Les petits riens du corps

Prenez soin de vous ! Non, non, ne prenez pas un abonnement au club de gym. Voici 10 petits riens qui vous feront rapidement retrouver un bien-être physique.

1. JE RESPIRE
Ce premier petit pas va entraîner un changement radical ! Vous doutez du bien-fondé de cette affirmation, tant respirer est un acte automatique, si naturel que la plupart du temps, vous n’y songez même pas. Sauf que, ainsi, vous respirez mal – comme la majorité d’entre nous. En effet, nous respirons de façon superficielle, avec le thorax, ce qui ne permet pas un bon renouvellement de l’oxygène. Or l’air est une source essentielle d’énergie. Bien respirer permet :
• de diminuer le stress et l’anxiété ;
• de mieux accueillir nos émotions ;
• de renforcer le système immunitaire ;
• d’améliorer la concentration ;
• de favoriser le sommeil ;
• de détoxifier le corps ;
• d’améliorer la variabilité cardiaque ;
• de réduire la tension artérielle.
Parce que l’idée de cet ouvrage est de prendre la vie du bon côté et de procéder à de tout petits changements, n’essayez pas de contrôler les 15 000 à 17 000 respirations que vous effectuez par jour ! Tâchez simplement de vous offrir un moment pour pratiquer 5 respirations profondes ou respirations abdominales quotidiennes.

Késako ? Il s’agit de respirer par l’abdomen (le ventre) et non avec la partie thoracique superficielle (la poitrine). Ne respirez pas trop profondément, ne forcez pas : privilégiez la lenteur et la douceur. Inspirez par le nez et expirez par la bouche :
> Installez-vous confortablement, debout, assis ou allongé, comme bon vous semble ;
> Étirez-vous, allongez bien votre colonne vertébrale ;
> Roulez les épaules en arrière et ouvrez grand votre buste ;
> Placez votre main droite sur votre ventre, au niveau du nombril, et la main gauche sur le cœur ; > Inspirez généreusement par le nez en comptant jusqu’à 5 ; votre abdomen se soulève, le ventre se gonfle, les côtes s’écartent, les poumons se remplissent d’air ;
> Maintenez l’inspiration en comptant jusqu’à 2 ; ® Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 5 ; les poumons se vident, la cage thoracique s’abaisse et le ventre s’aplatit ;
> Répétez ce cycle 5 fois.

2 JE MARCHE
Évidemment, vous qui voulez changer de vie pour gagner en sérénité et travailler à votre bonheur, vous vous dites que prendre un abonnement dans une salle de sport ou vous inscrire au prochain marathon serait idéal. Vous n’avez pas tort. Néanmoins, pourquoi ne pas commencer petit ? Pourquoi ne pas... marcher ? Marcher est le mouvement le plus simple et naturel qu’il soit possible d’effectuer. Et si vous en profitiez pour faire de la marche active ?

Pratiquée à un rythme légèrement plus rapide que votre vitesse habituelle (environ 5 km/h), la marche active est le sport le plus simple à pratiquer. Vous pouvez même en faire pour aller au bureau, au supermarché ou à l’école ! C’est un moyen des plus efficaces pour vous maintenir en forme et vous détendre.

Les règles sont toutes simples :
> Gardez la tête et la colonne vertébrale bien droites ; assurez-vous de ne pas pencher votre corps vers l’avant ou vers l’arrière .
> Regardez droit devant vous, tout en baissant les yeux de temps en temps pour repérer les obstacles.
> Le déroulé du pied est important. Il s’effectue en 3 temps : posez le talon au sol, déroulez entièrement votre pied, puis propulsez-vous vers l’avant grâce aux orteils. Vous gagnerez en souplesse et en tonicité.
> Les bras jouent aussi leur rôle. Relâchez bien les épaules et utilisez (sans forcer) le balancier naturel de vos bras pour gagner en équilibre et faire travailler les muscles du haut du corps.

Cette marche sportive est accessible à tous. Petit plus : vous verrez vite les progrès. Pratiquée régulièrement, à raison de 30 minutes par jour, elle permet d’évacuer les tensions du quotidien.
N’oubliez pas quand vous marchez ainsi d’être à l’écoute de votre corps : que ressentez-vous ? que percevez-vous via vos 5 sens ? est-ce agréable ? désagréable ? Il s’agit de porter votre attention sur votre corps, de le sentir se mouvoir, bouger, de le faire vivre et d’apprécier ce qu’il vous offre à expérimenter en retour. C’est une marche active et consciente, un petit moment de répit dans un quotidien qui a souvent tendance à considérer le corps comme une enveloppe bien pratique pour aller d’un point A à un point B.
Or la marche peut être passionnante ! « Jouissance du temps, des lieux, [elle] est une dérobade, un pied de nez à la modernité, écrit le sociologue David Le Breton. Elle est un chemin de traverse dans le rythme effréné de nos vies, une manière propice de prendre de la distance et d’affûter ses sens*. »

3. JE FAIS UNE SIESTE
Ce n’est jamais du temps de perdu, bien au contraire. On gagne à tous les coups ! Comme Napoléon et Léonard de Vinci, adoptez la sieste quotidienne pour recharger vos batteries. Cette pause salutaire dans un emploi du temps surchargé permet au corps humain de récupérer rapidement de l’énergie pour l’après-midi et de mieux mémoriser et intégrer les informations du matin.

Voici notre petite FAQ (Foire Aux Questions) pour répondre à toutes vos interrogations :
✓ Quelle position ? Celle que vous préférez !
N’hésitez pas à tester plusieurs formules : assis, allongé, semi-allongé, les bras le long du corps ou repliés derrière la tête, les mains couvrant les yeux ou la tête posée sur les bras.
Essayez et vous trouverez.
✓ Combien de temps ? Tout dépend de vos besoins, envies et... possibilités. Cela dit, une sieste de 10 à 20 minutes devrait faire l’af- faire. Au-delà, vous risquez de vous réveiller un peu groggy...
✓ À quelle heure ? Généralement, nous en ressentons le besoin entre 13 et 15 heures. Mais cela n’a rien à voir avec la digestion. L’appel de la couette est lié à un rythme physiologique.
✓ À quel rythme ? Tous les jours si possible ! Le philosophe Thierry Paquot écrit : « La sieste, contrairement à une idée reçue, n’intervient pas seulement après le déjeuner pendant la période estivale, elle se manifeste à nous, chaque jour de l’année, pour nous inviter à une halte, brève et dense, qui remet nos compteurs à zéro. Et nous voilà détendus, prêts à redémarrer, disponibles*. »

Il s’agit aussi de se réveiller tout doucement :
> Inspirez profondément une première fois en commençant par bouger le bout des doigts, puis les mains, les doigts de pied en enfin les pieds ; ® Inspirez profondément une deuxième fois en étirant vos bras et vos jambes ;
> Inspirez profondément une troisième fois en étirant l’ensemble de votre corps ;
> Ouvrez les yeux, faites un tour d’horizon et focalisez votre regard sur un point précis, d’abord lointain, puis plus proche de vous ;
> Souriez et... levez-vous ! Reprenez le fil de votre vie.

4. JE ME DÉTENDS
Là encore, il s’agit de prendre soin de soi en moins de 5 minutes. Aucune étude de sophrologie à entreprendre, pas plus qu’une inscription à un cours de relaxation toute l’année. Prenez juste un instant pour vous détendre grâce au relâchement musculaire.

Évidemment, vous vous dites que c’est votre tête qui crée de la tension dans votre corps. Les soucis, les contrariétés, etc. Sauf que l’inverse est aussi vrai. La décontraction musculaire induit une décontraction mentale. Plus on est physiquement contracté, moins on est psychiquement serein.
Vous avez deux options, avec ou sans contractions musculaires initiales :
> Option 1, avec. Asseyez-vous confortablement puis pratiquez une suite de contractions volontaires puis de décontractions, dans chaque zone du corps. Il s’agit de bander un à un ses muscles puis de les relâcher brutalement. Par exemple, commencez par serrer le poing droit très fort. Une chaleur envahit vos doigts, le dos de votre main, votre poignet, peut-être tout votre bras. Puis, desserrez votre poing d’un seul coup : des picotements se font sentir en même temps que la tension disparaît. Gardez votre main décontractée. Maintenant, serrez le poing gauche de la même façon. Puis continuez l’exercice en contractant puis en relâchant de la même manière tous les muscles de votre corps : levez les sourcils, par exemple, serrez la mâchoire, poussez fortement votre langue contre le palais, soulevez et contractez les épaules puis faites les retomber, cambrez le dos, serrez les fesses, pointez le pied, etc. L’idée est la même : contractez pour mieux relâcher.

> Option 2, sans. Il s’agit d’un balayage corporel, souvent appelé body scan. Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée, peu importe, et fermez les yeux. Scannez mentalement chaque zone de votre corps en commençant par les pieds (vous remonterez progressivement). Intéressez-vous à chaque sensation, prenez conscience des tensions qui règnent dans cette zone, concentrez-vous et décontractez-la, détendez le muscle ou le groupe musculaire, visualisez sa relaxation, pensez à son relâchement, sans forcer. Progressez ainsi de zone en zone puis, élargissez votre attention à l’ensemble de votre corps, laissez-vous envahir par la détente et le relâchement général.

Aurore Aimelet

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