Oxygène à la carte : hommage au docteur Cooper
Le docteur Cooper est en effet unanimement reconnu comme l’authentique « père » du jogging ! J’ai donc en mon âme et conscience pris la décision de résumer ici ce que je considère comme la bible du jogging, ce livre m’ayant beaucoup influencé lorsque j’ai commencé cette activité.
En évoquant dans ce chapitre tous les éléments nécessaires à la pratique du jogging, j’espère rendre service à celles et ceux d’entre vous qui ont un jour fait le fameux « test de Cooper » pour évaluer leur forme physique. Ce test consiste à courir une distance aussi longue que possible en douze minutes, l’évaluation de la condition physique se faisant en fonction du sexe et de l’âge.
Pour ne pas rendre la lecture inconfortable, nulle part je n’ouvrirai les guillemets dans cet hommage rendu à Cooper, nourrissant la pensée de l’auteur de mes propres remarques aussi souvent que ce sera nécessaire.
Qui est Kenneth Cooper ?
Docteur en médecine, diplômé en 1956, il exerça notamment en tant que médecin lieutenant-colonel de l’armée de l’air américaine. C’est ainsi qu’il eut l’occasion de suivre pendant plusieurs années l’évolution de la forme et de la santé de milliers de jeunes gens.
Son observation de base fut la suivante : pour être en bonne santé, nous avons besoin d’abreuver nos cellules d’oxygène, et pour cela nous devons stimuler le fonctionnement de nos poumons et de notre cœur. Augmenter notre capacité d’oxygénation constitue une réelle démarche préventive contre les accidents cardiovasculaires. Mais ce n’est pas tout : mieux nous oxygéner est la meilleure façon d’accroître notre espérance de vie tout en conservant aussi longtemps que possible une meilleure qualité de vie.
Après avoir effectué avec les jeunes soldats de l’armée de l’air d’innombrables tests d’endurance pour mesurer comment il était possible d’augmenter la consommation d’oxygène, Cooper publia en 1968 son premier livre, au titre évocateur : Aerobics.
Ce mot est à rapprocher du terme « aérobie » utilisé par Pasteur en 1875 pour désigner les micro-organismes vivant au contact de l’air, par opposition à ceux vivant privés d’oxygène en milieu anaérobie.
Le mérite de Cooper fut de souligner que l’organisme humain est par nature « aérobie », puisque sans oxygène il meurt instantanément, et qu’avec une ventilation pulmonaire insuffisante il connaît des conditions de vie médiocres, étant plus souvent malade ou fatigué.
Le livre de Cooper connut un succès phénoménal aux États-Unis, devenant un best-seller vendu à plusieurs millions d’exemplaires.
Il est vrai que les Américains, déjà à cette époque, connaissaient une surmortalité par accident cardiovasculaire à cause de leur mauvaise alimentation (trop grasse, trop sucrée) facteur d’obésité, de leur sédentarité, et du stress.
Deux ans plus tard, en 1970, Cooper publia son deuxième livre sous le titre The New Aerobics, que l’on peut traduire par La Nouvelle Méthode aérobie. Un troisième livre, écrit cette fois en collaboration avec sa femme, paraîtra en 1972 : Aerobics for women, c’est-à-dire La Méthode aérobie pour les femmes.
Après la traduction de ces livres en plusieurs dizaines de langues (sauf le français, paradoxalement : il fallut attendre le quatrième ouvrage), ce fut comme une traînée de poudre : des millions et des millions de femmes et d’hommes, dans le monde entier, se mirent à courir pour être en meilleure santé. C’est bien sous l’impulsion de Cooper que se répandit un nouveau terme à jamais célèbre, le mot « jogging », qui, en anglais, signifie... « trottiner » !
Aux États-Unis et au Japon, en particulier, l’enseignement de Cooper gagna les écoles primaires, les collèges, les lycées et les universités.
L’année 1977 fut l’apothéose de Cooper avec la publication de son quatrième livre, The Aerobics Way, qui sera (enfin !) traduit en français sous le titre : Oxygène à la carte. Cet ouvrage devint immédiatement et pour de longues années mon livre de chevet.
C’est ce livre de référence que je vais maintenant résumer.
Importance de la médecine préventive
D’une façon générale, la quasi-totalité des crédits, dans le domaine médical, sont consacrés aux traitements : médicaments, chirurgie... La prévention est plus qu’un parent pauvre, elle est pratiquement inexistante. On dépense toujours plus d’argent pour soigner les gens, alors qu’il serait souhaitable d’inverser ce processus en consacrant un budget significatif aux mesures préventives.
Le risque majeur, dans nos sociétés occidentales, est celui des accidents cardiovasculaires qui tuent davantage que le cancer : infarctus, accidents vasculaires cérébraux (un chapitre de ce livre leur est consacré).
Or on pourrait sensiblement diminuer la mortalité cardiovasculaire par une campagne d’information de grande ampleur afin de diffuser en continu auprès du grand public des conseils élémentaires concernant les
méfaits de :
• L’obésité ;
• L’hypertension artérielle ;
• L’abus d’alcool ;
• Le tabagisme ;
• La sédentarité.
Ce dernier point est aussi important que les autres. Contrôler sa tension, réduire son poids, limiter sa consommation d’alcool, ne plus fumer, c’est bien. Reprendre un exercice physique, c’est mieux encore. Tout est lié.
Dans un monde meilleur où la prévention serait au premier rang des préoccupations gouvernementales concernant la santé, on pourrait imaginer une participation des mutuelles et des compagnies d’assu- rances pour inciter la population à se prendre en mains afin de pratiquer un exercice physique de façon à moins tomber malade et à moins consommer de médicaments et de produits médicaux, examens biologiques, radios...
Chez nous, en France, malheureusement, l’éducation physique est le parent pauvre de notre enseignement, les heures de cours ayant été progressivement réduites dans nos établissements contre toute logique. C’est pourtant dès l’école que se prennent les bonnes habitudes.
À l’heure où j’écris ce livre, une bonne nouvelle : le secrétariat des sports a été rattaché au ministère de la Santé. Mais rien n’est parfait : mauvaise nouvelle, ce poste est... vacant ! Le secrétaire d’État à la jeunesse et au sport ne prendra ses fonctions que dans quelques mois, au terme de la coupe du monde de rugby ! C’est dire le peu de crédit que nos hommes politiques accordent au sport, toutes tendances confondues.
Mais si vous avez acheté ce livre, j’imagine que vous avez l’intention de faire du jogging ou d’améliorer votre condition physique si vous pratiquez déjà cette activité. Pour vous, la prévention signifie donc quelque chose, à titre individuel.
Or il y a une chose dont il faut tenir compte, lorsqu’on veut faire du jogging, c’est l’état de son cœur afin de ne prendre aucun risque.
Avant toute chose, avoir un cœur en bon état de marche
Il est vrai que nous sommes tous pareils, nous n’aimons pas aller par plaisir chez le médecin ou chez le dentiste. Encore moins chez un spécialiste comme le cardiologue.
Et pourtant, si vous n’avez pas fait d’exercice physique depuis plusieurs années, avant d’entreprendre de courir vous devez impérativement faire procéder à un examen de votre cœur par sécurité. Sinon, vous prenez réellement un risque. Cet examen est obligatoire. Il comprend :
• Une auscultation ;
• Une analyse de sang ;
• La prise de la tension artérielle ;
• Un électrocardiogramme (ECG) au repos ou un ECG d’effort.
L’électrocardiogramme d’effort est préférable, car il met le cœur en situation comparable à celle qu’il rencontrera lorsque vous allez courir.
Au repos, il est plus difficile de déceler une anomalie cardiaque.
Et l’électrocardiogramme d’effort peut mesurer votre fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire la limite supérieure que votre pouls ne doit impérativement pas dépasser lorsque vous courez, faute de quoi vous avez un risque élevé d’accident.
Bien évidemment, lorsqu’on fait régulièrement un exercice physique, les performances de notre cœur s’améliorent : le volume de sang pompé à chaque battement du cœur augmente lorsqu’on est entraîné, ce qui accroît les capacités d’endurance et de résistance.
L’électrocardiogramme d’effort se fait avec une bicyclette fixée au sol, test ergométrique qui évalue l’intensité du travail que doit effectuer le corps pour élever la fréquence cardiaque à son niveau maximal.
Cet examen présente un double intérêt : non seulement il permet de révéler une éventuelle anomalie cardiaque, qui est une contre-indication à la pratique du jogging, mais il permet aussi d’évaluer la condition physique, élément capital avant d’entreprendre tout effort physique prolongé comme l’est l’acte de courir.
À une personne qui a passé avec succès l’examen cardiaque, mais qui est en très mauvaise condition physique, je conseille vivement de marcher avant de commencer à courir et à se fixer un programme de jogging. Pendant plusieurs semaines au besoin, la marche sera un exercice propice à la remise en mouvement d’un corps en trop mauvais état. Alors, et alors seulement, courir deviendra possible, en y allant très progressivement, très patiemment, par paliers successifs.
Évaluation du profil de risque
Lorsqu’on a pris la décision de se « mettre » au jogging, il est judi- cieux de savoir évaluer les facteurs de risque afin d’ajuster l’intensité et la durée de son exercice à son état physiologique réel. Voyons les para- mètres à prendre en compte.
L’hérédité
S’il y a dans votre famille une personne ayant eu un accident cardiaque avant l’âge de 50 ans, il est préférable d’être extrêmement prudent car il semble y avoir une prédisposition génétique dans le processus d’athérosclérose, qui réduit la lumière artérielle (espace disponible pour la circulation le sang) et cause des accidents cardio-vasculaires.
Le stress
Le stress est un facteur de risque paradoxal : il est vrai qu’en état de stress nous ne sommes pas dans les meilleures dispositions pour pratiquer le jogging, mais il est plus vrai encore que le jogging est le meilleur « médicament virtuel » contre le stress. Je l’expérimente moi-même chaque week-end quand j’évacue grâce au jogging toutes les tensions nerveuses accumulées pendant ma semaine de travail. Le jogging a une véritable action « dépolluante » sur mes neurones mis à rude épreuve par mon activité professionnelle ô combien stressante.
Dans le chapitre consacré au stress, vous découvrirez comment iden- tifier cette pathologie qui peut entraver votre capacité à courir, mais qui justifie en même temps vos efforts pour « gommer » ces tensions.
L’hypertension artérielle
L’hypertension artérielle est également un facteur de risque important sur le plan cardiovasculaire. Elle interdit de faire du jogging à un niveau élevé. Je recommande vivement aux personnes hypertendues qui désirent reprendre une activité physique de traiter d’abord leur hypertension avant d’entreprendre de courir.
C’est la raison pour laquelle vous trouverez un chapitre consacré à ce sujet délicat. Vous y apprendrez la conduite à tenir si vous êtes hyper- tendu, en particulier comment remplacer le sel par un produit de subs- titution dont je vous expliquerai les avantages.
L’obésité
C’est enfoncer une porte ouverte que d’écrire à l’attention des personnes qui ont un excès pondéral : attention, le surpoids doit vous inciter à une très grande prudence avant de vous lancer à corps perdu dans de longues courses, quelle que soit leur intensité, sous peine d’avoir un accident cardiaque.
Vous pourriez objecter que courir est une excellente solution naturelle pour perdre du poids. Vous n’auriez pas tort : le jogging est effectivement un bon moyen de perdre des kilos, comme on peut le lire dans bien des magazines et des ouvrages traitant de l’obésité. Mais il en est de la relation obésité-jogging comme de la poule et de l’œuf : est-il préférable d’entreprendre un régime amincissant avant de courir ou bien est-il recommandé de courir pour maigrir ?
Je penche pour la première solution : j’explique dans le chapitre consacré à ce sujet quel régime alimentaire me semble salutaire et quels nutriments peuvent accélérer la perte de poids... avant de commencer le jogging.
Mais compte tenu du binôme obésité-sédentarité, je reconnais que la reprise d’une activité physique est absolument indispensable à qui veut maigrir, en plus du régime et des produits amincissants. Je préconise simplement dans ce cas d’y aller très prudemment, très progressivement, et pourquoi pas, je le redis, en faisant précéder la pratique du jogging par une période de quelques semaines de simple marche, puis de marche rapide, tout en faisant de la gymnastique.
Le tabagisme
Au sujet du tabagisme, il n’y a aucune alternative : c’est une évidence, le tabac est l’ennemi du joggeur, et même de tout être humain. Il n’y a rien de pire que le tabac pour qui veut courir, car l’oxyde de carbone contenu dans les cigarettes est identique à celui que dégagent les voitures : il diminue la capacité des globules rouges à transporter l’oxygène dans le sang vers les sites d’utilisation.
Le cœur d’un fumeur doit pomper davantage, et avec plus de difficulté, pour transmettre à l’organisme la même quantité d’oxygène. D’autre part, le tabagisme entraîne de l’emphysème qui réduit considérablement la capacité pulmonaire : courir devient dès lors très difficile.
Sans parler des substances toxiques contenues dans le tabac qui contribuent à aggraver le processus athéroscléreux en encrassant et en sclérosant la paroi interne des artères, ce qui représente un facteur de risque considérable. Autre méfait du tabac, la nicotine qu’il contient accroît la fréquence du pouls, ce qui limite en toute logique l’intensité de l’effort quand on court. Et ce n’est pas tout ! La nicotine élève également la tension artérielle !
Bref, il faut choisir : fumer ou courir. Les deux sont incompatibles.
Et bien au-delà de l’incidence néfaste du tabac sur la capacité à courir, il suffit de lire les mentions figurant en toutes lettres sur les paquets de cigarettes pour mesurer l’irresponsabilité des fumeurs. Je n’en citerai qu’une : « Fumer tue. »
Là encore, je consacre un chapitre au sevrage tabagique nécessaire à la pratique du jogging.
Le cholestérol
L’excès de cholestérol est nuisible à toute personne voulant pratiquer le jogging, et d’une façon générale, bien entendu, à tout le monde. Ce sont les repas trop gras et trop riches qui élèvent le taux de « mauvais » cholestérol, celui dont l’oxydation entraîne la formation de dépôts nuisi- bles à la santé cardiovasculaire.
Je consacre un chapitre à ce sujet pour vous indiquer un régime adéquat et des compléments alimentaires spécifiques si vous avez trop de cholestérol, de façon à vous permettre de courir sans risque.
Les triglycérides
Ces autres macromolécules lipoprotéiques circulant dans le sang sont aussi néfastes que le « mauvais » cholestérol lorsqu’on veut faire de l’exercice physique. Vous trouverez donc un chapitre sur le traitement de l’hypertriglycéridémie.
Une manifestation de cette pathologie nuit particulièrement à la pratique du jogging : c’est l’embonpoint caractéristique du syndrome métabolique typiquement masculin (la « brioche » abdominale). Un nutriment fait merveille dans ce cas, vous le découvrirez...
Gilbert Burdin
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