S'exercer à l'ostéo-gym
Les mobilisations articulaires
Les mobilisations sont tous les mouvements répétitifs qui consistent à solliciter le muscle et l’articulation : rotation, flexion-extension, traction-pompage, coup de pied, de genou... La mobilisation en flexion-extension, puis en rotation et en inclinaison droite/gauche, réalisée de manière calme, rythmée, répétitive et progressive, libère la mobilité. Il faut toujours la faire dans le sens indolore.
Le renforcement musculaire et le gainage
Pour tonifier les muscles, il existe une technique plus douce, plus efficace et plus durable que la musculation : c’est le gainage. Le principe est simple : vous tenez une posture pendant 15 à 20 secondes, sans bouger. Il s’agit de ce que l’on appelle une contraction isométrique. La position la plus connue est la planche (voir p. 173).
De cette manière, vous sollicitez vos muscles en douceur, sans aucun risque de vous blesser le dos. De plus, vous tonifiez des muscles profonds et stabilisateurs, alors que les abdos classiques, type crunch, ne font finalement travailler que les muscles en surface (ceux qui se voient).
Les postures de yoga
Le yoga est une pratique ancestrale dont les effets préventifs sont incontestables, tant sur le plan musculaire qu’articulaire. Il permet d’entretenir la souplesse des articulations et d’éviter le frottement articulaire qui peut mener à la destruction du cartilage. Les postures de yoga classique postural, ou hatha yoga, maintenues sans douleur et en utilisant la respiration abdominale lente et profonde, font lâcher les tensions tendineuses ligamentaires et permettent d’augmenter l’amplitude articulaire de façon passive et douce.
Les différentes postures, pratiquées de manière douce et progressive, vont étirer les muscles rétractés et « donner du mou » à l’articulation qui n’usera plus le cartilage. Le yoga permet donc de briser ce cercle vicieux. C’est une pratique de prévention et de longévité, mais il faut être patient et persévérant : la régularité s’impose pour obtenir de vrais résultats.
Le matériel
La plupart des exercices proposés dans ce livre ne nécessitent pas de matériel spécifique. Pour les autres, vous aurez simplement besoin de ces quelques équipements (que vous avez sûrement déjà à la maison) !
> Un tapis (style tapis de yoga)
> Une grande et une petite serviette de toilette
> Une balle de tennis
> Un petit élastique
> Des bouteilles d’eau (1 l ou 1,5 l) pleines ou des petits haltères (1 à 1,5 kg maximum)
> Un tabouret ou une chaise k Une table
Dr Marc Pérez
Alix Lelief-Delcourt
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