JE VOUDRAIS REPRENDRE LE SPORT SANS SOUFFRIR

Avant de se lancer dans une activité physique, il est nécessaire de se poser quelques questions pour que la reprise se déroule tout en douceur :
• Quel sport me fait vraiment envie ? Plus il sera ludique, plus vous aurez envie de le pratiquer. Pourquoi ne pas vous trouver une amie pour vous accompagner ? Vous vous motiverez à tour de rôle afin d’éviter de décrocher.
• Est-il adapté à ma condition physique ? Si vous avez des douleurs de dos, ne vous lancez pas dans le tennis mais préférez la natation qui vous permettra de remuscler vos dorsaux. Ne surestimez pas votre capacité physique, surtout si vous avez abandonné le sport depuis longtemps.
• Puis-je le pratiquer régulièrement sans trop de contrainte ? Je vous conseille d’avoir une activité à moins de 15 minutes de chez vous ou de votre lieu de travail (si cela est possible) afin de pouvoir vous y rendre toutes les semaines. Le golf est certainement plaisant mais pas toujours très pratique d’un point de vue organisation (distance vous séparant d’un practice ou d’un parcours, matériel, durée d’un parcours...). Pourquoi ne pas envisager une activité plus pratique, voire une activité à réaliser chez soi comme du yoga ?
• Quel est le matériel nécessaire ? Le matériel à acquérir peut être un frein, comme une série de clubs de golf. Une paire de baskets de running sera moins onéreuse.

Avant de vous lancer dans une activité et de vous y inscrire, faites au moins une séance d’initiation pour savoir si cette pratique vous convient réellement. Ensuite, je vous conseille d’amorcer votre effort progressivement. Rien ne sert d’y aller cinq fois la première semaine, au risque de vous dégoûter, de vous blesser ou d’avoir des courbatures très douloureuses qui vous empêcheront d’y retourner la semaine suivante. Débutez par une séance hebdomadaire.

Trouvez également l’équipement adapté à votre morphologie : une bonne paire de baskets de running avec des semelles épaisses pour amortir les chocs ou une raquette de tennis légère pour éviter un tennis-elbow.
Enfin après chaque séance de sport, pensez à vous étirer pour éviter les crampes et les courbatures !

JE SOUHAITE RAPIDEMENT REDESSINER MA SILHOUETTE. Pour cela, y a-t-il une façon idéale de faire du sport ?
Pour retrouver un corps harmonieux, il est nécessaire de combiner plusieurs activités complémentaires, avec des exercices cardio et de renforcement musculaire. Pour cela je vous conseille le plan d’entraînement suivant.

LUNDI. Running : 30 minutes à fréquence basse
• Pratiquez la course à pied pendant 30 minutes sur un terrain plat et non accidenté. N’allez pas trop vite, il est préférable que votre rythme cardiaque reste bas (environ 80 à 100 pulsations/minute).

MARDI. Gainage de la sangle abdominale : 5 minutes
• Munissez-vous d’une serviette ou d’un tapis de sol.
• Prenez appui sur le sol avec vos avant-bras et la pointe des pieds (plus vous les écarterez, plus l’exercice sera facile), serrez le ventre et gardez le dos bien droit. Maintenez la position 30 secondes, reposez-vous 30 secondes puis répétez 3 fois de plus cet exercice.

MERCREDI. Vélo : 30 minutes
• Pédalez 30 minutes. Choisissez un parcours légèrement vallonné pour enchaîner des montées et des descentes afin de faire varier votre rythme cardiaque. Si vous vous entraînez sur un vélo d’appartement, vous pouvez serrer la molette afin de durcir le pédalage.

JEUDI. Gainage des cuisses : 5 minutes
• Placez-vous debout, le dos et les jambes collés contre un mur. Tenez- vous bien droite, abdos contractés.
• Avancez vos pieds d’une cinquantaine de centimètres puis descendez lentement en flexion en gardant le dos collé au mur. Continuez jusqu’à ce que vos cuisses soient horizontales, parallèles au sol.
• Maintenez la position 30 secondes, puis remontez et respirez profondément pendant 2 minutes avant de recommencer.

VENDREDI. Course fractionnée : 15 minutes
Vous allez alterner des phases de course rapide et des phases plus lentes.
• Commencez par courir à allure moyenne pendant 5 minutes pour augmenter progressivement mais légèrement votre fréquence cardiaque.
• Puis, pendant 3 minutes, accélérez en courant au moins deux fois plus vite. Tenez le rythme pendant ces 3 minutes, puis relâchez votre effort en ralentissant votre rythme de moitié pendant 2 minutes.
• Reprenez ensuite votre course plus rapide pendant à nouveau 3 minutes avant de faire redescendre votre rythme cardiaque en marchant pendant les 2 dernières minutes.

SAMEDI. Renforcement musculaire des triceps : 5 minutes
• Asseyez-vous sur le bord d’un fauteuil ou d’une chaise, puis posez vos mains de part et d’autre des fesses.
• En resserrant vos omoplates, décollez les fesses du fauteuil et descendez en fléchissant vos coudes au maximum de vos possibilités.
• Remontez en expirant.
• Faites 4 séries de 12 flexions.

DIMANCHE. Gainage de la sangle abdominale : 5 minutes
• Munissez-vous d’une serviette ou d’un tapis de sol.
• Prenez appui sur le sol avec vos avant-bras et la pointe des pieds (plus vous les écarterez, plus l’exercice sera facile), serrez le ventre et gardez le dos bien droit. Maintenez la position 30 secondes, reposez-vous 30 secondes puis répétez 3 fois de plus cet exercice.