30 questions-réponses pour tout comprendre sur l'index glycémique

1. L’index glycémique c’est quoi ?
C’est un chiffre, qui informe sur la vitesse à laquelle votre corps transforme les sucres d’un aliment en glucose sanguin. Si l’aliment a un IG de 55 ou moins, c’est un IG bas : c’est bien. Si l’aliment a un IG de plus de 70, c’est un IG élevé : c’est mauvais. Entre les deux, c’est un IG moyen : c’est... moyen !

L’IG est un outil servant à mesurer l’impact des aliments sur notre taux de sucre sanguin, appelé « la glycémie ». Il permet de distinguer ceux qui obligent le corps à produire beaucoup d’insuline, l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules. Plus un aliment fait grimper notre taux de sucre dans le sang (glycémie), plus son IG est élevé, plus nous devons fabriquer d’insuline, de manière à : 1. faire baisser cette glycémie ; 2. faire pénétrer ce sucre dans les cellules.

On a longtemps classé les glucides en deux grandes catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Les premiers étaient dits « lents » car complexes : l’organisme devait d’abord les fractionner avant de les laisser passer dans le sang, ce qui prenait du temps. Les sucres rapides étaient réputés « simples » ils ne nécessitaient pas de transformation lors de la digestion, donc ils « allaient plus vite » jusqu’au sang. On sait aujourd’hui que cette distinction de rapidité/lenteur est fausse. Quels que soient les aliments, bonbons, lentilles ou purée, les glucides qu’ils renferment passent tous à la même vitesse dans le sang (environ 1⁄2 heure). Ce qui change, c’est que certains élèvent forte- ment la glycémie : ce sont les aliments à IG élevé, dont il faut se méfier. D’autres font peu grimper la glycémie : ce sont les aliments à IG bas, à privilégier.

COMMENT ÇA MARCHE ?
Les aliments à IG élevé provoquent une sécrétion brutale d’insuline, qui va se dépêcher de faire entrer tout ce « carburant » dans les cellules. On se sent bien, repus, béat. Mais pour un temps seulement. Parce que l’arrivée massive du sucre sanguin a déclenché le plan ORSEC : gros renfort d’insuline appelé en urgence pour « ranger » les molécules sucrées dans les cellules. Une fois tout ce sucre éliminé du sang, la glycémie chute aussi brutalement qu’elle est montée. C’est l’hypoglycémie, qui pousse à manger de nouveau sucré afin de revenir à un seuil normal. Et c’est la fringale compulsive sucrée, qui replonge exactement dans le même cercle vicieux : trop de sucre dans le sang/ pas assez : on passe d’hyperglycémie et hypoglycémie, comme un yoyo. Toute la difficulté est d’apprendre à gérer son taux de sucre sanguin de façon qu’il ne soit ni trop haut (hyper) ni trop bas (hypo). La seule solution est d’opter pour des aliments à IG bas : eux ne brusquent pas la glycémie, donc ne forcent pas l’organisme à fabriquer beaucoup d’insuline, et on ne se retrouve pas en hypog- lycémie 1 à 2 heures après le repas !

2. Pourquoi faut-il favoriser les aliments à IG bas ?
Parce qu’ils font augmenter faiblement la glycémie. Or, le contrôle de la glycémie est extrêmement important à de multiples niveaux.
• Plus la glycémie s’élève, plus on stocke, plus on grossit.
• Plus la glycémie s’élève, plus le métabolisme s’emballe et plus on vieillit.
• Plus la glycémie s’élève, plus le cœur est en danger (risque d’infarctus...).
• Plus la glycémie s’élève, plus le pancréas doit fabriquer de l’insuline, plus on fatigue le pancréas, plus on risque de devenir diabétique.
• Plus la glycémie s’élève, moins on est beau/belle (acné, rides...).
• Plus la glycémie s’élève, plus on abîme son cerveau (trous de mémoire, augmentation des troubles liés à l’âge...).
• Plus la glycémie s’élève, plus on abîme ses yeux (myopie, dégénérescence maculaire...).
• Plus la glycémie s’élève, moins l’humeur est stable, plus on risque de déprimer, d’angoisser, d’être irritable, pénible.
• Plus la glycémie s’élève, plus le risque d’hyperactivité s’élève, notamment chez l’enfant.
• Plus la glycémie s’élève, plus l’immunité est faible (on risque de tomber malade tout le temps).
• Plus la glycémie s’élève, plus on risque d’être en déséquilibre acido-basique, le premier équilibre chimique du corps (alors, rien ne va plus : fatigue, insomnie, douleurs articulaires et musculaires, surpoids rétif à tout régime, accélération du vieillissement, aigreurs et douleurs digestives...).
• Plus la glycémie s’élève, plus on est fragilisé (cancers, infections...).
Nous pourrions continuer la liste tant une glycémie trop élevée de manière chronique est mauvaise pour la santé. Les diabétiques ne le savent, hélas, que trop bien. Mais les autres personnes, non diabétiques donc, l’ignorent le plus souvent. Or, l’une des bases de la santé pour tous, quels que soient l’âge et la condition physique par ailleurs : le contrôle de la glycémie.

3. Pourquoi quand on fait du sport on a « le droit » de manger un peu plus d’aliments à IG élevé ?
Parce que le sport nous autorise quelques écarts, c’est- à-dire quelques incursions en « IG élevé ». En effet, le sportif développe davantage de GLuT 4 à la surface de ses cellules. Ces récepteurs de glucose se multiplient de manière que la cellule puisse se servir plus vite et plus goulûment en glucose : génial, puisqu’alors la glycémie baisse d’autant plus facilement !

4. Quels sont les aliments concernés par l’IG ?
Ce sont uniquement les aliments renfermant des glucides, c’est-à-dire exclusivement ceux d’origine végétale, ou desquels on a extrait les sucres.
• Les légumes frais et secs.
• Les fruits frais et secs.
• Les céréales, les pâtes, le riz, le pain, le quinoa, la farine.
• Les produits laitiers tels que les fromages frais, yaourts, fromages blancs, crèmes desserts, viennois... (mais pas le beurre ni le fromage).
• Les biscuits, glaces, bonbons, le sucre et tous les produits sucrés.
• Les aliments industriels qui ne paraissent pas sucrés mais le sont pourtant, comme le poisson pané (panure = glucides + graisses), le surimi (sucre ajouté dans la composition...).

Les aliments renfermant presque uniquement des proté- ines (viande, œuf, poisson nature ou avec un peu d’huile ou de beurre) ou des graisses (beurre, huile) n’ont pas d’incidence sur la glycémie. Leur index glycémique ne figure donc pas forcément sur les tables IG, une telle information est sans grand intérêt, ils sont tous autour de 0. Cette réponse appelle cependant une nuance, car elle n’est exacte que dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Dès que l’on exagère ses apports en glucides (bien sûr) mais aussi en graisses ou en protéines, la glycé- mie peut s’en trouver perturbée, même si le mécanisme est différent.

5. Pourquoi manger IG bas fait maigrir ?
Parce qu’en mangeant IG bas ou modéré, on mange « bien », sain, on se nourrit de façon physiologique et on perd tout naturellement les kilos superflus. Cette façon de manger est donc un remarquable « régime minceur », même si ce n’est pas son objectif premier. En effet, le corps stocke de manière totalement différente les aliments selon que leur IG est élevé ou bas. Les aliments à IG bas font peu grimper la glycémie, il n’y a pas de pic glycémique et, ensuite, le taux de sucre sanguin redescend petit à petit, tranquillement, jusqu’au repas suivant : l’organisme a tout le temps de brûler et/ou de stocker le surplus éven- tuel sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Cette réserve d’énergie si précieuse pour les sportifs ne peut être constituée que grâce à une enzyme appelée glycogène synthase... que nous n’avons pas le temps de fabriquer en cas d’aliments à IG élevés. En effet, ces derniers font grimper fort la glycémie et pour régulariser au mieux et au plus vite ce taux sanguin de sucre, le corps se dépêche de stocker le surplus sous forme de graisses. Donc manger IG aide à manger moins, mieux, à brûler plus et à stocker moins.

Les aliments renfermant presque uniquement des proté- ines (viande, œuf, poisson nature ou avec un peu d’huile ou de beurre) ou des graisses (beurre, huile) n’ont pas d’incidence sur la glycémie. Leur index glycémique ne figure donc pas forcément sur les tables IG, une telle information est sans grand intérêt, ils sont tous autour de 0. Cette réponse appelle cependant une nuance, car elle n’est exacte que dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Dès que l’on exagère ses apports en glucides (bien sûr) mais aussi en graisses ou en protéines, la glycé- mie peut s’en trouver perturbée, même si le mécanisme est différent.

6. Quels sont les différents mécanismes minceur des aliments à IG bas ?
L’impact de l’IG bas est exactement inverse à celui de l’IG élevé. Les aliments à IG bas ne nécessitent de la part de l’organisme que de petites quantités d’insuline pour être assimilés. Par ailleurs, certains d’entre eux possèdent des glucides difficiles à extraire par le tube digestif, dont une bonne proportion termine finalement... dans les toilettes ; c’est le cas pour les haricots secs et les lentilles, deux vrais amis antikilos.
L’IG bas protège le pancréas, qui n’est pas malmené par les demandes exorbitantes et permanentes d’insuline. Il n’active pas les processus de stockage et, en plus, abaisse la quantité totale de calories absorbées puisqu’on vient de le dire, tous les sucres IG bas ne peuvent pas être métabolisés. Une vraie combinaison gagnante !

POUR RÉSUMER, LES ALIMENTS À IG BAS :
• Procurent une énergie douce, constante, sans à-coup, sans besoin de grignoter. Tout va bien.
• Ménagent l’organisme, donc n’activent pas le proces- sus de stockage et au contraire favorisent celui qui « élimine ».
• Facilitent la sécrétion naturelle d’adinopectine et d’hor- mone de croissance, deux hormones qui font maigrir.
• Ne stimulent pas violemment la fabrication d’insuline (cette hormone fait grossir).

7. Comment l’IG élevé fait grossir
Lorsqu’on mange un aliment à IG élevé, notre corps
est obligé de fabriquer de grandes quantités d’insuline, l’hormone qui fait pénétrer le sucre dans les cellules. Régulièrement répété, ce processus fait grossir car il force l’organisme à stocker, et encore stocker. Le problème est aggravé si l’on consomme ces aliments à IG élevé en grignotage, c’est-à-dire en petites quantités répétées : un chocolat par-ci, un petit morceau de nougat par-là, un abricot sec 1 heure après... Les capacités de stockage sont alors poussées au maximum. Avec toujours le même processus : on mange, on fabrique de l’insuline, on stocke, on grossit, on remange, on refabrique de l’insuline, etc.

POUR RÉSUMER, LES ALIMENTS À IG ÉLEVÉ...
• Donnent faim car ils provoquent des variations de glycémie (taux de sucre dans le sang). D’où le besoin parfois quasi constant de grignoter.
• Débouchent sur des fringales car lorsque la glycémie varie trop brutalement, la fringale est assurée.
• Prédisposent au diabète car le pancréas (notre organe producteur d’insuline) s’épuise à fabriquer de grandes quantités d’insuline. Ses capacités ne sont pas illimitées !
• Ne sont pas propices à la santé, surtout consommés seuls (au cours d’un repas, c’est moins gênant).

8. Manger IG bas, cela veut dire manger des aliments à apport calorique bas ?
Non, il n’y a aucun rapport entre l’index glycémique et les calories ! Par exemple la laitue a un IG bas et un apport calorique bas aussi. Mais l’huile d’olive a un IG bas et un fort apport calorique ! Donc inutile d’essayer d’établir un lien entre ces deux notions nutritionnelles, il n’y en a aucun.

9. Pourquoi les graisses font moins grossir que les aliments à IG élevé ?
Pendant des années, nous avons traqué les graisses sous prétexte que, comme elles sont très caloriques, elles font grossir. Seulement voilà, ça ne fonctionne pas du tout comme ça. C’est vrai, le gras, c’est calorique.
réalité, certains gras – évidemment mangés en quan- tité raisonnable - aident à perdre du poids. Non qu’ils soient magiques, mais il y a des raisons bien connues des scientifiques désormais. D’abord, le corps n’est pas un « sac à calories » : ce n’est pas parce qu’un aliment est hyper-calorique qu’il fait automatiquement grossir. L’inverse est également vrai : un aliment peu calorique n’aide pas forcément à maigrir, voire peut faire grossir. Car tout dépend en fait si l’aliment avalé déclenche dans l’organisme la « machine à stocker ».
Ensuite, les régimes basses calories ne marchent pas mieux (et même plutôt moins bien) que les autres.
De plus, les peuples les plus minces de la Terre sont aussi ceux qui mangent le plus de gras (exemple : les Crétois). Mais des BONS gras ET peu de sucre !
Enfin, lorsque l’on mange des aliments allégés en graisses (« light »), on ne maigrit pas. Au supermarché, observez les Caddies des clients qui choisissent ces aliments et concluez par vous-même.
Pour résumer, les aliments riches en bons gras sont nourrissants, bons pour l’organisme, antistockage (car ne provoquant pas de pic glycémique)... tout cela à la condition sine qua non de consommer très peu de sucre dans le même temps. On peut donc manger « gras »... si et seulement si on mange IG bas. Ainsi, l’organisme, n’ayant pas d’excès de sucre à gérer, peut aller piocher tranquillement dans nos réserves de graisses – c’est-à-dire précisément les petits bourrelets que l’on rêve de voir disparaître – pour chercher son énergie, ce qui brûle des calories et nous fait fondre. Cerise : un petit peu de (bon) gras favorise la fabrication d’une hormone, appelée adino- pectine, qui aide à mincir. Sans gras, pas d’adinopectine.

Dr Pierre Nys

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