MÉNOPAUSE ET POIDS : LES QUESTIONS QUE VOUS VOUS POSEZ

 Dans ma pratique de nutritionniste, je reçois beaucoup de femmes de la cinquantaine qui se posent de nombreuses questions face aux modifications corporelles qu’elles traversent. La consultation de nutrition est aussi un moment privilégié pour écouter ces interrogations et y répondre. Car on ne peut pas envisager de perte de poids sans une approche globale qui prend en compte l’état de santé, les habitudes de vie, les traitements éventuels, les antécédents médicaux, etc. C’est cette approche, toujours très personnalisée, qui explique les succès remportés.
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Dans ma pratique de nutritionniste, je reçois beaucoup de femmes de la cinquantaine qui se posent de nombreuses questions face aux modifications corporelles qu’elles traversent. La consultation de nutrition est aussi un moment privilégié pour écouter ces interrogations et y répondre. Car on ne peut pas envisager de perte de poids sans une approche globale qui prend en compte l’état de santé, les habitudes de vie, les traitements éventuels, les antécédents médicaux, etc. C’est cette approche, toujours très personnalisée, qui explique les succès remportés.

AVANT, DÈS QUE J’AVAIS 2 OU 3 KG À PERDRE, JE FAISAIS UN PEU ATTENTION ET CELA S’ARRANGEAIT VITE. MAINTENANT, ÇA NE MARCHE PLUS
Pourquoi ?
À la cinquantaine, ce système du « petit régime » pour perdre quelques kilos ne marche plus : vous avez beau baisser l’apport calorique, rien à faire : votre ventre reste rebondi. Votre corps ne réagit plus de la même manière. C’est lié à la nouvelle donne hormonale. Les œstrogènes et la progestérone, hormones féminines, chutent. Du coup le métabolisme de base décroît lui aussi, le corps brûle spontanément moins de calo- ries. En plus, proportionnellement, il y a davantage de testostérone, masculine : on se met à stocker androïde (« comme les hommes »), au niveau du ventre, alors que jusque-là on grossissait dans le bas du corps (hanches, cuisses, fesses).

JE MANGE DE MOINS EN MOINS ET POURTANT JE PRENDS DU VENTRE. Que me conseillez-vous ?
Entamer un régime lorsque l’on passe le cap de la cinquantaine peut se révéler long et fastidieux. Frustration, découragement et effet yoyo sont malheureusement à prévoir. La solution pour un résultat efficace et stable ? Ne pas s’astreindre à un régime restrictif, mais changer ses habitudes alimentaires pour de bon. On troque le « manger moins » pour un « manger mieux ».

À l’heure de la ménopause, la zone abdominale a tendance à s’épaissir, le ventre s’alourdit. Diminution musculaire et tarissement hormonal sont à l’origine de votre changement de morphologie, la plupart des femmes sont concernées. Bonne nouvelle, ce phénomène n’est pas irrémédiable si l’on respecte quatre règles à l’efficacité scientifiquement prouvée.

1 Cap sur les fibres pour favoriser un transit régulier et éviter tout problème de constipation. Un bon équilibre entre fibres solubles (légumes secs, avoine, orge, fruits riches en pectine...) et insolubles (son de blé, peau des fruits, choux...) est indispensable. N’oublions pas également les fibres dites « prébiotiques » (asperge, poireau, endive, oignon...), acteurs majeurs de la santé de votre côlon.

2 Faites le plein de probiotiques (produits fermentés tels que le miso, la choucroute, ou sous forme de compléments alimentaires). Naturelle- ment présents dans la flore intestinale, ils contribuent à une meilleure digestion des aliments. Immunité, tonus, moins de ballonnements, leurs bienfaits sont multiples.

3 Diminuez les apports de sucres pour éviter les stockages au niveau de la zone abdominale (y compris le fructose contenu dans les fruits). Astuce : limitez les aliments sucrés après 16 heures, les dépenses énergétiques étant réduites en fin de journée.

4 Enfin, pour un ventre plat, renforcez la sangle abdominale avec des exercices ultra-ciblés : exercices d’abdominaux de type gainage en « planche ».

J’AI 45 ANS ET MES COPINES UN PEU PLUS ÂGÉES QUE MOI ONT TOUTES PRIS DU POIDS
Est-ce que c’est forcément une fatalité à la ménopause ?
Certains professionnels de santé affirment qu’il faut s’attendre à prendre entre 1 et 2 kg par an une fois ménopausée. Avec une espérance de vie de plus en plus longue, ce raisonnement mène toutes les femmes vers l’obésité ! D’autre part, les études sur le sujet démontrent que la prise de poids ne s’accélère aucunement avec la ménopause, celle-ci s’amorce principalement entre 20 et 45 ans. En revanche, la perception féminine est faussée par un changement profond de la répartition de la masse corporelle : à partir de 45 ans, le muscle cède sa place à la masse grasse. Les cellules adipeuses se localisent là où elles sont les plus visibles, sur la ceinture abdominale. La prise de poids n’est donc pas une fatalité mais bien une équation multiple où chaque facteur a son incidence.

Votre hygiène de vie, en premier lieu, vous permettra de passer le cap de la ménopause sans trop de désagréments ou, au contraire, se fera l’écho des changements non désirables de votre silhouette. Manque d’activité sportive, consommation excessive de sucres (et notamment d’alcool) ou stress latent feront de vous une proie idéale à la prise de poids. Les changements hormonaux inévitables doivent être accompagnés par une ligne de conduite exemplaire afin de compenser les caprices de Dame nature !

L’aspect psychologique est également à ne pas sous-estimer. Certaines femmes associent ménopause et clap de fin de la féminité. Être ménopausée ne fait pas moins de vous une femme, avec son charme et ses attraits. Un moral en béton, un look apprêté et des pensées positives vous aideront à traverser ce passage obligatoire sans basculer dans le mélodrame dévastateur. Petit coup de pouce pour le moral : vous n’êtes pas seule, chaque année 400 000 femmes entrent en phase de ménopause !

Enfin, la prise de poids est également question de génétique. Ce para- mètre est sans aucun doute le plus difficile à maîtriser. Un conseil : anticipez ! Si toutes les femmes de votre famille ont eu tendance à s’arrondir avec l’âge, redoublez de vigilance et adoptez les bons réflexes sport et alimentation au plus tôt.

AUTOUR DE MOI, JE VOIS DE PLUS EN PLUS DE FEMMES SE METTRE AU RUNNING. est-ce vraiment conseillé passé 50 ans ?
Le running a la cote, c’est indéniable ! Mais avant d’entamer votre entraînement pour le prochain marathon, prenez le temps d’analyser vos besoins, vos envies et surtout vos limites. Deux cas de figure sont à prendre en compte : pratiquez-vous déjà une activité physique régulière ou vos baskets sont-elles remisées au placard depuis plus d’une décennie ?

Dans le premier cas de figure, il n’y a pas de contre-indications à se mettre à la course à pied si vous suivez déjà un programme sportif régulier. Mieux, une nouvelle activité sollicitera d’autant plus vos réserves et vous permettra de stabiliser votre poids, voire de faire fondre des amas graisseux déjà stockés. L’aspect « cardio » du running est un booster indéniable du métabolisme, vous brûlerez plus vite les calories et observerez rapidement l’effet « asséchant » de cette discipline. À raison d’une à deux fois par semaine, parallèlement à vos autres activités, la course à pied va devenir votre nouvel allié jeunesse.

Dans le deuxième cas de figure, l’équation est plus complexe. Un bilan de santé préalable est nécessaire : vos articulations sont-elles suffisamment solides pour supporter l’impact au sol répété du running (genoux et chevilles notamment) ? Avez-vous des antécédents cardio-vasculaires, des gênes de respiration, une disposition aux tendinites ? Une fois ces questions élucidées, vous pouvez chausser vos baskets et débuter en douceur votre nouvelle discipline. Afin d’éviter les blessures ou le découragement au bout de trois séances, allez-y progressivement : commencez par des sessions de 15 à 20 minutes au début, ensuite vous pourrez allonger la durée d’entraînement, en écoutant toujours les signaux envoyés par votre corps ! Autre astuce, débutez par des marches rapides, puis alternez les phases de marche avec des phases de course. À raison de 2 à 3 entraînements par semaine, vous noterez rapidement les changements sur votre silhouette et votre vitalité !

JE NE SUIS PAS TRÈS SPORTIVE ET POURTANT MON MÉDECIN ME CONSEILLE DE BOUGER PLUS. en quoi cela va-t-il m’aider à perdre du poids ?
Le sport est au moins aussi important que l’alimentation dans la gestion du poids. L’activité physique agira au niveau du poids de plusieurs façons. Tout d’abord, lorsque vous faites du sport, vous brûlez des calories, beaucoup plus que dans votre canapé, c’est certain ! Deuxième raison, vous développez votre masse musculaire, primordiale dans la fonte des graisses. À la ménopause, on constate que la masse musculaire fond et qu’il est plus difficile d’en recréer. Cela nécessite plus d’efforts et surtout des exercices ultra-ciblés. Cette fonte musculaire est due à la chute hormonale. La masse musculaire est extrêmement importante car elle régule le poids. Même en dormant, même en étant inactive, vous brûlez des calories car le muscle continue d’être irrigué et de consommer des calories (notamment du glycogène, la réserve de sucre des muscles). Pour résumer, plus vous êtes musclée, plus votre métabolisme de base (votre consommation énergétique) est élevé !

Enfin, le sport est un excellent régulateur du système nerveux. La pratique sportive permet de libérer des endorphines. Ces hormones confèrent un bien-être après l’effort et diminuent le stress. Ainsi, plus besoin de calmer votre anxiété par des compensations alimentaires !


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VOUS SOUHAITEZ PRENDRE DU MUSCLE PLUS FACILEMENT ? ESSAYEZ LE RÉGIME PULSÉ!
Cette nouvelle méthode a été mise au point pour lutter contre la fonte musculaire des seniors. les chercheurs se sont aperçus qu’en augmentant la ration protéique sur les trois repas, la masse musculaire des patients n’augmentait pas pour autant. Cela est notamment dû au fait qu’avec le vieillissement de l’organisme, la synthèse protéique, et donc la construction musculaire, sont limitées. il faut davantage de protéines pour alimenter correctement le muscle. lors de la digestion, les acides aminés (qui composent les protéines) sont détournés par l’intestin et le foie, si bien que deux fois moins d’acides aminés parviennent jusqu’aux muscles.

le Régime Pulsé répond à cette problématique en apportant une dose massive de protéines au cours d’un seul et même repas. au lieu d’apporter des protéines sur les trois repas principaux, cette méthode condense les protéines au déjeuner. l’apport d’œuf, de viande, de poisson, de fruits de mer, de fromage, de laitage est alors beaucoup plus important. ainsi, la concentration protéique du repas permet de mieux nourrir le muscle et ainsi d’augmenter sa masse.

Pour résumer, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire tout en maîtrisant votre poids, je vous invite à concentrer vos apports protéiques sur le déjeuner.

Exemple de repas :
Tartare de saumon ou œufs durs, onglet de bœuf et lentilles, 1 portion de fromage ou 1 fromage blanc, 1 fruit
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Raphaël gruman

 

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