solubles (coupe-faim). Aussi, n’hésitez pas à faire chauffer, ne serait-ce qu’un petit peu, vos végétaux, surtout si vous avez un système digestif délicat.

Les aliments les plus riches en fibres
Le konjac/les shiratakis, l’agar-agar, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches...), les céréales du petit déjeuner au son, le boulgour, les pâtes complètes, l’artichaut, les choux de Bruxelles, le potiron, la pomme de terre (avec la peau), les épinards, les framboises, les pruneaux, la poire, les mûres, les figues sèches, les amandes, la pomme (avec la peau).

3. Un IG (index glycémique) bas
Chaque aliment possède un indice (ou index) glycé- mique, c’est-à-dire une capacité plus ou moins grande à augmenter notre taux de sucre sanguin. Et donc notre taux d’insuline (l’hormone pour faire entrer le sucre et les graisses dans les cellules). Et, donc, à nous faire grossir. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus on risque d’avoir faim vite après l’avoir mangé. Par exemple, l’index glycémique d’un bonbon est élevé : on a très vite faim après en avoir mangé. Tandis que l’index glycémique du jambon est bas : une simple tranche nous rassasie pour un moment.

Les aliments à L’IG Le plus bas
Parmi les aliments courants à l’IG bas, il y a les légumes verts (crus ou cuits), les légumineuses et tous les aliments protéiques, comme la viande, les œufs, les poissons, les coquillages, les crustacés, le jambon, la volaille, le tofu...

4. Un IS (indice de satiété) élevé
Chaque aliment possède un indice de satiété, c’est-à-dire une capacité plus ou moins grande à apaiser notre appétit. Par exemple, l’eau peut remplir l’estomac mais elle n’apaise pas du tout une véritable faim : son indice de satiété est de 0. Une assiette de velouté de tomates rassasie, mais pas pour très longtemps : son IS est de 180. Un carré de veau nous cale en revanche nettement plus durablement : son IS est de 250. Ainsi plus l’IS est élevé, plus l’aliment « cale » et pour longtemps. Nous avons réuni ici les aliments possédant l’IS le plus élevé dans leur catégorie.

Les aliments à L’iS Le plus élevé
Nous les listons dans le tableau ci-après. Les plus performants sont au début, en « second choix », vous pouvez vous rabattre sur les « et aussi », bien coupe-faim mais hélas plus caloriques.

Légumes crus (ou servis en entrée)
Asperge, carotte, céleri-rave, champignons, chou blanc, chou chinois, chou rouge, cœurs d’artichauts, concombre, cœurs de palmier, cresson (et toutes les jeunes pousses), endive, fenouil, germes de soja, haricots verts cuits, poireau, poivron, salade verte, tomate... Et aussi : betterave, carotte cuite, macédoine de légumes, maïs, avocat...

Légumes cuits
Aubergine, bette, brocoli, céleri, champignons, choux (tous), courgette, endive, épinard, fenouil, germes de soja, haricot vert, poireau, potiron... Et aussi : carotte, pois gourmand, salsifis, panais, topinambour...

Féculents
lentilles, haricots, flageolets, pois chiches, petits pois, fèves, châtaignes... Et aussi : pâtes complètes, riz complet, semoule complète, boulgour, quinoa, pomme de terre...

Viandes et protéines végétales
blanc de poulet (sans la peau), magret de canard dégraissé, escalope de dinde, escalope de veau, rôti de porc (dégraissé), lapin, jambon blanc, tofu, seitan (protéines de blé)... Et aussi : tournedos de bœuf (sans barde), steak haché à 5 % de mg, rumsteck, filet mignon, carpaccio de bœuf (sans l’huile)...

Poissons, mollusques et coquillages
bar, cabillaud, colin, dorade, haddock, limande, lotte, perche, rouget, sole, thon, truite, turbot... Et aussi : maquereau, truite, sardine, saumon...
moule, crevette, calmar, encornet, huître, noix de pétoncle, noix de saint-Jacques, crabe, langoustine...

Fruits
abricot, ananas, carambole, cassis, citron, clémentine, fraises, framboises, fruit du dragon, goyave, kiwi, melon, myrtilles, orange, pastèque, pêche, poire, pomme... Et aussi : banane, cerise, figue, mangue, prune, raisin...

Laitages et équivalents
fromage blanc à 0 %, petits-suisses à 0 %, yaourts à 0 %, lait demi- écrémé, lait de soja.

Anne Dufour / Carole Garnier

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