Les 7 principes du régime méditerranéen anti-diabète

© istock

Le régime antidiabète en 8 semaines s’inspire des préférences alimentaires méditerranéennes – il s’agit d’une alimentation pauvre en féculents et glucides de digestion facile mais riche en vitamines et flavonoïdes qui nous aident à lutter contre les maladies. De nombreux essais cliniques ont montré qu’au-delà des multiples bienfaits sur la santé, les personnes qui suivent ce régime s’y tiennent plus facilement qu’à un régime pauvre en matières grasses, car il le trouve facile et plaisant.

Les 7 principes du régime méditerranéen pauvre en glucides
1. Minimisez ou évitez complètement les féculents « blancs ». Les coupables dans cette catégorie sont le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales transformées et le riz – tous ces féculents et glucides raffinés se transforment rapidement en sucre dans le sang. Préférez-leur le quinoa, les céréales complètes, les haricots secs et les lentilles qui sont des aliments bons et nourrissants. Ne tombez pas non plus dans le piège du « tout complet » : OK pour le riz complet (ou brun) mais certains pains complets contiennent des sucres ajoutés et les fibres qu’on leur a ajoutées n’ont qu’un impact limité sur leur charge en glucides.

2. Réduisez le sucre, les sucreries, les boissons sucrées et les desserts. Suivez nos alternatives plus saines. Le but est de réussir à vous en sevrer complètement.

3. Consommez plus de légumes. Optez pour une gamme complète de couleur : du violet de la betterave au rouge ou jaune des poivrons, en passant par le vert foncé des légumes à feuilles... Tous ces légumes pauvres en amidon sont en plus une excellente source de précieux phytonutriments dont nous avons besoin. Notre but : que les légumes remplissent la moitié de chacune de vos assiettes.

4. Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Optez pour les fruits rouges, les pommes et les poires. Consommez leur peau car elle est riche en nutriments. Veillez, en revanche, à limiter votre consommation de fruits « tropicaux » trop riches en sucres, comme la mangue, l’ananas, le melon ou la banane.

5. Faites le plein d’aliments riches en protéines de bonne qualité (au moins 40 à 50 g par jour). Comme le corps ne stocke pas les protéines, vous devez maintenir leur niveau à flot pour éviter les pertes musculaires. Les protéines aident également à réduire l’appétit. Les viandes transformées (bacon, salami, saucisses) doivent être consommées avec modération. Les protéines de bonne qualité incluent la viande, le poisson gras, les œufs, les fruits de mer, le tofu, le soja et, dans une moindre mesure, les fruits oléagineux, les pois chiches, le quinoa et les lentilles.

6. Consommez des produits laitiers, des bonnes matières grasses et des huiles.
Jusqu’il y a peu, les produits laitiers entiers étaient pointés du doigt car on les pensait néfastes pour la santé. Des études récentes ont montré que les personnes présentant un seuil plus important, dans le sang, d’un certain type de graisse saturée.
– l’acide margarique que l’on trouve dans le lait et les produits laitiers
– présentaient moins de risques de maladies cardio-vasculaires. J’encourage désormais une plus grande consommation de graisses : huile d’olive, yaourts, fromages, fruits oléagineux, crevettes, avocats et lait de coco. En plus de leur apport gustatif, ces aliments sont une excellente source d’énergie à combustion lente. Et même si, gramme pour gramme, ils présentent un plus grand nombre de calories que les glucides, l’impression de satiété qu’ils offrent dure plus longtemps. En ajoutant de la matière grasse dans vos féculents (du beurre sur vos pommes de terre, par exemple), vous allez ralentir la vitesse à laquelle l’amidon est décomposé en sucre et absorbé par l’organisme. Consommer de bonnes huiles aide également à une meilleure assimilation des vitamines essentielles liposolubles (A, D, E et K).

7. Vinaigrez à l’envie ! Comme il a été prouvé que le vinaigre aidait dans la perte de poids et la réduction de la graisse viscérale, mais aussi à combattre la résistance aux lipides et à l’insuline, vous ne serez pas surpris de le retrouver dans un certain nombre de nos recettes. Une étude récente3 a montré que l’ajout de 2 cuillerées à café de vinaigre dans un plat réduisait le pic de glycémie de l’après-repas de 20%. Parmi ses vertus, le vinaigre aurait la propriété de couper l’appétit et de ralentir la décomposition des aliments en sucre dans les intestins.

Si cet extrait vous a intéressé,
vous pouvez en lire plus
en cliquant sur l'icône ci-dessous