À bout de souffle ? respirez !

Respiration et état émotIonnel sont intimement liés et s’influencent. Il est donc important, dès que nous sentons que notre respiration s’abrège, de marquer un temps d’arrêt pour se poser les questions suivantes : Qu’est-ce que je vis en ce moment qui me met mal à l’aise ? Pourquoi suis-je hyper stressé ? Cette prise de conscience est primordiale, car elle va nous aider à décider quelles stratégies appliquer, notamment des exercices respiratoires, pour rétablir notre équilibre.

Stressés, nous avons bien souvent la désagréable sensation de manquer d’air, d’être quasiment en apnée (et parfois nous le sommes), notre respiration est rapide, courte et inefficace. Cet acte vital et naturel est tellement automatique que nous pensons rarement à contrôler notre respiration ou tout simplement à en prendre conscience. Pourtant, d’instinctive et spontanée, la respiration peut devenir volontaire et maîtrisée, et nous permettre de nous détendre, de calmer notre rythme cardiaque ainsi que notre mental, et de faire le plein d’énergie.

Respirer est un réflexe, mais cette belle mécanique peut s’enrayer et notre rythme respiratoire, se modifier en raison d’un stress ou d’une émotion forte comme la peur ou la colère. Notre diaphragme se bloque, tandis que notre rythme cardiaque s’accélère. Nous n’utilisons plus qu’une partie de nos capacités respiratoires, entraînant une respiration irrégulière, souvent plus rapide et superficielle, qui n’oxygène plus parfaitement notre corps, nos organes, nos cellules. Et l’émotion vécue se prolongera tant que nous n’aurons pas réussi à regagner notre paix intérieure, c’est- à-dire à retrouver un rythme cardiaque régulier et une amplitude respiratoire satisfaisante.

Avant de vous soumettre quelques techniques qui vous permettront de reprendre votre souffle, je vous propose de prendre conscience de votre façon de respirer.

Dans ma pratique, en cours collectif ou en séance individuelle, lorsque je demande : « Comment respirez-vous ? Avez-vous l’impression de respirer par le ventre ou d’avoir une respiration plus haute ?» la réponse que j’obtiens généralement est : « Je ne sais pas, je n’y ai jamais fait attention. »

Alors, c’est le moment d’y être sensible :
En position assise ou allongée, placez une main sur votre ventre, l’autre sur votre cœur. Fermez les yeux (pour vous couper de toutes les distractions extérieures et vous intérioriser) et observez simplement votre façon de respirer, sans modifier quoi que ce soit. Quelle main se soulève lorsque vous inspirez? Celle sur le ventre? Celle sur le cœur ? Les deux ? Votre respiration est-elle plutôt abdominale (elle se fait surtout au niveau du ventre) ou plutôt costale (elle se situe plus au niveau du thorax)? Avez-vous l’impression d’avoir une bonne amplitude de respiration ou, au contraire, de laisser pénétrer relativement peu d’air dans votre corps ?

Ces quelques instants vous ont permis de poser un auto-diagnostic quant à votre respiration. Lorsque nous sommes enfants, nous respirons naturellement par le ventre: regardez un enfant qui dort et vous constaterez que son ventre se gonfle et se dégonfle dans un mouvement ample et régulier. Malheureusement, très vite, l’éducation, les longues journées assises à l’école nous font acquérir de nouveaux (et mauvais) réflexes. Puis, face aux difficultés de la vie, aux chocs émotionnels, notre respiration se modifie et des blocages s’installent.

Nous prenons l’habitude de ne respirer qu’avec la cage thoracique, ce qui est néfaste, car cela ne permet pas de gonfler totalement les poumons et d’utiliser toutes leurs capacités. Cette façon de respirer est par ailleurs un facteur aggravant des symptômes du stress: le rythme cardiaque s’accélère, la respiration aussi, ce qui peut provoquer à la longue des palpitations et bien d’autres troubles plus graves pour la santé.

Nous allons donc apprendre à redevenir cet enfant qui respire sans contrainte, qui respire la vie !
Commençons par définir les différentes techniques de respiration: thoracique, claviculaire, abdominale et complète.

La respiration thoracique
C’est la technique que nous utilisons le plus souvent et qui, comme indiqué ci-dessus, aggrave plutôt les symptômes du stress.

L’air pénètre par la bouche ou le nez et va remplir les poumons. Nous sentons notre poitrine se gonfler et avons l’impression que nos poumons sont totalement remplis, mais ce n’est pas le cas. Par ailleurs, peu d’air arrive jusqu’au ventre et l’oxygénation du corps n’est pas complète. Je vous propose, a n de mieux comprendre, de vous exercer.

Exercice de respiration thoracique
1. Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et laissez libre cours à votre respiration habituelle...
2. Placez une main sur votre ventre, l’autre sur la poitrine.
3. Expirez tout l’air, puis inspirez et gonflez uniquement les poumons. Votre ventre doit se creuser légèrement a n de laisser la cage thoracique s’agrandir.
4. La main posée sur la poitrine se soulève alors que l’autre ne bouge pas. Puis, expirez et laissez votre poitrine revenir à sa position initiale.

Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous le maîtrisiez totalement et preniez bien conscience de ce qui se passe dans votre corps.

La respiration claviculaire
Ce type de respiration concerne le haut de la cage thoracique. À l’inspiration, l’air fait monter les deux os claviculaires, mais les épaules ne bougent pas. Cette technique demande beaucoup d’efforts pour peu d’air inspiré, c’est la moins efficace pour régénérer le corps. C’est bien souvent ainsi que respirent les personnes anxieuses ou déprimées.

Exercice de respiration claviculaire
1. Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et laissez libre cours à votre respiration habituelle...
2. Placez une main au niveau de votre cœur, l’autre entre les clavicules.
3. Après avoir vidé vos poumons, inspirez et essayez de gonfler uniquement le haut des poumons. La main sur le cœur doit à peine bouger. Vous avez l’impression que votre poitrine monte vers votre visage.
4. Puis, expirez et laissez votre poitrine revenir à sa position initiale.

Cet exercice peut être difficile à cerner, répétez-le plusieurs fois.

La respiration abdominale
La respiration abdominale est idéale pour se calmer, s’apaiser lors d’une situation de stress ou se recentrer. Cette respiration profonde, qui vient du ventre, permet:
• une meilleure oxygénation de tout notre corps ;
• un massage profond, grâce au diaphragme, du ventre et des organes avoisinants (estomac, foie, pancréas), ainsi que du plexus solaire, ce qui nous détend.

Elle facilite et rééquilibre donc toutes les fonctions du système digestif et contribue à diminuer les problèmes d’estomac ou d’intestins qui résultent de blocages respiratoires antérieurs.

Exercice de respiration abdominale
Au début, privilégiez la position allongée qui va vous permettre de relâcher les tensions du corps et d’être plus disponible pour l’exercice.
1. Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et, pendant quelques instants, prenez simplement conscience des points d’appui de votre corps sur le support (sol, tapis, matelas...) en respirant naturellement.
2. Placez vos deux mains sur votre ventre et inspirez doucement par le nez en gonflant votre ventre comme s’il s’agissait d’un ballon. Sentez vos mains qui se soulèvent.
3. Puis expirez: vos mains s’abaissent et votre ventre se dégonfle. Vous en profitez pour relâcher tout votre corps.
4. À l’inspiration, imaginez l’espace entre votre nombril et la colonne vertébrale qui s’agrandit.
5. À l’expiration, imaginez cet espace qui se rétrécit. Comme un élastique qui se tend et se détend.
6. Continuez ainsi quelques minutes en portant toute votre attention sur ce mouvement respiratoire qui devient lent et régulier.
7. En cherchant de grandes amplitudes d’inspiration et d’expiration, vous vous détendez.

Attention ! Votre respiration ne doit être ni trop rapide ni trop profonde, au risque de provoquer une hyperventilation. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous trouverez le rythme et l’amplitude qui vous conviennent et vous apportent rapidement la détente. Et si des pensées parasites se présentent, laissez-les passer comme les nuages dans le ciel.
Maintenant que vous avez compris les mécanismes de la respiration et avez pratiqué quelques exercices pour bien les intégrer et les vivre dans votre corps, je vous propose d’aborder la respiration complète, utilisée dans les cours de relaxation, de sophrologie ou de yoga, et qui procure le plus de détente.
Cette technique associe les trois précédentes : abdominale, thoracique et claviculaire.

Exercice de respiration complète
Commencez par vous assurer que vous ne serez pas dérangé, fermez vos téléphones, mettez éventuellement une musique de relaxation. Privilégiez la position allongée au départ. Avec de l’entraînement, vous vous apercevrez que vous pouvez pratiquer cet exercice dans la position assise ou debout.
1. Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et, pendant quelques instants, prenez simplement conscience des points d’appui de votre corps sur le support (sol, tapis, matelas...) en respirant naturellement.
2. Placez une main sur votre ventre (sans appuyer) et l’autre sur la poitrine. Pratiquez quelques respirations abdominales, thoraciques et claviculaires séparément afin de bien vous remettre en mémoire chaque technique.
3. Pratiquez de quatre à cinq respirations abdominales: inspirez en gonflant uniquement votre ventre; votre main se soulève puis s’abaisse à l’expiration, celle sur votre poitrine ne bouge quasiment pas...
4. Puis, prenez de quatre à cinq respirations thoraciques : inspirez et gonflez uniquement les poumons. Votre ventre doit se creuser légèrement afin de laisser la cage thoracique s’agrandir. La main posée sur la poitrine se soulève alors que l’autre bouge à peine. Puis, expirez et laissez votre poitrine revenir à sa position initiale.
5. Pratiquez maintenant de quatre à cinq respirations claviculaires...
6. Vous pouvez désormais faire l’exercice de respiration complète: inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis dilatez la partie moyenne de la poitrine a n de laisser passer l’air au sommet des poumons (votre ventre se rétracte légèrement). Et, lentement, expirez profondément par le nez.
7. De nouveau, inspirez par le nez en gonflant le ventre, dilatez la région moyenne de la poitrine, faites passer l’air en haut des poumons, puis expirez profondément.
8. Continuez cet exercice à votre rythme, plusieurs fois. Faites en sorte que votre respiration soit calme, douce, uniforme. Respectez bien les trois temps de l’inspiration: le ventre qui se soulève, puis se rétracte légèrement, alors que les poumons se gonflent.

C’est la pratique régulière qui vous permettra de maîtriser cette respiration. Dès que vous l’aurez acquise, vous pourrez commencer directement par la respiration complète sans refaire les étapes 3, 4 et 5.

Pascale Patte-Wilbert

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