MANGER ET CUISINER CÉTOGÈNE, MODE D’EMPLOI
Dans le régime cétogène, le plus important est de surveiller la quantité de glucides que l’on consomme. On considère que, pour atteindre la cétose, il ne faut pas dépasser 50 g de glucides totaux par jour. Mais ce seuil dépend de chaque individu. Chez certaines personnes, il faut descendre jusqu’à 35 ou 40 g par jour pour atteindre la cétose ; chez d’autres, la quantité maximale peut être plus élevée que 50 g.
De manière générale, sachez aussi qu’il y a une quantité minimale de protéines à apporter. Elle est fixée à 0,8 g par kilo de poids corporel voire 1 g au vu de certaines études récentes48, soit 44 g à 55 g pour une personne de 55 kg, sédentaire. Chez une personne plus active (sport intensif) mais aussi dans certains cas (maladies comme le cancer ou les infections, personnes âgées, femmes enceintes, enfants en pleine croissance, dénutrition), ce seuil minimal est fixé à 1 g. Il est de 1,3 g par kilo pour les sportifs en musculation et 1,7 g pour ceux en endurance, soit 50 à 66 g de protéines pour une personne de 55 kg. En-dessous de ces seuils, vous risquez de perdre du muscle. À l’inverse, l’excès de protéines vous sort de l’état de cétose car l’excès de protéines est trans- formé en glucose. C’est l’équilibre entre les macronutriments apportés en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre poids idéal et de votre métabolisme qui prévaut. À titre d’information, la viande et le poisson apportent en moyenne 20 g de protéines aux 100 g.
Quant à la quantité de lipides, elle doit également être suffisante pour atteindre la cétose. Il est donc important de respecter le ratio cétogène lipides/protéines/glucides.
LE BON RATIO
Un régime cétogène doit être composé comme suit :
— 70 à 80 % des calories viennent des lipides ;
— 15 à 20 % des calories viennent des protéines ;
— 5 à 10 % des calories viennent des glucides.
Dans certains ouvrages consacrés au régime cétogène, vous constaterez que cette répartition est présentée sous la forme d’un ratio ou d’un rapport lipides/non lipides, c’est-à-dire lipides/(glucides + protéines). C’est la méthode qui est également employée dans les hôpitaux qui proposent ce type d’alimentation aux personnes épileptiques. Il est intéressant d’utiliser cette méthode quand le régime est suivi à des fins thérapeuthiques.
À moins d’adopter le régime cétogène pour des raisons purement médicales, vous pouvez parfaitement vous fixer un objectif de 70 à 80 % de lipides et 5 à 10 % de glucides.
Sur les menus, à partir de la semaine 2, et les recettes cétogènes données dans la suite de cet ouvrage, nous vous détaillons les teneurs en lipides, protéines et glucides des aliments et des recettes. Pour vous faciliter la tâche, vous avons calculé pour vous le ratio cétogène L/P/G (soit le % des kcal apportées par les lipides/le % des kcal apportées par les protéines/ le % des kcal apportées par les glucides). Le ratio cétogène idéal d’une journée est donc 70/20/10, voire 80/15/5 en cas de diète cétogène stricte.
COMMENT CALCULER FACILEMENT LE RATIO L/P/G
Prenons l’exemple de la recette des tomates à la parmesane. Ce plat apporte, pour une part, 16 g de lipides, 8 g de protéines et 5 g de glucides. Rappelons que la valeur calorique de 1 gramme de lipides est de 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 gramme de protéines ou 1 gramme de glucides.
— Les lipides apportent 16 x 9 = 144 kcal.
— Les protéines apportent 8 x 4 = 32 kcal. — Les glucides apportent 5 x 4 = 20 kcal.
Sur un total de 196 kcal (144 + 32 + 20), les lipides représentent donc environ 73,5 % des calories (144 x 100 / 196) ; les protéines représentent environ 16,3 % des calories (32 x 100 /196) et les glucides 10,2 % des calories (20 x 100 / 196). En arrondissant les valeurs, on obtient donc un ratio L/P/G de 74/16/10, proche de notre ratio cétogène 70/20/10.
Alexandra Dalu / Alix Lefief-Delcourt
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