LES DIFFÉRENTS TYPES D’EXERCICES D'OSTEO-GYM

L’ostéo-gym propose plusieurs types d’exercices tendino-musculaires et articulaires que l’on peut regrouper en six familles :
1. les automassages cutanés et musculaires,
2. les étirements musculaires,
3. les raccourcissements musculaires,
4. les mobilisations articulaires,
5. les renforcements musculaires et le gainage,
6. les postures de yoga.

Les automassages
L’objectif de l’automassage est de travailler sur la peau et les muscles pour détendre la contracture, et donc soulager la douleur qui lui est associée.
Sous ce terme général, on trouve plusieurs techniques. Voici les principales.

Le pincer-rouler et le pincer-étirer
Ils consistent à pincer la peau entre deux doigts (généralement le pouce et l’index),
puis à la décoller en tirant un peu et à la faire rouler entre les doigts. On peut également pincer en profondeur la peau et les muscles, on tire, on tord et on reste 4 secondes en tension puis on relâche brusquement. C’est
un geste très sédatif et décontractant.

Le pétrissage
Il s’agit de pétrir les muscles comme on le ferait pour de la pâte à pain. Il peut se faire avec tous les doigts ou bien avec le bout des doigts placés
« en crochet » sur la peau. Dans ce cas, on déplace ensuite les mains en « râtelant » fermement les muscles avec les doigts, c’est-à-dire en faisant comme si les doigts étaient les dents d’un râteau.
On peut ainsi travailler la peau et les muscles de manière superficielle en pli cassé : on fait un pli, on tire vers soi, on casse le pli et on relâche brusquement.

La compression ischémique
L’objectif est de compresser le point douloureux (point gâchette) avec un doigt (généralement le pouce) afin de faire disparaître la douleur. Cette pression est de plus en plus forte. En pratique, la compression dure 60 ou 90 secondes : 30 secondes de pression avec une force légère, puis 30 secondes avec une force moyenne et éventuellement 30 secondes supplémentaires avec une force encore plus importante. La compression vise à diminuer l’apport sanguin afin de baisser son oxygénation.
C’est le sens du mot ischémie.

Les étirements musculaires
Les étirements consistent à allonger le muscle. Ils permettent de le travailler en profondeur afin de le détendre. C’est une pratique incontournable pour prévenir la raideur des muscles, mais aussi les crampes ou l’ankylose, afin de leur redonner une bonne mobilité.
Les étirements sont bien sûr indispensables avant et après le sport, pour mettre les muscles à température, puis pour favoriser le retour au calme et une meilleure récupération. Mais ils peuvent aussi entrer dans le cadre d’une pratique régulière et faire partie d’une gymnastique quotidienne préventive !

Il existe trois grands types d’étirements :
1. Les étirements classiques. Le principe est d’amener le muscle à la « barrière douloureuse » ou « barrière motrice » (c’est-à-dire le niveau d’étirement qui commence à produire une douleur, le maximum de l’étirement). On force légèrement, on relâche, puis on force à nouveau, en augmentant petit à petit l’intensité de l’étirement.
2. Les étirements suspendus. Ils se réalisent suspendu à une barre ou à un espalier, pour travailler sur les muscles du rachis, en gardant la pointe des pieds en léger contact avec le sol. La position en suspension est maintenue quelques minutes et permet d’allonger le muscle.
3. Les étirements myotensifs ou post-isométriques (EPI). Ils se font juste après la contraction. En pratique, on amène doucement le muscle à sa barrière douloureuse ou motrice. On maintient une résistance légère, une petite contraction, et on garde la position 5 secondes, puis on profite du relâchement pour étirer le muscle en douceur et gagner en longueur. On attend ensuite 10 secondes sans rien faire et on recommence le même mouvement 3 à 4 fois, en gagnant en amplitude à chaque fois et sans relâcher le gain entre chaque session. C’est la technique ostéopathique américaine.

Dr Marc Pérez
Alix Lelief-Delcourt

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