TRUCS ET ASTUCES POUR CUISINER CÉTOGÈNE

Cuisiner cétogène demande un peu de méthode et donc d’organisation, notamment parce que vous allez devoir comptabiliser tout ce que vous mangez.
• Achetez une balance de cuisine si vous n’en avez pas. Vous le verrez dans la suite de cet ouvrage : les ingrédients sont indiqués en grammes dans les recettes, et il est important de respecter ce grammage pour parvenir au ratio L/P/G indiqué.
• Si vous n’en avez pas, investissez également dans une petite calculette. Elle vous sera bien utile pour effectuer vos calculs à partir des tables de composition nutritionnelle.
• Prévoyez vos menus à l’avance, et faites vos calculs. Le tableau que vous trouverez en fin d’ouvrage vous sera très utile. Ayez toujours les ingrédients de base en réserve, et faites vos courses après avoir établi une liste. Aucune improvisation n’est possible, surtout tant que vous n’êtes pas totalement familiarisé avec la méthode (vous risqueriez de craquer sur des produits trop riches en glucides).
• N’hésitez pas à préparer des plats à l’avance et à les congeler. Les purées de légumes, par exemple, se congèlent très bien. Au moment de les réchauffer, vous pourrez ajouter de l’huile ou de la crème. Certaines recettes riches en gras (comme les gâteaux) se conservent mal car elles ont tendance à rancir. Là encore, la congélation vous sauvera la mise si vous avez des restes.
• Cuisinez toujours avec un tablier ! N’oubliez pas que la cuisine cétogène est une cuisine riche en graisses. Vous risquez donc de vous tacher plus souvent que d’habitude en cuisinant...

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ATTENTION AU MODE DE CUISSON
Privilégiez toujours les cuissons douces pour préserver les bons acides gras de vos aliments, et pour éviter la formation de composés toxiques. Privilégiez la cuisson à la vapeur (de préférence, pour conserver les miné- raux) ou à l’eau, la cuisson à la poêle ou au four, à feu doux ou moyen. Évitez les fritures et les cuissons à hautes températures (poêle ou four).

Plein d’idées pour « cétogéniser » et « rééquilibrer » vos recettes
En partant d’une recette classique, il existe deux grandes techniques pour aboutir à une recette cétogène : il faut soit augmenter la teneur en matières grasses du plat, soit diminuer sa proportion de protéines et/ ou de glucides. On peut aussi, bien sûr, faire les deux en même temps !

Les astuces pour ajouter des matières grasses :
☞ Remplacer le lait de vache par de la crème fraîche entière ou de la crème de coco, que ce soit dans les recettes salées (gratins...) ou sucrées (crèmes dessert, smoothies, boissons chaudes...).
☞ Augmenter la quantité d’huile indiquée, dans les salades par exemple.
☞ Prendre l’habitude d’ajouter 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive sur un plat de légumes, une soupe ou une purée de légumes juste avant de servir. ☞ Ajouter des olives noires dans vos plats, que ce soit avec un poisson, dans une salade...
☞ Parsemer vos plats d’amandes effilées, de noisettes concassées...
☞ Remplacer le jambon par une charcuterie, beaucoup plus grasse. Attention cependant à la teneur en protéines. Refaites vos calculs.
☞ Ajouter du fromage dans vos plats. Mais attention, car ils sont souvent riches en sel.

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À RETENIR !
On trouve 10 g de lipides dans :
— 1 c. à s. d’huile (10 g)
— 12 g de beurre
— 25 g de mascarpone
— 32 g de crème fraîche à 30 % de matières grasses
— 41 g de crème de coco

Les astuces pour diminuer la proportion de glucides et, si besoin, de protéines :
☞ Réduire la quantité de fruits ou de légumes riches en glucides.
☞ Diminuer la quantité de viande.
☞ Utiliser uniquement les jaunes d’œufs, plus riches en lipides, et pas les blancs (dans les omelettes par exemple).
☞ Choisir les morceaux de viande les plus gras chez votre boucher.
Il existe aussi des plats plus faciles à cétogéniser que d’autres.
• Misez par exemple sur les salades composées. La verdure (laitue, scarole, endive, mâche...) étant pauvre en glucides, vous pouvez en consommer quasiment à volonté. Il vous suffit ensuite de l’agrémenter avec des ingrédients cétogènes bien choisis : dés de légumes pauvres en glucides (concombre, tomate, champignon, céleri-branche, radis...), petits morceaux de fromage et de charcuterie, olives, noix et graines...
Sans oublier une vinaigrette généreuse en huile !
• Pensez aussi aux purées de légumes faites maison avec des légumes pauvres en glucides (chou-fleur, courgette... ). Vous pour- rez ensuite les agrémenter de beurre et de crème fraîche : elles n’en seront que plus savoureuses.
• Les gratins de légumes sont également facilement cétogénisables. Optez pour des légumes pauvres en glucides (chou-fleur, courgette, blettes...) et agrémentez généreusement votre gratin de crème et de fromage.
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EXEMPLE DE RECETTE CÉTOGÉNISÉE
Prenons l’exemple classique des endives au jambon. Voici quelques astuces pour augmenter sa teneur en lipides :
— Faites revenir au beurre les endives, plutôt que de les faire précuire à la vapeur ou à l’étouffée.
— Remplacez la béchamel (beurre + farine + lait) par de la crème fraîche entière, moins riche en glucides mais plus riche en graisses.
— Remplacez le jambon blanc (environ 5 g de lipides aux 100 g) par une charcuterie plus grasse, comme la pancetta (environ 30 g de lipides aux 100 g).
— Faites-les gratiner au four avec une généreuse couche de gruyère, que vous pourrez arroser d’un filet d’huile d’olive juste avant de servir.

Alexandra Dalu / Alix Lefief-Delcourt

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