Conserves de poissons : des petites boîtes débordantes de qualités nutritionnelles !
Thon, maquereau, sardines : des petites boîtes débordantes de qualités nutritionnelles !
En plus de leurs nombreuses qualités telles que leur praticité, leur rapport qualité/prix, leur disponibilité toute l’année, etc., ces petites boîtes, partenaire culinaire de notre quotidien, contiennent de nombreuses qualités nutritionnelles ! Avec l’hiver qui arrive à grands pas, elles seront idéales pour nous aider à répondre à nos besoins nutritionnels !
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande en effet de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Véritables trésors nutritionnels en boîte, les conserves de poissons constituent une solution idéale pour respecter cette règle du bon équilibre alimentaire et à moindre coût ! D’ailleurs, 76% des Français s’accordent à dire que les conserves de poissons sont bonnes pour la santé et 77% qu’elles participent à une alimentation équilibrée.
Des qualités nutritionnelles préservées…
La technique d’appertisation utilisée pour mettre les poissons en conserves permet en effet de préserver les qualités nutritionnelles des poissons. Avec les poissons en conserves, qu’il s’agisse de thon, de maquereau, de sardines… au naturel, à l’huile, en sauce ou marinade, nous avons ainsi l’assurance de bénéficier d’aliments sources d’oméga 3, de vitamines, de nutriments et, bien sûr, de protéines de qualité.
L’appertisation permettant également une longue conservation du produit, les conserves de poissons nous font bénéficier de leurs nombreux atouts toute au long de l’année, été comme hiver !
… Et reconnues !
76% des Français s’accordent à dire que les conserves de poissons sont bonnes pour la santé et 77% qu’elles participent à une alimentation équilibrée. Ils sont également 79% à estimer qu’elles sont agréables au goût et 77% disent qu’ils ont plaisir à en consommer.
Oméga 3, vitamines et nutriments au rendez-vous
Les Français sont largement convaincus par les qualités nutritionnelles des conserves de poissons. Une large majorité d’entre eux, 80%, s’accorde à dire que les conserves de poissons sont riches en oméga 3, et 77% qu’elles sont riches en vitamines et nutriments.
THON, MAQUEREAU, SARDINES : DE MULTIPLES BIENFAITS EN BOÎTE
L’avis des Médecins Nutritionnistes Dr Laurence Plumey et Dr Arnaud Cocaul
Les poissons en conserve sont très appréciés car ils sont pratiques d’usage, vite prêts à consommer (seuls ou avec d’autres ingrédients), de longue conservation et préservent au mieux les qualités nutritionnelles des poissons. En effet, l’appertisation consiste en un traitement thermique intense mais bref (environ 140 °C – pour assurer une totale sécurité sanitaire). Dans ces conditions, les pertes vitaminiques sont faibles tandis que les protéines, lipides, minéraux et oligoéléments, sont peu impactés par le procédé.
En somme, les poissons en conserve sont une occasion de profiter des qualités nutritionnelles du poisson, pour un faible coût et dans des conditions de totale sécurité sanitaire. C’est d’ailleurs la raison de leur succès. Qui n’a pas dans sa cuisine quelques boîtes de thon, de sardines et/ou de maquereau ? Voyons leurs qualités nutritionnelles, en commençant par le thon, qui est le poisson en conserve le plus consommé.
Le thon en conserve : les protéines de la mer !
Il est par définition la conserve préférée des repas express. Quelques feuilles de salade, des tomates, du maïs, du concombre, quelques olives noires et … une boîte de thon ! Un peu d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. C’est prêt, c’est bon et c’est sain.
Manger du thon apporte beaucoup deprotéines (muscles). De tous les poissons, c’est le poisson en conserve le plus riche en protéines avec ses 30g de protéines/100g. Il est également riche envitamine Det enphosphore(os), enDHAet enanti oxydants (système cardio vasculaire), et envitamines du groupe B(système nerveux). C’est donc un aliment complet, d’usage pratique et qui accompagne à merveille les salades composées dont on recommande la consommation car les Français ne mangent pas assez de légumes. Un duo très sain et gourmand.
Le thon a d’excellentes qualités nutritionnelles :
Tout d’abord, ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle parfois « le steak de la mer ». De tous les poissons, il est en effet le plus riche en protéines. Sa chair est d’ailleurs dense et compacte (c’est pourquoi il est rassasiant et très apprécié dans les régimes amaigrissants). Une part de 100 g de thon contient près de 30 g de protéines, davantage que dans la viande (20 à 25 g en moyenne/100 g). Une simple part de 100g de thon en conserve couvre donc près de la moitié du besoin quotidien en protéines !
Cette particularité est très intéressante pour des adolescents en pleine croissance, pour des sportifs et pour des sujets âgés qui mangent peu. Les protéines apportées par le thon iront rejoindre les autres protéines de l’organisme, utiles aux fonctions cellulaires et au bon fonctionnement des muscles.
Bien qu’il soit maigre, le thon contient du DHA, un Oméga 3très bon pour la santé. Il apporte près de 40% du besoin quotidien en cet Oméga 3 (part de 100 g), même ce sont les sardines, maquereaux et saumons qui restent bien entendu les rois des Oméga 3.
Il est riche en phosphoreet en vitamine D, deux éléments essentiels qui contribuent au maintien d’une ossature normale. Donc, en plus des muscles, le thon contribue à la bonne santé des os.
Il est riche en sélénium, un oligoélément au pouvoir anti oxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif. Nos sources essentielles sont les poissons et fruits de mer, mais de tous les poissons en conserve, le thon est celui qui contient le plus de sélénium. Une portion de 100 g couvre à elle seule le besoin quotidien en sélénium. Les antioxydants ne sont pas très nombreux dans notre alimentation ; ils comptent parmi eux la vitamine C, E, A, le zinc, le sélénium et les polyphénols. En avoir une quantité importante avec le thon est donc vraiment utile.
Il est également riche en vitamine B3qui contribue à réduire la fatigue et en vitamine B12impliquée dans le fonctionnement normal de nombreuses fonctions dans l’organisme (système immunitaire, fonction des globules rouges, système nerveux).
Les sardines : petites en taille, mais grandes au plan nutritionnel
Savourées avec un filet de citron et du bon pain frais ou en rillettes sur du pain grillé, les sardines régalent. Mais elles ne font pas que cela : elles apportent beaucoup d’éléments nutritionnels très précieux.
Manger des sardines est bon pour la santé. Elles sont en effet remarquablement riches enOméga 3(EPA et DHA), envitamine D mais aussi encalcium, enphosphoreet envitamine B12. La consommation de 100 g de sardines couvre de 1 à 6 fois le besoin quotidien en la majorité de ces éléments nutritionnels très importants. Une simple part de 100 g couvre à elle seule 5 à 6 fois le besoin en EPA et DHA (des Oméga 3 essentiels) et en vitamine B12 – 2 fois le besoin quotidien en vitamine D – 80% du besoin quotidien en calcium et 30% du besoin quotidien en protéines ! Elles sont utiles à tous les âges de la vie, de 7 mois à 107 ans !
Les Oméga 3 : premier atout majeur des sardines. La famille des Oméga 3 comprend le chef de file (l’acide alpha linolénique) et ses dérivés EPA et DHA qui ne nous sont apportés que par les poissons gras ; aucun autre aliment n’en contient. Les sardines en sont exceptionnellement riches avec au moins 1g d’EPA et 1 g de DHA/100 g alors que le besoin nutritionnel est de 250 mg par jour pour chacun d’entre eux ! Une simple portion de 100 g de sardines en couvre 5 à 6 fois le besoin quotidien ! Cette richesse est précieuse car les Français ne consomment que la moitié des apports d’Oméga 3 dont ils ont besoin (ils ne mangent pas assez de poissons gras). Raison de plus pour corriger la situation en mangeant plus souvent des sardines en conserve.
Les rôles des Oméga 3 : ce sont des composants des membranes cellulaires et, à ce titre, ils contribuent au bon fonctionnement des cellules du cœur, des plaquettes sanguines (donc dans le processus de coagulation), des neurones et des cellules cérébrales, des cellules du foie en régulant la synthèse des triglycérides sanguins), des cellules de la rétine (fonction visuelle). À ce titre, ils sont considérés comme utiles et nécessaires en prévention des maladies cardio-vasculaires (1, 2, 3 et 4), des cancers (5) et des maladies neuro dégénératives.
La vitamine Det le calcium : 2e atout majeur des sardines.
La vitamine D est précieuse car non seulement elle contribue à une bonne ossature en favorisant la fixation du calcium sur les protéines de l’os, mais elle est également impliquée dans le fonctionnement normal du système immunitaire et dans les processus de division cellulaire. Il vaut mieux ne pas en manquer. Or, 43 à 80% de la population manque de vitamine D, surtout dans le Nord de la France et en Hiver (6).
Or, il suffit de manger 100 g de sardines en conserve pour couvrir le double de son besoin quotidien en vitamine D !
De plus, les sardines sont exceptionnellement riches en calcium. Il se trouve dans les arêtes qui deviennent comestibles suite au traitement thermique (elles sont suffisamment molles pour être consommées) et dans la peau. Dans 100 g de sardines entières en conserve, il y a environ 400 mg de calcium, soit 50% du besoin quotidien. Une aubaine pour ceux et celles qui ne consomment pas assez de produits laitiers et qui ont des apports calciques insuffisants. Elles sont également riches en phosphore, complémentaire du calcium pour assurer la solidité osseuse.
Lesprotéines et la vitamine B12 : le 3e atout des sardines.
Les muscles et tous les autres organes du corps ont besoin de protéines pour bien fonctionner. Les protéines représentent en moyenne 20% de leur poids. Raison pour laquelle les protéines sont absolument vitales et doivent être apportées à raison de 60 à 80 g par jour, bien réparties entre les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et les protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales, féculents). La consommation de 100 g de sardines en conserve apporte à elle seule environ 24 g de protéines, soit 30% du besoin quotidien ! Très intéressant pour des enfants et adolescents en pleine croissance, ainsi que des sujets âgés mangeant peu de viande. Quant à la vitamine B12, 100 g de sardines apportent 5 à 6 fois le besoin quotidien en vitamine B12. De quoi protéger le sujet âgé de la carence en vitamine B12 (fréquente chez lui).
Le maquereau : un très bon poisson gras, lui aussi
Le maquereau est très pratique à consommer en conserves toute l’année. C’est un poisson gras merveilleux. Ses qualités nutritionnelles sont multiples car il est quasiment aussi riche en oméga 3(EPA, DHA)que les sardines. Une portion de 100 g de maquereau couvre 5 à 6 fois le besoin quotidien (au même titre que les sardines) ! C’est un atout formidable qui permettrait, en consommation régulière, de remonter l’apport de ces Oméga 3 qui est trop faible pour la majorité des Français (en moyenne 120 mg par jour au lieu des 250 mg recommandés).
Il est également riche eniode, ce qui n’est pas courant pour les poissons. Une portion de 100 g de maquereau couvre à elle seule 43% du besoin quotidien en Iode. Un atout important quand on sait que 20% de la population française manque d’iode en raison d’une consommation trop faible de poissons et fruits de mer. De tous les poissons en conserve, le maquereau est celui qui contient le plus d’iode.
Mais ce n’est pas tout. Le maquereau est également riche envitamine D : une portion de 100 g couvre le besoin quotidien en vitamine D ! Il est également riche en protéines (20%), en vitamine B12 et en sélénium (oligoélément anti oxydant).
Manger du maquereau, c’est donc non seulement se faire plaisir (les recettes sont nombreuses) mais c’est aussi s’offrir une bonne dose d’EPA, de DHA, devitamine D, d’iode, de protéines, devitamine B12et desélénium. Une très bonne entrée ou en plat principal avec du riz.
