Comment remplacer les aliments riches en gluten ?
Le fonio, céréale à l’apparence de semoule, se cuit facilement et,
dans beaucoup de recettes, pourra remplacer la semoule de blé © Dangles
Céréales
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L’amarante
Considérée comme la plante sacrée des Aztèques, l’amarante – qui n’est pas une céréale – se présente sous la forme d’une graine minuscule, produite par une plante herbacée dont les feuilles sont également comestibles. Ses apports nutritifs sont assez étonnants et il semble surprenant qu’elle ne soit pas plus souvent présente sur notre table. Avec ses 14,5 % de protéines (dont les huit acides aminés essentiels), elle dépasse toutes les céréales. Et ce, sans compter ses apports en vitamines B (B1, B2, PP, B5, B6...) et en minéraux indispensables comme le calcium, le fer, le magnésium.
Découvrez cette plante exceptionnelle totalement dépourvue de gluten.
Se trouve sous forme de grains et farine.
Le fonio
Originaire d’Afrique de l’Ouest, le fonio, céréale à l’apparence de semoule, se cuit facilement et, dans beaucoup de recettes, pourra remplacer la semoule de blé, le couscous, le pilpil ou le boulghour sans en modifier le résultat. Avec ses 10 % d’apport protéique, sensiblement autant que les autres céréales, le fonio reste une alternative intéressante dans le régime sans gluten.
Se présente sous forme de grains.
Le maïs
Certains crieront au scandale de trouver le maïs cité dans cet ouvrage. Certes, il renferme des traces de gluten, mais tout le monde n’est pas atteint de maladie cœliaque, et certaines personnes désireront simplement diminuer leur consommation de gluten. Ce livre s’adresse également à elles. Moins riche en protéines, il renferme néanmoins plus de fibres, ce qui n’est pas à négliger en cas de mauvais transit intestinal.
Se présente sous forme de grains, semoule, farine, flocons.
Le millet
La variété destinée à l’alimentation humaine est le millet doré, dont l’apport protéique a l’avantage de nous apporter les dix acides aminés essentiels. Riche en minéraux et vitamines, cette céréale peut être consommée régulièrement par les enfants et les personnes du troisième âge.
Se présente sous forme de grains, flocons, semoule, farine.
Le petit épeautre
Le petit épeautre ou engrain (Triticum monococcum) peut être considéré comme notre ancien blé et sa culture sur le pourtour méditerranéen remonte à plus de dix mille ans. Pourquoi est-il cité dans cet ouvrage alors qu’il renferme un petit taux de gluten ? Simplement parce que cette céréale, à l’inverse de toutes celles que nous consommons, n’a jamais subi de manipulation génétique et, à ce titre, son gluten ne provoque aucune allergie. Le problème des allergies n’est qu’un problème humain. La plupart des aliments que nous avalons ont subi les méfaits de la science. Méfaits que nous subissons bien souvent sans en être avertis (par exemple, si la culture des OGM n’est pas autorisée en France, rien n’interdit leur importation et leur vente sous forme de produits alimentaires transformés... ni vu ni connu, et le consommateur se laisse abuser). Le petit épeautre, à ne pas confondre avec le grand épeautre (Triticum spelta), est une céréale fine, digeste, délicieuse et d’une grande qualité nutritive (près de 12 % de protéines – avec les huit acides aminés essentiels –, vitamines B, magnésium, potassium, phosphore, calcium, etc.). Supprimez le blé et remplacez-le par du petit épeautre pour un bien- être complet.
Se trouve sous forme de grains, flocons, farine, pâtes.
Le quinoa
À la fois digeste et nutritif (plus de 13 % de protéines), le quinoa se prête à de très nombreuses préparations (taboulé, couscous), en remplacement de la semoule de blé. Comme le millet, il est riche des huit acides aminés indispensables et peut se suffire à lui-même au cours d’un repas.
Se présente sous forme de grains, flocons.
Le riz
Choisir un riz complet, toujours plus riche qu’un riz blanc. C’est la céréale la plus pauvre en protéines : penser à l’associer, au cours du repas, à une légumineuse. Par contre, le riz nettoie l’organisme et protège les intestins des fermentations souvent néfastes.
Se présente sous forme de grains, grains soufflés, flocons, farine, crème, pâtes alimentaires, feuilles de bricks, lait.
Le sarrasin
Encore appelé « blé noir », alors qu’il n’a aucun rapport avec ce dernier, le sarrasin, de par sa richesse en calcium et magnésium, est un puissant reminéralisant. À l’inverse des autres céréales, acidifiantes, il alcalinise les terrains arthritiques.
Se présente sous forme de grains, flocons, farine.
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Légumineuses
L'azuki
Petit haricot rouge, il se cuisine comme tout autre haricot, et accompagne le riz à merveille.
Se présente sous forme de grains, flocons.
L’azuki accompagne le riz à merveille. Se présente sous forme de grains, flocons.
La fève
Originaire d’Afrique, la fève a l’avantage, par rapport aux autres légumineuses, de pouvoir être consommée crue. Dans ce cas, la choisir jeune et la débarrasser de sa peau indigeste. Délicieuse en soupe.
Se trouve sous forme de graines.
Le haricot
Il en existe de multiples variétés, permettant de varier vos plats à l’infini. Il est nécessaire de bien le cuire et, si possible, de le faire tremper deux jours avant préparation pour le rendre plus digeste.
Se trouve sous forme de grains.
Le haricot mungo
Le haricot mungo en grains et germé.
Encore appelé « soja vert », ce haricot peut être consommé cru, germé (connu alors le nom de « germe de soja », appellation impropre). Il a l’avantage, par rapport au véritable soja, de ne contenir que peu de facteurs antinutritionnels.
Se trouve sous forme de grains, farine, germes frais, pâtes alimentaires.
La lentille
Brune, blanche, verte ou rouge, la lentille est la plus consommée des légumineuses. Sa cuisson facile et sa digestion aisée en font la légumineuse la plus prisée des Français. N’hésitez pas à l’inclure le plus souvent possible à vos menus.
Se trouve sous forme de grains, flocons, farine.
Le pois cassé
Jusqu’au xviie siècle, il fut l’aliment privilégié des populations pauvres de l’Europe. Intéressant au niveau protéique et minéral, de cuisson facile, il accompagne les céréales en les complétant.
Se trouve sous forme de grains décortiqués.
Le pois chiche
Excellente légumineuse, que l’on retrouve dans de nombreux plats du pourtour méditerranéen, il se consomme chaud ou froid et accompagne très bien tous les légumes, cuits ou crus, et les céréales.
Se trouve sous forme de grains, flocons, farine.
Le soja
Le soja jaune.
Il renferme près de 40 % de protéines, ce qui en fait la légumineuse la plus riche. Néanmoins, il ne faut pas en abuser : le préférer, dans de nombreux cas, sous forme de tempeh, tofu ou lait. N’oubliez pas de toujours bien le faire cuire, afin d’éliminer les facteurs antinutritionnels qu’il renferme.
Se trouve sous forme de grains, flocons, farine.
La châtaigne
C’est le seul fruit dont nous parlerons. À la fois nutritive, énergé- tique et reminéralisante, elle agrémentera nombre de vos recettes salées ou sucrées. La châtaigne se consomme fraîche ou séchée, et permet de confectionner, outre des recettes traditionnelles, des gâteaux, crêpes, crèmes et pains savoureux.
Se trouve sous forme de fruit frais ou séché, farine, flocons, crème, en boîte.
Chantal & Lionel Clergeaud
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