Les meilleures sources de calcium pour le corps ?

Pour rappel, le calcium est l’élément minéral constituant essentiel (98 %) des os et des dents. Le calcium non osseux a, quant à lui, des fonctions neuromusculaires, un rôle majeur dans la contractilité cardiaque et la coagulation du sang.

S’ il est vrai que les produits laitiers contiennent une bonne quantité de calcium et notamment certains fromages comme le parmesan, l’ emmental, le gruyère, le beaufort, le comté, le roquefort et le lait, les yaourts, les petits- suisses, la crème fraîche et le beurre, de nombreux autres choix s’ offrent à nous. On trouve du calcium dans les poissons. Il y en a aussi en belle quantité dans les crustacés, des moules aux huîtres en passant par les crevettes, le homard ou le poulpe. Le jaune d’œuf et la viande en contiennent également. Tout comme les algues, les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches, les choux, les brocolis, les asperges, le soja, les fruits secs (amandes) sont des sources végétales intéressantes en termes d’ apport calcique.

Et l’ eau dans tout ça ? De nombreuses études montrent que ses apports en calcium sont tout aussi efficaces que le lait, que ce soit en termes de biodisponibilité (ce qui correspond à l’ assimilation du nutriment présent dans un aliment, la matrice, dans l’organisme) qu’en termes d’absorption. En effet, une partie du calcium alimentaire ou de l’eau – environ 30 à 40 % – est absorbée. Tout comme 10 % du calcium végétal. Il faut donc varier ses sources alimentaires.

Certaines eaux riches en minéraux, en bouteille de 1,5 l, couvrent les apports journaliers recommandés en calcium. Fait étudié et très intéressant, le calcium des eaux (tout comme le calcium pharmaceutique) freine l’ hormone PTH (parathormone) et donc réduit la résorption (destruction) osseuse. On peut donc conseiller aux personnes de tout âge (sauf le bébé dont les reins ne sont pas prêts à recevoir des eaux trop minéralisées), ou allergiques et intolérantes au lait, de boire des eaux minérales en plus des aliments déjà cités.

Sans compter que le calcium a un rôle bénéfique dans la régulation de l’appétit et dans le métabolisme des graisses. Il permet leur élimination fécale. Une eau riche en calcium (l’ eau n’ apporte aucune calorie) devient indispensable dans le cadre d’ un rééquilibrage alimentaire pour perdre de la masse grasse. Il permet de réduire la masse adipeuse abdominale chez les adultes et les enfants.

Ce qui nous amène aux régimes amaigrissants. Attention, lorsque ceux- ci sont très stricts, ils entraînent des carences en calcium. Il faut penser à faire doser son taux de vitamine D qui permet son absorption intestinale. On conseille par ailleurs aux plus récalcitrants au lait de maintenir une petite consommation de produits laitiers, comme du beurre bio par exemple contenant de l’acide myristique et qui permet l’absorption de la vitamine D et donc, indirectement, celle du calcium.

Enfin, attention si vous êtes un gros consommateur de café, de sel, de sodas et boissons énergisantes, mais aussi d’ alcool, car tout cela augmente la fuite du calcium par les reins (c’est-à-dire par voie urinaire) et donc une possible insuffisance en calcium avec, à long terme, un risque d’ostéoporose. C’ est aussi le cas du stress, qui en élevant le taux de l’ hormone cortisol, fait fuir le calcium par les reins, alors détendez-vous !

La quantité journalière recommandée varie en fonction de l’ âge et du sexe. Pour un adulte, l’apport nutritionnel de référence est en moyenne de 700 mg de calcium par jour. Il est plus important chez les enfants et adolescents en pleine croissance pour la constitution de leur capital osseux, les femmes enceintes et allaitantes, les anorexiques, les adultes souffrant d’ ostéoporose, les femmes ménopausées sans traitement hormonal substitutif (car le traitement protège la masse osseuse) et les seniors. Selon l’ étude SUVIMAX, 59 % des femmes en âge de procréer et, selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), 75 % des femmes ménopausées et celles qui suivent un régime amaigrissant, ont des apports en calcium inférieurs à ceux recommandés. Donc réhabilitez le calcium à table, dans votre assiette, mais aussi dans votre verre d’eau !

Le +
Concrètement,
• un verre de lait (écrémé ou pas) apporte environ 150 mg de calcium,
• une portion d’emmental 360 mg,
• une portion de roquefort (brebis) 180 mg,
• un yaourt 175 mg,
• une portion de beurre 3 mg,
• une portion de poisson, de crustacés, de viande et deux œufs apportent 50 à 100 mg de calcium,
• les sardines en boîtes 600 mg, 1 litre de certaines eaux minérales 500 mg.

 Dr Alexandra Dalu

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