Régime cétogène : gucides totaux ou glucides nets ?

Le sujet de la quantité maximale de glucides amène une autre question : faut-il compter les glucides totaux ou les glucides nets ? La réponse divise les spécialistes et les adeptes du régime cétogène. Certains comptent les glucides totaux contenus dans les aliments tandis que d’autres ne raisonnent qu’en termes de glucides nets, c’est-à-dire les glucides totaux – les fibres (des sucres non assimilables et donc qui n’auraient pas d’influence sur le taux de glucose dans le sang). Alors quelle méthode choisir ? Dans la pratique, chacune a ses avantages et ses inconvénients.

Si la théorie des glucides nets semble plus correcte, il ne faut cependant pas oublier qu’il existe deux types de fibres : les fibres insolubles qui ne sont effectivement pas absorbées (elles représentent en moyenne les deux tiers des fibres d’un aliment), et les fibres solubles qui peuvent être absorbées et donc avoir une répercussion sur le taux de sucre et donc la cétose (sur ce point les études divergent, et certaines avancent même qu’elles pourraient avoir un effet positif sur le taux de sucre dans le sang, en l’abaissant...). Dans l’idéal, il faudrait donc distinguer ces deux types de fibres mais, dans la pratique, c’est quasiment mission impossible !

En revanche, ce décompte en glucides nets permet de comptabiliser de manière plus fiable les apports de certains aliments particulièrement riches en fibres, par exemple les graines de lin.  Les graines de lin affichent une teneur en glucides d’environ 29 g pour 100 g, ce qui peut paraître beaucoup pour un régime low carb. Mais la quasi-totalité de ces sucres sont des fibres (28 g), ce qui permet d’abaisser les glucides nets à moins de 1 g pour 100 g. Autre exemple : celui de l’avocat qui affiche une teneur en glucides d’environ 9 g aux 100 g et une teneur en fibres de 7 g, ce qui fait une teneur en glucides nets de 2 g aux 100 g. Comptabiliser les glucides nets permettrait donc d’être plus précis, notamment si vous consommez beaucoup d’aliments riches en fibres (comme les graines de lin et les avocats).

Nous avons toutefois pris le parti de raisonner en termes de glucides totaux pour plus de facilités, mais sans oublier de prendre en compte la spécificité de certains aliments riches en fibres. Dans ce cas, la quantité maximale de glucides totaux est donc de 50 g par jour (avec des variations selon les personnes), ce qui correspond à 20 à 35 g de glucides nets. Cette correspondance varie en fonction du type d’aliments consommés : si les glucides sont principalement des fibres (par exemple si vous mangez beaucoup d’avocat et de graines de lin), cela revient à consommer moins de glucides nets : vous aurez donc plus de chances de passer rapidement en cétose. Si vous consommez peu de fibres, vous serez logiquement plus proche des 35 g de glucides nets, et donc vous aurez peut-être un peu plus de difficultés à passer en cétose. Sachez enfin que si, malgré tout, vous souhaitez compta- biliser les glucides nets, la quantité maximale généralement fixée est de 20 à 25 g de glucides nets par jour (toujours avec des variations selon les individus).

COMMENT CONNAÎTRE LA VALEUR NUTRITIONNELLE DES ALIMENTS ?
En France, la source de référence est la table Ciqual éditée par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire). Elle est disponible gratuitement sur le Net à l’adresse www.anses.fr/TableCIQUAL. Mais il faut savoir que d’une source à l’autre, les données peuvent varier. Et il n’est pas rare de voir des valeurs complètement différentes selon que l’on consulte la table CIQUAL ou les tableaux de référence américain49 ou canadien50. Sachez aussi que, pour un même aliment, la composition nutritionnelle peut varier selon le degré de maturité (pour un fruit ou un légume), ses conditions d’élevage (pour une viande ou un poisson), selon son mode de cuisson ou de conservation (il existe par exemple des différences de composition nutritionnelle pour le même légume selon qu’il est frais, surgelé ou en conserve) ou encore selon le fabricant (pour les produits industriels), etc. Bref, les valeurs nutritionnelles indiquées sont des moyennes, elles ne doivent pas être prises au pied de la lettre.

Faut-il compter les calories ?
Sur ce point, comme sur celui des glucides totaux et des glucides nets (voir p. 112), il existe deux approches .
• Certains disent que le comptage des calories est inutile. Compter les calories a pour unique objectif de limiter sa ration alimentaire dans le but de ne pas grossir. Or, en adoptant une alimentation très pauvre en glucides, il y a moins de risque de « stocker » et donc de grossir. Autre argument : le régime cétogène permet d’atteindre rapidement la satiété, ce qui permet de ne pas consommer trop de calories, en clair, de ne pas trop manger. Inutile alors de compter !
• D’autres affirment au contraire qu’il faut compter les calories afin de pouvoir adapter sa ration alimentaire à ses besoins. Ainsi, un homme et une femme n’ont pas les mêmes besoins en termes de calories. Une personne sportive et sédentaire non plus. Vos besoins caloriques dépendent aussi de vos objectifs : si vous souhaitez perdre du poids, il est nécessaire de prendre en considération le nombre de calories.

À noter : sachez que dès que vous comptabilisez les lipides, protéines et glucides d’un repas, vous êtes déjà dans le comptage des calories ! En effet, chaque gramme de lipides, protéines ou glucides apporte un certain nombre de calories : 9 kcal pour 1 g de lipides ; 4 kcal pour 1 g de protéines ou de glucides.

Vous souhaitez estimer vos besoins caloriques ? Il existe sur Internet des calculateurs (par exemple : www.ruled.me/keto-calculator, en anglais) qui vous permettent non seulement de calculer le nombre idéal de calories pour la journée mais aussi la part de protéines, glucides et lipides que vous devez idéalement consommer dans le cadre d’une alimentation cétogène.
Dans ce calcul, interviennent un certain nombre de facteurs :
• votre poids de départ ;
• votre pourcentage de masse grasse (celui-ci peut être donné par une balance avec impédancemètre ou estimé de manière visuelle) ;
• votre niveau d’activité physique (êtes-vous sédentaire, peu actif, moyennement actif, très actif ?) ;
• votre pratique sportive (type de sport pratiqué, fréquence et durée) ;
• votre objectif en terme de poids (perte de poids, maintien du poids ou gain de masse) ;
• votre ratio de protéines minimum (voir p. 110), à estimer en fonction de votre niveau d’activité physique, de votre état de santé ;
• votre seuil maximal de glucides à ne pas dépasser. C’est le taux maximal de glucides qui vous permet d’entrer et de rester en cétose. Avant toute chose, il paraît donc important :
1. de savoir quelle est la quantité de glucides maximale à ne pas dépasser
pour entrer en cétose. C’est l’un des buts du programme que nous vous proposons dans la suite de cet ouvrage. La méthode consiste à démarrer par 40 g de glucides totaux par jour puis d’augmenter progressivement cette part de glucides de 5 g par jour chaque semaine.

Tant que vous restez en cétose, vous pouvez continuer à augmenter progressivement les glucides. Dès que vous sortez de la cétose, il faut rester sur ce seuil, voire le réduire légèrement.
2. d’estimer sa ration calorique, et sa répartition idéale lipides/protéines/ glucides.
Cela vous permettra d’atteindre plus facilement la cétose, d’une part, mais aussi vos objectifs éventuels de perte de poids ou de gain de masse.

Alexandra Dalu / Alix Lefief-Delcourt

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