Tout sur le régime Fodmaps en 44 questions / réponses
© Istock
Pourquoi, quand on souffre de ballonnements récurrents, est-il très recommandé d’essayer le régime Fodmaps ?
Concilier régime « pauvre en Fodmaps » et « végétarien » nécessite une certaine connaissance diététique. Pas évident de s’y lancer tout seul sans une aide au début !
D’abord parce que les Foodmaps ne sont pas si simples que cela à repé- rer et à trier en fonction de vos possibilités et tolérances digestives. Ensuite parce que suivre un régime Fodmaps ET végétarien semble mission impossible. Et pourtant, si, c’est faisable, et on peut même aller encore plus loin en excluant le gluten. À vous le confort digestif maximal et l’équilibre alimentaire parfait. Pas de concession, vous avez droit à tout cela !
À propos du régime Fodmaps
1. que veut dire Fodmaps ?
Les Fodmaps sont des glucides (= sucres) particuliers. Peu digestes pour nous tous, ils arrivent quasi intacts jusqu’à un endroit de l’intestin où ils servent de nourriture aux bactéries locales.
L’acronyme FODMAPs signifie Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Traduit en français cela donne « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale », ce qui n’est guère plus compréhensible pour la majorité d’entre vous.
2. que sont exactement les Fodmaps, et dans quels aliments se cachent-ils ?
Les Fodmaps se dissimulent principalement dans certains fruits, légumes ou légumes secs (fructose, FOS, GOS, sorbitol...), ainsi que dans les produits laitiers (lactose) et les confiseries dites « sans sucre ». À chaque Fodmap ses caractéristiques.
Ologosacharides : le problème des légumes et des légumineuses
Ce sont principalement les fructanes (FOS) et les galactanes (GOS).
C’est quoi ?
Les fructanes sont constitués de molécules de fructose reliées entre elles par des molécules non digérées dans l’intestin. 99 % d’entre eux se retrouvent ainsi dans le côlon. Personne ne les digère correctement et pour parler clairement, ils provoquent des gaz chez chacun d’entre nous. Mais pour les personnes souffrant d’intestin irritable, ces gaz sont carrément douloureux. On trouve principalement les fructanes dans les légumes « à fibres » comme les poireaux, l’ail et l’oignon, les choux... Et c’est bien dommage car il s’agit d’aliments extrêmement intéressants pour la santé. Heureusement, il existe des astuces de cuisine pour mieux les digérer et ainsi ne pas s’en passer totalement, même s’il vaut mieux, pour vous, les consommer avec parcimonie.
Les galactanes regroupent le raffinose et le stachyose. On trouve principalement ces sucres dans les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots secs. Mais pensez aussi à l’avoine (et au son d’avoine), aux pectines... Là encore, c’est dommage de se priver totalement de cette catégorie d’aliments, qui présente des atouts majeurs pour la santé. On parle souvent, en ce qui les concerne, de « fibres solubles », et leurs vertus antikilos, anticholestérol ou pour équilibrer la glycémie ne font aucun doute. Hélas, elles sont parfois mal digérées, et peuvent multiplier par 2 voire par 4 la quantité de gaz produite lors de leur digestion.
-------------------------
Le match haricots secs/vous : gaz = 12, vous = 0
les haricots secs renferment une forte teneur en raffinose, et cet oligosaccharide multiplie la production de gaz par 12 ! 12 fois plus de « vents » après un repas avec haricots secs ! Ce qui se passe ? lorsqu’il arrive en trop grande quantité dans le côlon, le raffinose ne trouve pas suffisamment de galactosidase, l’enzyme qui permet de les découper en minuscules morceaux afin de les digérer. Du coup, ce sont les bactéries locales qui se chargent du travail, et leur acharnement produit du gaz. heureusement, il y a moyen d’améliorer là aussi leur digestibilité, comme vous le constaterez au fil des pages.
----------------------
Les aliments riches en oligosaccharides
La teneur en oligosaccharides dépend de nombreux facteurs, comme la maturité du végétal (par exemple une banane peu mûre contient beaucoup d’oligosaccharides... mais plus du tout ou presque plus une fois bien mûre), sa préparation, etc. Aussi, les chiffres suivants sont- ils indicatifs, vous pourrez en trouver d’autres en provenance d’autres sources.
Disaccharides : le problème des produits laitiers
C’est le lactose, le sucre du lait.
C’est quoi ?
Le lactose du lait (et, donc, de tous les produits laitiers, qu’ils soient de vache, de brebis ou de chèvre) pose problème. Il attire de l’eau à lui et provoque ainsi une distension. « Je digère mal le lait », me dites- vous, parfois, en consultation. Vous êtes probablement plus ou moins intolérant au lactose, c’est-à-dire que vous manquez de lactase, une enzyme spéciale exclusivement dédiée à la digestion du lactose. Lequel se retrouve alors dans le côlon et fait les dégâts que l’on connaît. Si c’est votre cas, boire l’équivalent de deux petites tasses de lait multiplie par 8 la production de gaz dans votre intestin. Alors forcément, il faut bien qu’il sorte d’une manière ou d’une autre, ce gaz.
Les aliments riches en lactose
Si vous êtes intolérant au lactose, a priori aucun problème pour le beurre ou le roquefort. Pour les crèmes-dessert, c’est plus compliqué.
C’est le fructose, le sucre naturel des fruits.
C’est quoi ?
Le fructose à l’air tout simple car « naturel ». Son cas est pourtant plus complexe que cela. D’une manière générale, et pour chacun d’entre nous, le fructose doit être accompagné de glucose pour être correctement digéré. Il se trouve que c’est le cas dans les fruits, où l’on trouve du fructose et du glucose en quantité adéquate pour que l’aliment « passe » très bien. Mais si le ratio est trop faible pour le glucose, autrement dit qu’il y a trop de fructose par rapport au glucose, les choses se gâtent et des inconforts digestifs peuvent se présenter, et ce chez chacun d’entre nous, intolérants aux Fodmaps ou non. Et c’est pire encore chez les personnes atteintes de côlon irritable.
Les aliments riches en fructose
Méfiez-vous de tous les aliments dont le chiffre dans la colonne « Fructose » dépasse « 3 ». Oui, cela inclut les pommes et le raisin, si vous envisagiez d’en consommer 100 g. La bonne nouvelle, c’est qu’en modérant la quantité vous pouvez malgré tout profiter de vos aliments préférés, même s’ils ne sont pas tout à fait dans les clous. 3 grains de raisin ne vous tueront pas, une grappe entière risque de vous faire payer cher l’addition. Les meilleurs élèves ont, sans surprise, de très petits chiffres, comme la mandarine ou les carottes, exemplaires.
Remarque : la teneur en fructose est éminemment variable en fonction de la saison, de la variété, du degré de maturité... Ce tableau, plus encore que les autres, est donné ici à titre indicatif et ne concerne que le Régime Fodmaps. Il est évident que si vous tolérez bien les kiwis ou les oranges, vous pouvez les consommer (après votre régime Fodmaps, donc).
Polyols : le problème des chewing-gums et autre friandises sans sucres
Ce sont les sucres en « -ol ». Ils s’appellent principalement sorbitol, mannitol ou xylitol.
C’est quoi ?
Les polyols sont des sucres que l’on trouve naturellement dans certains fruits et légumes, comme la pomme, la cerise, le chou-fleur ou les champignons. Mais c’est surtout leur présence dans la plupart des confiseries dites « sans sucres » – typique des produits proposés aux caisses des supermarchés ou des bureaux de tabac – qui est pointée du doigt. Idem pour les produits diététiques « allégés en sucre » (confitures...), notamment destinés aux diabétiques, car les polyols, en particulier le sorbitol, y sont alors présents en quantité non négligeable. Et bien que figure sur leurs étiquettes la mention « une consommation excessive peut provoquer des inconforts intestinaux sans gravité », le terme « excessive » est éminemment personnel. De fait, si vous souffrez d’intestin irritable, un seul minuscule petit chewing-gum sans sucre (aux polyols, donc) pourra déjà déclencher des douleurs.
La première chose à faire si vous souffrez de symptômes gastro-intestinaux tels que les ballonnements ou les crampes, c’est d’arrêter toute consommation de ces confiseries, par ailleurs à l’intérêt très discutable. Souvent, l’on pense à tort que comme ils sont « sans sucres », ils sont « sans calorie ». C’est faux ! Les polyols sont des sucres, certes moins caloriques que « le sucre » classique, mais tout de même nettement plus caloriques que tous les autres édulcorants, et en plus, indigestes ! Traquez-les sur les étiquettes... et ne les achetez pas, tout simplement.
Il n’est pas rare que j’entende : « Docteur, depuis que j’ai arrêté de fumer, je gonfle et j’ai mal au ventre. » Chaque fois, c’est la même raison : la personne a remplacé la cigarette par des chewing-gums sans sucre. Déjà, le chewing-gum est déconseillé car il fait avaler de l’air, c’est le principe même de l’aérophagie (« manger de l’air »). Mais en plus, en version « sans sucres », il renferme des Fodmaps indigestes et générateurs de gaz. Cela fait beaucoup pour un seul homme. Alors 1 chewing-gum par-ci par-là, pourquoi pas, mais 1 à la place de chaque cigarette, si vous en fumiez 10 à 20 par jour... c’est beaucoup, beaucoup trop.
Même chose chez les diabétiques, les personnes au régime, ou celles qui traquent le sucre, persuadés d’acheter de « bons produits pour eux » en bourrant leurs placards de confitures « diététiques » et autres produits « allégés en sucre ». « Docteur, j’ai mal au ventre et j’ai des diarrhées, vous croyez que c’est à cause de mon diabète, ou de mon insuline ? » Non, c’est à cause... de votre confiture ! Pour information, le sorbitol est... un laxatif. Près de la moitié des personnes sans aucun problème digestif le tolèrent mal, ce qui veut dire qu’un pourcentage nettement supérieur de personnes intolérantes aux Fodmaps ne le digèrent pas du tout. Peut-être 90 ou 100 % !
Dr Pierre Nys
Si cet extrait vous a intéressé,
vous pouvez en lire plus
en cliquant sur l'icône ci-dessous
