Les bons conseils de la rentrée pour rester en forme toute l'année !

Par Sébastien Hirsch, coach sportif et expert remise en forme

L'été s'éloigne tout doucement, l'automne pointe le bout de son nez : les excès, les mauvaises habitudes prises pendant les vacances  ne favorisent en rien la reprise d’une activité physique et sportive ! Vous voulez retrouver la forme ? Pas de panique, commencez par ces quelques petits conseils qui s’intègreront très facilement à votre quotidien et qui vous permettront de garder la forme toute l’année !

Reprenez de bonnes habitudes tout de suite : Optez pour une cure d'une bonne semaine durant laquelle vous recommencerez à vous nourrir sainement. Aux oubliettes les apéros et les dîners trop copieux entre amis, reprenez votre cher cuiseur vapeur et abreuvez-vous de la saveur des légumes. Cachez les alcools au fond des placards et prenez l'habitude de déjeuner et dîner aux heures habituelles. Mettez-vous au lit de bonne heure le soir et organisez votre agenda pour l'année ! Bref, réapprenez à votre corps et à votre esprit les bonnes habitudes avant les prochaines vacances ! Pensez également à bien vous hydrater, c'est vraiment important, buvez avant d'avoir soif, régulièrement de l’eau.
 
Check Up : Même si nous n'en ressentons pas le besoin, consulter son médecin traitant durant cette période de rentrée est une bonne habitude. Cela permet de vérifier notre état de santé.

Pour cela, il existe deux solutions : une simple visite médicale chez son médecin ou un bilan complet avec un test d'effort dans un centre spécialisé pour définir ses objectifs de l'année, à vous de choisir !
 
Equipez vous : Vous avez gardé bien rangées, vos superbes baskets de l'an dernier toujours en bon état selon vous. Mais repartir du bon pied avec un équipement neuf est aussi excellent pour le moral et très motivant. Si vous le pouvez, faîtes-vous plaisir ! Les chaussures de course ont généralement une durée de vie limitée (1000 km ou 1 an). Bien qu'elles paraissent toujours en bon état, pour un meilleur confort, il est préférable  de les remplacer.
 
Travaillez vos abdos peu importe le lieu : c'est très simple : dès que vous vous retrouvez en position assise, redressez vous pour que votre dos soit bien droit. Une fois dans cette position, inspirez et expirez fort. Pendant l'expiration contractez au maximum vos abdos, gardez un peu d'air et stoppez l'expiration, les abdominaux sont en contraction. Maintenez les 10 secondes et reprenez une inspiration.
A répéter 10 fois d'affilé !

Ne laissez pas vos cuisses se ramollir : Optez pour un exercice simple : la chaise ! Et oui, l'intérêt de cet exercice est qu'il ne nécessite pas de matériel. Il suffit simplement d'un mur, poteau, ami, collègue (c'est envisageable à deux sans problème), ... L’exercice de la chaise consiste dans le fait de poser le dos à plat contre un support, les jambes se retrouvent pliées à 90°, ce qui donne l'impression d'être assis sur une chaise mais sans la chaise !
Tenez la position 1 minute plusieurs fois par jour (par exemple pendant que vous vous brossez les dents).
 
De beaux bras toutes l'année : Les biceps et les triceps sont les muscles qui composent le haut de nos bras, ces muscles ont tendance à se relâcher rapidement si vous ne les travaillez pas ! Pour les biceps, très simple, lorsque vous avez une bouteille d'eau (1l ou 1l5), faites de petits mouvements coude collé au corps, pliez le bras jusqu'à ce que la bouteille se rapproche de votre épaule puis redescendez. Répétez 30 fois à chaque série. Pour les triceps (et un petit peu le dos), placez vous dos à un mur, gardez le corps bien droit et les bras tendus en arrière. Les paumes de vos mains vont se poser contre le mur (attention : pas les coudes ni les avants bras, seules les paumes touchent le mur). Gardez la position 15-20 secondes à chaque fois.
Tenez vous droit(e) : Trop souvent, les gens de nos jours, se trouvent courbés, penchés en avant, ont des maux de dos au niveau cervicale. Pour éviter cela, tendez simplement les bras sur les cotés, et serrez les omoplates, vous devez sentir vos muscles dorsaux très rapidement. Tenez la position 5 secondes, puis recommencez.
Répétez 10 fois.
 
Travaillez votre cœur : c'est lui qui vous fait vivre donc il serait préférable de le maintenir en forme non ? En plus, il y en a marre d'être essoufflé au moindre effort ! Alors pour changer ça, privilégiez les escaliers aux ascenseurs, allez chercher le pain en marchant, pareil pour récupérer les enfants à l'école, ... Sachez que l'OMS recommande 10 000 pas par jour minimum pour être en bonne forme physique. Equipez vous donc d'un podomètre si besoin, vous vous rendrez compte qu'avec les vies d'aujourd'hui nous sommes pour la plupart très loin de cette recommandation !
 
Ecoutez-vous (mais pas trop quand même) : Nous réagissons tous de façon identique, c'est humain. On se sent fatigué et on reporte au lendemain. ATTENTION, cette décision mérite de se poser deux questions :
-     Suis-je réellement fatigué aujourd'hui ? Si la réponse est « oui », il est fondamental de prendre un peu de repos afin d'éviter de risquer la blessure.
 
-    Je ne me sens pas très fatigué mais j'ai des difficultés à résister à l'appel du canapé. Dans ce cas, aucune excuse, on se reprend et on y va !
Dans le cas où durant l'effort, une douleur fait son apparition, il est important de ne pas forcer en pensant que cela passera. En général, la douleur persiste et peut s'intensifier. Une consultation chez son ostéopathe (une visite par an est nécessaire) son podologue ...peut s'avérer nécessaire.
 
Détendez-vous : Après l'effort, le réconfort ! Pensez à prendre un rendez-vous chez votre masseur, allez vous détendre au spa. Chouchoutez ainsi votre corps et videz-vous la tête !

Durant l'année, ne négligez jamais les exercices d'assouplissement. Ils sont le garant de votre forme et d'une condition physique au top ! Les étirements aident à éviter les blessures et contribuent au bon fonctionnement de vos muscles, tendons et ligaments. Pratiquez- les plutôt en dehors de l'activité, le soir, si vous avez fait du sport durant la journée. Vous en tirerez davantage de bénéfices qu'aussitôt après l'effort.
 

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