QUELS SONT LES GRANDS PRINCIPES DU RÉGIME CARB CYCLING ?
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Il y en a trois. Ils sont très simples. Contrôler la quantité ET le rythme ET la qualité des glucides (carbs) qui entrent dans votre bouche. Le tout en adaptant vos menus en fonction de votre quotidien, et non l’inverse. Si c’est l’anniversaire du petit dernier jeudi prochain, faites la fête avec lui, profitez vous aussi de son gâteau d’anniversaire, ne restez pas dans votre coin avec des bâtons de céleri et des tomates cerises. Mais les jours avant et après, serrez les boulons côté glucides. C’est aussi simple que cela, et nous allons vous le prouver au fil des pages.
1. LA QUANTITÉ. Prendre conscience de la quantité des glucides que l’on avale (et des astuces pour la réduire)
Le but du Carb Cycling est globalement de manger moins de glucides. Avant de consommer moins de glucides, encore faut-il avoir une idée de : 1. combien on en avale chaque jour ; 2. dans quels aliments ils se trouvent. Sur ces deux points, très souvent, de grosses surprises à prévoir. Et rarement des bonnes... Il est donc déjà nécessaire de prendre conscience que l’on consomme des glucides du matin au soir, même si l’on pense manger sainement, et qu’en apportant quelques correctifs très simples, on peut réduire quasi par 2 ses apports. Le tout sans bouleverser ses habitudes alimentaires, loin de là ! Ne perdez jamais de vue que le corps a absolument besoin de glucides, c’est vital. Mais il faut bien les choisir et en contrôler les quantités.
2. LE RYTHME. Manger des glucides un jour sur deux ou seulement le week-end, ou... selon un « cycle »
Récemment, comme le low carb (= pauvre en sucre) ne convenait pas à tous, certains nutritionnistes se sont mis à proposer quelque chose à « mi-chemin » entre le « rien de sucré » et le « tout sucré ». Du low carb un jour sur deux, en quelque sorte. Ils se sont aperçus que ce principe de cycle avec les jours « oui » et les autres « non » permet- tait de réduire sensiblement, voire très sensiblement la quantité de glucides ingérée par semaine, par mois... Évidemment, plus le cycle est fourni en jours « pauvres » (= low), moins on avale de glucides et plus les résultats sont spectaculaires. Mais aussi, plus le régime est difficile à suivre ! Dans l’exemple ci-dessous, nous vous proposons un cycle simple à suivre, aux résultats appréciables, rapides, le tout sans aucune frustration ni risque de déséquilibre alimentaire. C’est ce cycle que nous vous recommandons à tous, en « standard ». Étant entendu que le Carb Cycling peut se décider sur mesure et s’adapter à vous, vos besoins, votre vie. Rien de comparable entre une personne sédentaire ayant 35 kg à perdre, et un sportif amateur régulier cher- chant à optimiser ses performances tout en se délestant de 2 kg. Nous reviendrons plus loin dans les détails sur ces différentes combinaisons.
Si vous observez bien les flèches, vous constatez qu’en semaine, nous sommes à « un jour sur deux » (= un jour faible en glucides, un jour normal en glucides) tandis que les week-ends sont considérés comme up c’est-à-dire « normaux en glucides ». Repas familiaux, fêtes entre amis, entraînements sportifs... autant de raisons pour lesquelles nous avons laissé les glucides en quantité normale durant ces deux jours particuliers. À vous de modifier ce cycle en fonction de votre vie sociale, familiale, sportive... : si c’est au contraire le week-end que vous pouvez le plus facilement « faire attention », alors passez en mode low durant le week-end.
• Les jours « low carb » : on consomme du poisson, des œufs, de la viande, des légumes verts, des fruits très peu sucrés et en quantité contrôlée.
• Les jours « up carb » : on mange les mêmes aliments, mais aussi des légumes racines (carottes, panais), des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois...), des céréales et des pseudo-céréales (riz, pâtes, pain, muesli, quinoa...), des fruits (tous) en plus grande quantité, des graines (chia...).
3. LA QUALITÉ. Le régime Carb Cycling est un régime à IG bas et à CG basse
En effet, il ne s’intéresse pas seulement à la quantité des glucides, comme nous venons de le voir dans le point précédent. Il intègre également la notion de leur qualité, à commencer par leur index glycémique (IG) et, encore plus concret, leur charge glycémique (CG).
Deux raisons évidentes à cela. Premièrement, les aliments à IG bas et à CG basse permettent de maîtriser la glycémie et donc d’éviter les hypoglycémies, et les fringales de sucre qui vont avec. Par consé- quent, choisir la qualité de ses glucides est une condition sine qua non pour en maîtriser la quantité. Deuxièmement, le but de suivre un régime Carb Cycling n’est pas de « manger moins de sucre » mais bien d’améliorer sa santé, son sommeil, sa silhouette. Et cela ne peut passer que par un contrôle de la glycémie, donc des hormones impliquées dans la gestion du sucre dans notre corps, tout comme par le choix d’aliments sains. Et donc, forcément, par des aliments à index et charge glycémiques bas.
Anne Dufour, Rudy de Sousa
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