TOUT SAVOIR SUR L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE ET HYPOTOXIQUE

LES PRINCIPES DE BASE DE L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE ET HYPOTOXIQUE
QU’EST-CE QUE L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE ?

L’alimentation cétogène est un mode d’alimentation basé sur la réduction drastique des glucides (sucres, féculents et céréales) et dont l’apport calorique provient essentiellement des lipides (graisses). Ceux-ci représentent en effet 70 à 80 % des apports énergétiques totaux. Les protéines arrivent en deuxième position avec 15 à 20 % des apports, et les glucides en troisième position avec 5 à 10 % des apports énergétiques totaux. Ce qui va totalement à l’en- contre de la répartition habituellement conseillée, dans laquelle les glucides représentent la moitié ou plus des apports caloriques.

En résumé, c’est une alimentation :
• riche en lipides (de bons acides gras),
• équilibrée en protéines (dont des protéines végétales),
• (très) pauvre en glucides,
• ... et qui apportera vitamines, minéraux et phytonutriments dont votre corps a besoin pour les nombreuses réactions notamment enzymatiques.
Pour bien comprendre, il est nécessaire de rappeler ce que regroupent ces trois familles.
• Les lipides sont les matières grasses au sens large.
Ils peuvent être d’origine animale (viande, produits laitiers...) ou végétale (graines, noix, huiles...). Ils constituent la structure de la membrane de toutes les cellules, sont les vecteurs des vitamines A, E, D et K, participent à la formation de certaines hormones et assurent le transport de certaines protéines et hormones dans le sang. Ils ont également un rôle important dans la gestion des phénomènes inflammatoires et allergiques, la transmission des signaux et l’expression des gènes. Ils participent au rendement énergétique (fabrication d’ATP = énergie) dans la mitochondrie (nos centrales énergétiques) par oxydation. Ils sont composés d’enchaînements d’éléments plus petits que l’on appelle acides gras. Certains de ces acides gras sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer de lui-même.

• Les protéines existent dans toute matière vivante et peuvent être apportées par les produits animaux (viande, poisson, œuf, produits laitiers...) ou les végétaux (légumineuses, céréales ou pseudo-céréales, oléagineux, algues, plantes...). Ce sont les briques de l’organisme : elles constituent les os, les cartilages, les muscles, la peau, les cheveux... Elles sont indispensables pour la fabrication des enzymes, des hormones, des anticorps, des neurotransmetteurs, et des transporteurs et récepteurs... Elles sont composées d’enchaînements d’éléments plus petits que l’on appelle acides aminés. Certains de ces acides aminés sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer de lui-même.

• Les glucides regroupent tous les « sucres » au sens large : sucre ajouté dans le café ou utilisé dans la préparation des gâteaux, mais aussi sucre des fruits (fructose), sucre des céréales (riz, pâtes, pain...), des légumineuses, des produits laitiers (lactose, galactose). Certains sucres seront assimilés beaucoup plus rapidement par l’organisme : cette vitesse d’assimilation est mesurée au moyen de l’index glycémique (IG).

L’index glycémique (IG) permet de mesurer l’impact de la consommation d’un aliment glucidique sur l’élévation de la glycémie, c’est-à-dire sur l’augmentation du taux de sucre sanguin. Deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent ainsi avoir des effets totalement différents sur la glycémie. Plus l’IG est élevé, plus il fait monter le taux de sucre dans le sang. La valeur 0 correspond à celle de l’eau, la valeur 100 correspond à celle du glucose (le sucre pur). Sur cette échelle, on distingue classiquement les aliments à IG bas (moins de 55), à IG moyen (entre 56 et 69) et à IG élevé (plus de 70).

Il existe aussi un autre index : l’index insulinique (II). Il mesure la sécrétion d’insuline suite à l’ingestion d’un aliment. L’index insulinique de référence est celui du pain blanc (100). Celui des sucreries est par exemple de 160. Pour de très nombreux aliments, IG et II sont corrélés. Cependant, certains aliments peuvent avoir un IG faible mais un II élevé. C’est le cas des produits laitiers qui contiennent du lactosérum (yaourts nature, fromage...). Par exemple, un yaourt nature a un IG de 62 et un II de 115 (plus que le pain blanc et équivalent à une barre chocolatée). C’est donc la notion la plus importante à prendre en compte !

En pratique, l’alimentation cétogène est basée sur les aliments suivants :
• Matières grasses, et en priorité les « bonnes » huiles
(nous reviendrons sur ce que cela veut dire p. 33), comme :
– les huiles de cameline ou de sacha inchi riches en oméga-3 indispensables à notre santé,
– les huiles de coco ou de palme rouge, riches en TCM (triglycérides à chaîne moyenne),
– les huiles d’olive, de noisette, d’avocat, riches en oméga-9 et en antioxydants,
– et dans une moindre mesure les graisses animales de bonne qualité (graisses d’oie et de canard issues de l’agriculture biologique).
• Fruits oléagineux et graines : avocats, graines de chia et lin moulues (riches en oméga-3), amandes, noisettes, noix, graines de chanvre...
• Beaucoup de légumes pauvres en glucides : courgettes, aubergines, brocolis, choux-fleurs, radis, concombres, poireaux, endives...
• Volailles issues d’animaux élevés en plein air selon les règles de l’agriculture biologique
• Petits poissons gras : anchois, sardines... Notez que la concentration en métaux lourds est trop importante dans les autres poissons (voir aussi p. 42)
• Œufs bio label Bleu-Blanc-Cœur, riches en oméga-3
• Tofu classique ou lacto-fermenté (riche en bonnes
bactéries)
• Algues : tartare d’algues, paillettes de spiruline...
• Quelques fruits : avocats, olives, noix de coco, fruits
rouges (baies comme les mûres), rhubarbe...

• Herbes, épices, vinaigres : cannelle, vanille, gingembre, curcuma, coriandre, persil, basilic, clou de girofle...
• Quelques super-aliments : cacao cru, spiruline, klamath, maca, acérola, açaï, poudre de protéines
végétales bio...

QU’EST-CE QUE L’ALIMENTATION HYPOTOXIQUE ?
L’alimentation cétogène et l’alimentation hypotoxique sont indissociables. En effet, trop souvent, on résume l’alimentation cétogène à une grande consommation de viandes grasses et de produits laitiers gras (beurre, fromages, crème...). Or ces deux familles d’aliments constituent une source majeure de toxiques et sont pro-inflammatoires : graisses riches en acide arachidonique, en graisses trans (viande grillée pro-oxydante), en caséine (du fromage par exemple dont on connaît aujourd’hui l’agressivité sur la muqueuse intestinale...), en leucine (pro-inflammatoire), en antibiotiques... Impossible donc que cela soit bénéfique pour la santé, bien au contraire !

Il est donc important d’adopter une alimentation cétogène qui soit à la base hypotoxique. Cette notion est indispensable pour notre bonne santé. Oui aux matières grasses, mais pas à n’importe lesquelles !

Les trois grands principes de l’alimentation cétogène et hypotoxique sont les suivants :
1. Des protéines bien choisies, et consommées sans excès
– Tous les toxiques (polluants,métaux lourds,résidus d’antibiotiques, pesticides, perturbateurs endocriniens...) se fixent dans les graisses animales. Voilà pourquoi il est essentiel d’opter pour une viande de qualité, issue d’animaux qui ont grandi dans des élevages bio et ont été nourris à l’herbe (et non avec des céréales riches en oméga-6 pro-inflammatoires). On peut d’ailleurs opter pour une alimentation végétarienne ou végétalienne en suivant les prin- cipes de l’alimentation cétogène hypotoxique (voir des recettes p. 55).

– Même de bonne qualité, les viandes animales sont acidifiantes : elles contribuent à acidifier l’organisme si elles sont consommées en excès et sans être accompagnées d’une portion importante de légumes verts. Elles sont également pourvoyeuses de composants pro-inflammatoires : acide arachidonique, leucine, fer pro-oxydant... Par ailleurs, quand elles sont cuites à très forte température (gril, barbecue), elles produisent des substances cancérigènes, ainsi que des « produits de glycation », qui accélèrent le vieillisse- ment, l’oxydation tissulaire. Pour toutes ces raisons, il faut consommer de la viande avec modération, voire s’en passer si on équilibre bien ses repas en protéines végétales, ce qui peut se faire simplement.

– C’est aussi parce que les graisses animales fixent les métaux lourds qu’il est important de privilégier les petits poissons gras (anchois, sardines...) aux gros (thon, saumon...), qui parce qu’ils ont mangé les petits, se retrouvent davantage concentrés en métaux lourds... Le mercure est aujourd’hui une problématique de santé importante : c’est un puissant neurotoxique.

2. Pas de produits laitiers ni de gluten
– Fromages, beurre, crème ou encore yaourts sont exclus de l’alimentation cétogène et hypotoxique. Ils contiennent en effet du lactose et du galactose qui, en excès, s’accumulent dans les tissus, en particulier au niveau du cristallin (opacification du cristallin et risque de cataracte) et de la gaine des nerfs (risque de neuropathie).

Autre toxique majeur contenu dans les produits laitiers, et qui est encore plus préjudiciable pour notre santé : la caséine, qui perturbe le système nerveux central en produisant des substances opioïdes, et contribue à la porosité de la muqueuse intestinale. À la clé : réactions impulsives, problèmes de concentration, sautes d’humeur, fatigue chronique, intestin irritable, intolérance alimentaire, problèmes de peau, problèmes ORL, migraines... Sans oublier une baisse et un dérèglement des défenses immunitaires.

– Par ailleurs, les produits laitiers sont pro-inflammatoires. Ils contiennent des hormones et des facteurs de croissance, soupçonnés d’être à l’origine de certains cancers, certaines pathologies auto-immunes (notamment le diabète de type I et la thyroïdie d’Hashimoto mais ce ne sont pas les seules !), inflammatoires, neurodégénératives...

– Concernant le gluten,il est important de souligner que l’alimentation cétogène est naturellement sans gluten, car elle exclut les céréales et pseudo-céréales, et les produits industriels (qui en contiennent souvent sous forme d’additifs). Rappelons en effet que le gluten, comme la caséine, agit sur les récepteurs du cerveau imitant les effets de drogues opiacées entraînant une instabilité d’humeur et des addictions aux produits en contenant. Le gluten fait d’ailleurs partie d’une grande famille appelée « les prolamines » qui agressent constamment notre muqueuse intestinale. On sait aujourd’hui l’importance de garder notre muqueuse intègre, celle-ci jouant un rôle crucial dans le développement de nombreuses pathologies.

3. Une alimentation majoritairement bio
– On l’a vu un peu plus haut : la viande a tout intérêt à être choisie bio. Mais ce n’est pas la seule. Pour des raisons évidentes de santé, il est toujours préférable de choisir des végétaux qui ont poussé sur une terre vivante, riche en micro-organismes et sans adjonction de produits chimiques. Apporter des substances chimiques et toxiques à notre corps aura à moyen et long terme, suivant l’état de notre système de détoxification interne, des conséquences plus ou moins graves sur notre santé, notre fertilité et des impacts sur les générations futures.

– De plus, un légume biologique sera nutritionnellement beaucoup plus riche en vitamines et minéraux et surtout il contiendra de nombreux phyto-nutriments, de puissants anti-cancer. Faites les bons choix pour votre santé et notre planète !

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