7 aliments phares pour végétaliser son assiette
De savoureuses alternatives végétales à (re)découvrir
pour que le 20 mars ne soit pas la seule journée sans viande
À l’occasion de la journée internationale sans viande qui a lieu lundi 20 mars, L214 met à l’honneur 7 aliments pour végétaliser son assiette au quotidien. Si ces produits sont (presque) tous connus, ils restent peu utilisés en cuisine. Ils sont pourtant de formidables alternatives à la viande. Gustativement savoureux et riches en protéines, ils ont également l’avantage d’avoir une empreinte carbone plus faible et surtout de n’avoir aucun impact négatif sur les animaux.
Les légumineuses variées et rassasiantes
Il existe de nombreuses variétés de légumineuses : lentilles (vertes, corail, beluga, etc.), haricots (blancs, rouges, etc.), pois (chiches, cassés), fèves, soja, lupin… Elles ont de très nombreux atouts : riches en protéines et en fibres, économiques, rassasiantes, elles ont aussi une empreinte carbone plus faible que la viande. Elles sont également pratiques car elles peuvent être achetées déjà cuites en conserve ou bocal. Grandes oubliées de nos assiettes, elles sont néanmoins la base de bon nombre de plats régionaux faciles à végétaliser : mogettes vendéennes, cocos paimpolais, lentilles du Puy, pois cassés en velouté, fèves en salade, minestrone, etc.
Le tofu aux possibilités infinies
Le tofu, issu du soja, se consomme de diverses manières : ferme, soyeux, fumé, lacto-fermenté, parfumé, le choix est grand et ses utilisations très variées.
Pour débuter, les tofus déjà préparés sont des alliés : fumés, à l’ail des ours, au basilic, amande-sésame, il y en a pour tous les goûts. Le site Vegan Pratique propose des recettes pour apprendre à le cuisiner. Il est aussi simplement possible de faire mariner du tofu nature avec de la sauce soja et ses épices préférées avant de le faire revenir à la poêle avec de l’huile d’olive.
Riche en fer et en protéines, le tofu a tous les atouts pour s'intégrer dans les recettes du plus grand nombre.
Le seitan à l’incroyable texture
Le seitan est fabriqué à partir de farine de blé, et se compose essentiellement de gluten. Sa texture rappelle celle de la viande et son goût est assez neutre. Le seitan peut s’assaisonner à loisir et intégrer de savoureuses préparations protéinées, comme le seitan à la bourguignonne, le rôti farci, des brochettes, la blanquette, les paupiettes etc. Il contient un fort taux de protéines : 23 g pour 100 g d’aliment cuit, soit l’équivalent d’un steak haché.
Les protéines texturées, véritables passe-partout
Les protéines de soja ou de pois texturées sont un aliment longue conservation, peu onéreux et très riche en protéines. Elles se présentent sous forme de morceaux plus ou moins gros à réhydrater (en les faisant bouillir dans l'eau, comme des pâtes). Une fois cuites, elles peuvent jusqu’à doubler de volume. Sautées ou ajoutées directement aux plats, ces protéines polyvalentes s’imprègnent aisément du goût que l’on souhaite leur donner comme dans une bolognaise, un chili ou sous forme de boulettes.
Le tempeh au goût umami unique
Originaire d’Indonésie, le tempeh est obtenu par cuisson puis fermentation de graines de soja jaune. Le résultat donne un aliment plus dense et goûtu que le tofu. Le goût, assez prononcé, peut être surprenant la première fois : c'est un aliment qui a du caractère. Comment le cuisiner ? Par exemple, caramélisé avec de la sauce soja et une pointe de sirop d’érable ou écrasé en bolognaise. Le tempeh se trouve dans les magasins bio et les épiceries asiatiques.
Les champignons, inattendus et savoureux
Avec les champignons, moins de protéines, mais une texture intéressante pour remplacer la viande dans certaines recettes. Les pleurotes constituent par exemple une excellente base pour des nuggets, tandis que les gros champignons portobello peuvent remplacer un steak dans un hamburger, et que les champignons de Paris entiers ou coupés en gros morceaux servent de substitut dans un bourguignon.
Les similis bien pratiques
Steaks, saucisses, nuggets, boulettes, émincés, hachés et même lardons… tous existent en version végétale. On les trouve facilement en grande surface ou dans les magasins bio. Simples à préparer et pratiques, il suffit généralement de les réchauffer quelques minutes à la poêle. Ils sont aussi très intéressants pour végétaliser des recettes carnées en conservant un fort taux de protéines.
→ Plus d’informations pour remplacer la viande
→ Plus de 400 recettes salées sans viande
Hachis parmentier aux protéines de soja
Recette hachis parmentier vegan
Vegan Pratique propose cette recette de hachis parmentier 100 % végétal et simple à réaliser :
40 min de préparation
35 min de cuisson
Ingrédients pour 6 personnes :
1 kg de pommes de terre
300 g d’épinards surgelés hachés (sans crème)
150 g de protéines de soja texturées (petit calibre)
300 g de tomates pelées en boite
1 gros oignon émincé
1 gousse d’ail hachée
2 càs d’huile d’olive
lait de soja nature
2 càs de chapelure
1 yaourt de soja
2 càs de levure maltée
origan, noix de muscade
sel et poivre
Préparation :
1. Faire tremper le soja texturé dans de l’eau chaude.
2. Cuire les pommes de terre à l’eau salée, les réduire en purée avec du lait de soja. Assaisonner de sel, de poivre et de noix de muscade et réserver.
3. Faire rissoler l’oignon et l’ail dans une poêle. Ajouter le soja texturé égoutté, puis les tomates pelées et l’origan. Laisser mijoter de 20 à 30 min.
4. Construire le hachis en commençant par une couche de purée de pommes de terre, une couche de soja à la tomate, une couche d’épinards (décongelés) et terminer par des pommes de terre.
5. Mélanger chapelure, levure maltée et yaourt et étaler sur la préparation.
6. Passer au four 30-40 min, servir chaud.
Pour Alexandra Coché, responsable du pôle Food de L214 : « Les alertes environnementales, climatiques et sanitaires retentissent de plus en plus fort. Notre alimentation standard, aujourd’hui basée sur une forte consommation de produits carnés, est challengée par les scientifiques : par exemple, afin de limiter à 1,5 °C la hausse de la température mondiale, les experts préconisent de réduire de 50 à 90 % notre consommation de viande et de 60 % notre consommation de produits laitiers1. Sans parler de la pollution plastique et la surpêche qui ravagent les océans et déciment les populations de poissons. Les journées sans viande devraient être la norme et non les exceptions. 64 % des Français sont d’ailleurs prêts à une réduction de la consommation de viande et poissons de 50 % en 5 ans2. La journée sans viande du 20 mars est une belle opportunité pour mettre en lumière des aliments savoureux, classiques dans les alimentations végétariennes et vegan, mais trop souvent méconnus du grand public.
On vous partage nos 7 favoris ! »
1. Sources sur notre page Recommandations des experts de l'environnement sur la réduction de la consommation de viande.
2. 64 % des Français sont favorables à la mise en œuvre de politiques publiques amenant à réduire de 50 % de la consommation de viande et de poisson en 5 ans (dont ruraux : 64 %; Grandes villes : 63 %), selon un sondage YouGov de 2022.
Les jeunes se tournent de plus en plus vers le végétarisme et le véganisme
Les Français sont de plus en plus nombreux à souhaiter manger davantage végétal. En effet, selon un sondage Danone de juin 2020, les Français sont 40 % à déclarer être flexitariens et, par conséquent, à réduire leur consommation de produits d’origine animale.
Cette tendance est encore plus prononcée chez les jeunes : selon la dernière enquête du Global Consumer Survey, « près de 20 % des jeunes de la “ génération Z ” déclarent se passer complètement de viande. En comparaison, la part de ceux qui suivent un régime pescatarien, végétarien ou vegan s'élève à 11 % chez les milléniaux (28-42 ans) et autour de 5 % pour les catégories d'âge suivantes (génération X et baby boomers). »
Pourquoi végétaliser son alimentation ?
Les études scientifiques qui prouvent la capacité à souffrir des animaux sont nombreuses et ne laissent pas de doute possible. Pourtant, en France, ce sont plus de 3 millions d’animaux terrestres et marins qui sont tués chaque jour pour la consommation humaine. L’élevage, le transport et l’abattage sont source de souffrances pour les animaux, comme en témoignent les enquêtes de l’association L214.
→ Végétaliser son alimentation pour les animaux
Pour l’environnement aussi, les experts sont formels : nous devons réduire notre consommation de viande. Le rapport du GIEC de 2019, comparant les émissions de gaz à effet de serre et l’utilisation des terres agricoles selon l’alimentation, tire des conclusions claires : l’alimentation vegan est celle qui nécessite le moins de ressources et permet de réduire le plus les émissions de GES.
→ Végétaliser son alimentation pour l'environnement
Les humains souffrent aussi de l’élevage et de ses conséquences, en France et ailleurs dans le monde, les répercussions sont nombreuses.
→ Végétaliser son alimentation pour les humains
Enfin, une alimentation végétale est un atout santé. De nombreuses maladies actuelles (cancer colorectal, diabète de type 2, hypertension…) sont clairement liées à la surconsommation de produits d’origine animale. L’OMS a classé en 2015 les produits carnés transformés comme cancérogènes.
→ Végétaliser son alimentation pour la santé
Vegan Pratique : le site de référence sur l’alimentation végétale
Vegan Pratique est un site internet développé par l’association L214. Il met à disposition des internautes une multitude de ressources pour végétaliser son alimentation : informations nutritionnelles, conseils pratiques du quotidien, idées cuisine, et plus de 700 recettes 100 % végétales pour tous les goûts et toutes les envies.
Comment cuisiner sans viande, sans poissons, sans produits laitiers, ni œufs ? Comment équilibrer une alimentation végétale ? De quelle manière en parler à son médecin, à ses proches ? Autant de questions auxquelles le site Vegan Pratique apporte des réponses simples et documentées.
Vegan Pratique s'appuie sur les études scientifiques qui font consensus et sur les recommandations nutritionnelles officielles de nombreux pays, qui établissent qu’une alimentation végétale bien menée est adaptée et bénéfique pour tous et à tous les âges de la vie.
→ Végétaliser facilement son alimentation grâce à Vegan Pratique
→ Plus de 700 recettes 100 % végétales
L214 est une association de défense des animaux. Depuis ses débuts en 2008, elle a rendu publiques plus de 130 enquêtes révélant les conditions d'élevage, de transport et d'abattage des animaux. Ces vidéos ont permis de dévoiler les pratiques routinières et les dysfonctionnements d'une industrie qui considère et traite les animaux comme des marchandises.
Forte de plus de 50 000 membres, suivie par plus d'un million de personnes sur les réseaux sociaux, L214 a notamment obtenu l'engagement de plus de 180 entreprises à renoncer aux œufs de poules élevées en cage et aux pires pratiques d'élevage et d'abattage des poulets élevés pour leur chair et la création d’une commission d'enquête parlementaire sur les conditions d'abattage des animaux. Participant activement au débat démocratique, L214 est régulièrement sollicitée par les médias pour son expertise, et revendique l’arrêt de la consommation des animaux et des autres pratiques qui leur nuisent.
