Les 5 clés du cerveau

Que peut-on faire quand on est adulte pour aiguiser son cerveau ? Le but de ce livre est d’apporter à cette question une réponse extrêmement simple. La différence entre un cerveau affûté et un cerveau émoussé dépend de la manière dont on agit sur les facteurs que j’expose dans ce livre. De nombreuses recherches ont montré que si on les néglige, le cerveau décline induisant des problèmes graves pouvant aller jusqu’à la démence. Si, en revanche, on en tient compte dans sa vie quotidienne, on cultive un cerveau sain capable de penser clairement et de rester positif toute sa vie.
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Que peut-on faire quand on est adulte pour aiguiser son cerveau ? Le but de ce livre est d’apporter à cette question une réponse extrêmement simple. La différence entre un cerveau affûté et un cerveau émoussé dépend de la manière dont on agit sur les facteurs que j’expose dans ce livre. De nombreuses recherches ont montré que si on les néglige, le cerveau décline induisant des problèmes graves pouvant aller jusqu’à la démence. Si, en revanche, on en tient compte dans sa vie quotidienne, on cultive un cerveau sain capable de penser clairement et de rester positif toute sa vie.


J’ai jeté le filet très loin pour rassembler les principaux facteurs clairement liés à la longévité et à la bonne santé du cerveau. Lors d’aucune autre période de l’histoire on n’a vu autant d’enquêtes scientifiques proposant d’explication aussi complète des facteurs influençant la santé du cerveau. Des domaines tels que les neurosciences cognitives, la neurologie comportementale, la gérontologie, la psychologie du développement et la neuropsychologie mettent en exergue ces facteurs contribuant à la longévité.

Chacun a été découvert par des chercheurs qui ont suivi des individus pendant la majeure partie de leur vie en observant leur vieillissement. Certains sujets ont atteint le stade de la démence, alors que d’autres sont restés sains d’esprit jusqu’à leur mort. Les chercheurs ont identifié les caractéristiques communes de ceux qui vieillissent bien et de ceux qui meurent prématurément ou qui sont atteints de démence.

Bien qu’il n’y ait aucune solution miracle pour conserver le cerveau en bonne santé, il existe beaucoup de produits sur Internet et dans les magasins de diététique qui prétendent fournir un fortifiant magique. Les études qui les soutiennent sont en général peu fiables et le plus souvent frauduleuses. Le cerveau, comme je vais l’expliquer, se modifie à force d’entraînement, il est impossible de le recâbler en une seule fois pour qu’il retrouve la santé.

Au lieu d’un remède gadget, ce livre propose une formule comprenant les cinq facteurs principaux contribuant à la bonne santé cérébrale. Il faut en planter les graines maintenant et les cultiver le reste de sa vie. Les études étayant ces facteurs ont bénéficié du développement des neurosciences, lesquelles ont bouleversé de nombreuses croyances toutes faites au sujet de la longévité et du cerveau. La formule est présentée au chapitre 2, et les chapitres suivants décrivent ses divers facteurs en détail.

En voici le résumé :
Chapitre 2
Les avancées de la recherche
Ce chapitre commence par la description de la transition majeure que subit le cerveau adulte, riche d’opportunités mais présentant des risques potentiels. Les études ont montré que la santé des adultes peut s’infléchir de manière importante suivant le mode de vie et les habitudes. Comment tirer parti des opportunités et éviter les embûches ? Ce chapitre décrit les cinq catégories d’actions clés à entreprendre pour conserver un cerveau aiguisé et en bonne santé jusqu’à un âge avancé. Vous apprendrez aussi comment le cerveau crée de nouvelles connexions entre les neurones.

Chapitre 3 L’exercice intellectuel
Le cerveau adulte a absolument besoin d’apprendre de nouvelles choses. Les personnes ayant un niveau de formation élevé et se cultivant toute leur vie résistent mieux à la démence. Le concept de réserve cognitive décrit la relation entre l’étude et le nombre de connexions synaptiques entre neurones. Plus il existe de connexions et plus grande est la longévité du cerveau. Un cerveau auquel on lance un défi intellectuel démontre l’aspect positif de l’adage « soit on s’en sert, soit on le perd ». Vous découvrirez dans ce chapitre plusieurs façons de cultiver votre curiosité de manière à obtenir le maximum de stimulation du cerveau. Et comme l’une des principales doléances des adultes est la faiblesse de leur mémoire, nous proposons quelques suggestions pour améliorer cette faculté.

Chapitre 4 L’alimentation
L’alimentation a une influence primordiale sur le fonctionne- ment du cerveau. En apprenant à rendre son alimentation plus saine, on améliore ses performances cérébrales. Pour que l’équilibre chimique du cerveau soit sain, il est nécessaire d’absorber un large spectre d’acides aminés, précurseurs des neurotransmetteurs et des neurohormones. Éviter les graisses malsaines et absorber des graisses saines aide à structurer les cellules cérébrales. De même, éviter les glucides rapides tels que le sucre est primordial pour la santé du cerveau. Vous trouverez des suggestions pour adopter une alimentation optimale.

Chapitre 5 L’exercice physique
Il est démontré que l’exercice physique augmente la durée de vie du cerveau. Les adultes doivent faire de l’exercice pour s’épanouir durant leurs dernières années. Lors d’exercices aérobies, une substance comparable à un engrais miracle – qui s’appelle « facteur neurotrophique » – est sécrétée par le cerveau. C’est un fortifiant du cerveau qui développe la neuroplasticité et la neurogenèse (la création de nouveaux neurones). Ce chapitre décrira aussi d’autres bénéfices de l’exercice pour la santé du cerveau. Vous y trouverez des idées d’exercices à faire tous les jours, y compris certains qui ne sont pas conventionnels et que l’on ne considère pas d’ordinaire comme des exercices physiques.

Chapitre 6 Les relations
Ce chapitre présente les nouvelles recherches sur le « cerveau social » et l’importance de relations saines. Le cerveau s’épanouit dans la communication amicale avec les autres et s’étiole quand il n’en a pas. De la naissance à la mort, les relations ont un effet primordial sur la santé mentale. En bref, le facteur relationnel développe la longévité et amplifie la vitalité du cerveau. Je décrirai la découverte des neurones miroirs et des fibroblastes, puis j’indiquerai comment les activer pour construire des relations solides et améliorer les capacités d’empathie. Alors que les relations négatives sont toxiques pour le cerveau, de nombreuses études ont montré que les personnes qui entretiennent des relations positives vivent plus longtemps et ne développent que tardivement des signes de démence.

Chapitre 7 Le sommeil
La plupart des gens ne connaissent pas l’importance du sommeil pour le cerveau. Comme le temps de sommeil représente environ un tiers de la vie, un cycle de sommeil sain développe la mémoire et la clarté d’esprit. À l’inverse, quand le cerveau est privé de sommeil, il ne profite pas de ces capacités cognitives fondamentales. Des études ont montré que la privation de sommeil et le fait d’avoir un sommeil léger peuvent détériorer le cerveau, plus spécialement l’hippocampe (la zone de la mémoire) en augmentant le taux de sécrétion des hormones du stress comme le cortisol. Les cycles du sommeil se modifient chez les personnes d’âge mûr, pour qui il est plus difficile de s’endormir et de rester endormi. Vous trouverez des suggestions pour bien dormir.

Chapitre 8 Limiter le stress
Ce chapitre traite de l’importance de se concentrer sur l’instant présent tout en respectant les cinq facteurs clés. Une attention soutenue à l’ici et maintenant permet d’appliquer ces facteurs et de diminuer simultanément le stress. La focalisation sur le présent est un antidote au manque de concentration endémique de la société contemporaine, qui augmente le stress. Il est primordial pour un cerveau affûté de diminuer le stress. Comme il y a toujours des cahots sur la route de la vie, une attention flexible au moment présent augmente la résilience et permet d’embrasser la riche complexité de la vie, qui est primordiale pour affûter son cerveau.

Chapitre 9
Le démarrage en une semaine
Comme beaucoup se demandent par où commencer, j’indique quelques pistes pour vous organiser et prendre un bon départ dès la première semaine. En commençant doucement puis en augmentant progressivement l’intensité de vos efforts, vous pourrez entre- tenir la bonne santé de votre cerveau et vivre plus longtemps !

 

Les avancées de la recherche
La première fois que j’ai rencontré Béatrice, elle m’a dit d’un air triste : « Je me sens épuisée. » Elle a continué en m’expliquant qu’elle s’était construit une identité autour de sa situation de mère et d’assistante sociale. J’ai appris à la connaître et je me suis rendu compte qu’elle assurait les deux rôles à la perfection. Ses deux fils avaient eux-mêmes des enfants et venaient souvent la voir parce qu’elle était chaleureuse et aimante. Dans son travail, elle avait gravi tous les échelons pour devenir directrice d’un service de protection de l’enfance. Malgré les nombreuses restrictions budgétaires qui lui étaient imposées, elle arrivait à joindre les deux bouts tout en maintenant le moral de son équipe.

Néanmoins elle a déclaré : « Je pense que tenir constamment les autres à bout de bras finit par fatiguer et je commence à craquer. » Puis, me regardant d’un œil fatigué : « Ai-je causé des dommages irréparables à mon cerveau ? »

Nous avons parlé des nombreux moyens de raviver sa vitalité et de booster son cerveau pour les années à venir. Son visage s’est éclairé d’un magnifique sourire. « J’avais tellement peur d’avoir précipité mon déclin. »

J’ai répondu : « J’ai l’impression que vous avez passé votre temps à vous occuper de votre famille et de vos employés, il est temps maintenant de prendre soin de vous. » J’ai continué en lui expliquant que les développements les plus récents de psychologie et des neurosciences démontraient que l’on peut faire beaucoup de choses pour garder son cerveau en bon état. En plus de le protéger de dommages facilement évitables, on peut adopter des comportements sains. Il est tout à fait possible de prendre soin de son cerveau et de vivre une vie riche et pleine de satisfactions.

Bâtir un cerveau sain
Il y a une bonne et une moins bonne nouvelle au sujet du cerveau adulte. La bonne, particulièrement rassurante pour Béatrice, c’est qu’il atteint son apogée au milieu de l’âge adulte et qu’on peut continuer à l’aiguiser, voire développer encore de nouvelles cellules nerveuses. La moins bonne, c’est que cela ne se produit pas automatiquement, il y a certaines choses à faire pour optimiser sa longévité. De plus, ne pas adopter des comportements sains peut favoriser l’apparition de démence précoce. Aux environs de la soixantaine, le cerveau est à un carrefour, cette période jouant un rôle crucial pour sa santé à long terme.

Même si on ne peut pas remonter le temps et retrouver son cerveau de 20 ans, on peut le maintenir en bonne santé. On peut ralentir son vieillissement et l’aiguiser au lieu de le laisser décliner. Il est impossible de donner un « âge » au cerveau, car on ne peut pas faire de comparaison, chacun ayant vécu des expériences différentes. Certains cultivent sa bonne santé en faisant de l’exercice physique aussi bien que mental, en respectant une alimentation saine et en entretenant un très bon réseau social. D’autres le maltraitent avec une mauvaise alimentation, pas d’exercice (ni mental ni physique), de mauvaises habitudes de sommeil et se sont isolés de toute vie sociale. Si l’on met de côté la vulnérabilité génétique, les seconds auront plus tendance à la dépression ou à subir facilement du stress ou encore à montrer plus tôt des signes de démence.

Le cerveau possède la capacité de tirer parti de vos expériences passées et de recâbler les zones qui ont été négligées. C’est le moment de le revitaliser et de continuer à vivre une vie dynamique.

Les bonnes nouvelles au sujet du cerveau adulte
Le cerveau âgé est extrêmement différent du cerveau plus jeune. Même si son temps de réaction est plus long, il possède des capacités cognitives surpassant celles des jeunes adultes. Par exemple, il est plus performant dans des tests concernant la résolution de problèmes complexes, le vocabulaire, l’organisation dans l’espace et la mémoire verbale1. Envisagez les choses ainsi : le cerveau a plus d’expérience, on a créé une bibliothèque de savoir sur laquelle baser ses jugements et ses décisions. Le cerveau adulte possède une densité supérieure de connexions neuroniques, ce qui signifie une complexité de réflexion supérieure. Au lieu d’être un jeune arbre avec peu de branches, on possède des branches entrelacées qui rendent possible l’accumulation du savoir.

Faire appel à sa bibliothèque de savoir permet de surpasser les jeunes adultes ; l’adulte mature est plus apte à organiser et utiliser les informations déjà « enregistrées », par opposition à l’adaptation à de nouvelles situations, domaine dans lequel les jeunes ont l’avantage. Face à des informations déjà collectées, la personne mature distingue facilement des schémas logiques et peut ainsi formuler des conclusions plus efficacement.

Les jeunes adultes emploient un hémisphère particulier beau- coup plus que les deux ensemble, alors que les adultes un peu plus âgés utilisent le droit et le gauche simultanément de façon efficace2. Le cerveau adulte utilise mieux la bilatéralité, c’est-à-dire la capacité à employer simultanément les deux hémisphères, ce qui lui permet d’analyser plus efficacement les situations en percevant le contexte le plus large possible et de mieux comprendre l’inter- dépendance des divers aspects d’une situation.

Voyons de plus près l’avantage de cette coordination améliorée des deux hémisphères. Ceux-ci ont chacun des talents différents qui se combinent pour augmenter l’efficacité globale. Le droit traite les informations visuelles et spatiales, permettant de saisir tous les éléments de la situation, il s’attache au contexte et va à l’essentiel. Le gauche s’intéresse plus aux détails, au classement et aux informations de type linéaire comme le langage. Comme, avec l’âge, ils travaillent mieux ensemble, l’un ne domine pas l’autre, ce qui permet donc de faire la synthèse de leurs facultés. On peut alors garder l’ensemble en tête tout en résolvant des problèmes de détail.

Une autre évolution du cerveau adulte est l’augmentation de la capacité à gérer les émotions. En règle générale, les adultes ne se laissent pas démonter par un regard noir ou une grimace ; ils ont une approche plus modérée des situations menaçantes. C’est dû au fait que leur amygdale – petite glande située en profondeur dans le lobe temporal (au-dessus des oreilles) et constituant la partie la plus importante de notre système de sécurité intérieure – réagit moins facilement que chez les jeunes.

Il existe aussi un changement neurochimique qui contribue à « l’adoucissement » des adultes plus âgés. Dilip Jeste de l’université de Californie a fait scanner le cerveau de 3 000 personnes et a découvert que les plus âgés sont moins sensibles à la dopamine, qui est un neurotransmetteur, ce qui les rend moins impulsifs et réduit leur tendance à se laisser dominer par leurs émotions. À l’inverse des plus jeunes, qui ont un avantage dans le domaine de l’attention, les personnes plus avancées en âge réagissent de manière moins impulsive à des stimuli émotionnels négatifs et sont plus rationnelles et avisées quand il s’agit de résoudre des problèmes.

L’avantage que possèdent les adultes plus âgés sur l’équilibre et le contrôle de leurs émotions leur permet de moins se préoccuper des aspects négatifs de la vie, peut-être parce qu’ils connaissent déjà les dangers potentiels du monde et, forts de cette expérience, ont des références plus nombreuses et possèdent plus de sagesse. Ils ont tendance à être moins anxieux, plus concentrés et à mieux contrôler leurs émotions.

Une autre évolution du cerveau concerne la matière blanche dont fait partie la myéline. La myéline enveloppe les axones – les extensions neuronales qui envoient les informations aux autres neurones – de la même manière qu’une gaine de matière plastique recouvre un câble électrique pour éviter tout court-circuit. Les axones recouverts de myéline permettent aux neurones de trans- mettre les influx nerveux plus efficacement et des milliers de fois plus rapidement. La myéline est tellement importante pour la santé du cerveau que les maladies provoquant la démyélinisation telles que la sclérose en plaques peuvent ravager le cerveau.

On a longtemps cru que l’adolescence était le point culminant et la fin de la myélinisation et maintenant on sait qu’elle arrive plutôt à son apogée vers la cinquantaine et parfois la soixantaine dans deux zones cruciales du cerveau : les lobes frontaux (responsables de la prise de décision et du contrôle des émotions) et les lobes temporaux (sièges du langage et de la mémoire). Ensuite se produisent divers degrés de détérioration de la myéline en fonction de la génétique et de la façon dont on prend soin de soi.

Le bon état de la myéline dépend de plusieurs facteurs, et en particulier de l’alimentation. Les acides gras essentiels et le cholestérol haute densité (HDL) entrent pour beaucoup dans sa composition. Il est primordial de manger des aliments bons pour le développement de la myéline, et tout aussi important d’éviter des aliments la dégradant tels que les lipides saturés, les acides gras trans et les glucides rapides comme le sucre. Il faut savoir que la consommation de grandes quantités de glucides rapides provoque le diabète de type 2 et un vieillissement prématuré.

Comment vieillit le cerveau
On a attribué plusieurs facteurs au vieillissement. Tout d’abord, il est lié au raccourcissement progressif des télomères, les capuchons de protection empêchant la sénescence de la cellule par défaut de reconstitution. Le raccourcissement des télomères est comparable à celui des capuchons de protection à l’extrémité des lacets de chaussures à cause de l’usure. La longueur des télomères est contrôlée par une enzyme appelée télomérase, dont l’activité diminue à la suite de stimuli antigéniques et à l’approche de la sénescence de la cellule.

La longueur des télomères est utilisée pour pronostiquer le risque de mortalité dans un certain nombre d’affections telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète, la démence vasculaire et la maladie d’Alzheimer3. De nombreux facteurs exercent une influence sur la longueur des télomères, dont les relations sociales et l’exercice aussi bien intellectuel que physique.

Il existe toutes sortes de théories sur le vieillissement, parmi lesquelles les théories de la sénescence programmée, qui décrivent notamment la manière dont certains gènes sont programmés pour être activés et désactivés dans le temps, la façon dont les hormones contrôlent le vieillissement, et comment le système immunologique décline, ce qui favorise la maladie.

Il y a aussi la théorie des erreurs qui décrit comment les cellules et les tissus se fatiguent parce que les protéines se réticulent et s’accumulent, ralentissant alors les processus physiologiques ; on décrit aussi l’action des radicaux libres endommageant les cellules et causant des dysfonctionnements, puis celle de lésions de l’ADN entraînant des mutations génétiques.

En fait, le vieillissement résulte de la combinaison de tous ces facteurs. On peut ralentir ou accélérer ce processus. Jamais dans l’histoire les paramètres de ce phénomène n’ont connu une telle extension : bien que la structure générale du cerveau n’ait pas été modifiée depuis des milliers d’années, on vit maintenant beaucoup plus longtemps qu’autrefois. En 1950, l’espérance de vie aux États- Unis était de 68,2 ans, en 2002 elle est de 77,3 ans et elle atteindra 82,6 ans en 2050. Les demandes sociétales et cognitives sont plus importantes que jamais sur des cerveaux vieillissants placés face à de multiples défis. En un jour, par exemple, on peut faire plus de rencontres que nos ancêtres en un an.

Confronté à ces défis, le cerveau a des limitations et présente certaines vulnérabilités. Voici les différences entre le cerveau de l’adulte âgé et celui des plus jeunes :
• Les neurotransmetteurs et d’autres aspects de la neurochimie cérébrale commencent à fonctionner différemment.
• Les mutations des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) augmentent, ce qui leur fait générer des radicaux libres qui endommagent les neurones.
• Les neurones rapetissent.
• Il y a une perte de myéline.
• Il y a une perte de synapses.
• Les synapses ne se renouvellent plus, elles s’élargissent, ce qui pousse l’individu à rester bloqué dans ses habitudes.
• Des modifications neuro-génératives apparaissent, en particulier des plaques et des enchevêtrements neuro-fibrillaires (qui ne sont pas réservés aux patients atteints de la maladie d’Alzheimer).
Cependant, tous les cerveaux adultes ne sont pas identiques. Des chercheurs de l’université d’État de Wayne ont examiné chez plusieurs sujets les modifications survenant avec l’âge et ont trouvé des différences individuelles notables4. Ce que vous faites main- tenant déterminera l’évolution de votre cerveau, s’il s’aiguisera, si votre sagesse se développera et si vous éprouverez des émotions positives le reste de votre vie.

Plusieurs modes de vie accélèrent ces processus de dégénération neurologique. Non seulement vous pouvez les éviter, mais vous pouvez aussi les ralentir et même les inverser. Observons les différences entre deux patientes venues me voir récemment.


1 L’étude de Seattle sur le vieillissement, une des plus importantes et longues dans ce domaine, a étudié les effets du vieillissement. Elle a suivi 6 000 personnes depuis 1956 et a découvert que, dans les années de la fin de la quarantaine et de la cinquantaine, elles obtiennent de meilleurs résultats qu’à 20 ans. C’est surtout vérifié dans des tests cognitifs avec résolution de problèmes, vocabulaire, organisation dans l’espace et mémoire verbale. Les deux seuls domaines dans lesquels leurs résultats étaient inférieurs étaient dans la vitesse de calcul pour effectuer les quatre opérations (capacité mathématique) et la vitesse de perception, mesurée par la rapidité avec laquelle elles pressaient un bouton en réponse à un signal.
D’autres études ont donné des résultats similaires. Par exemple, des pilotes et des contrôleurs aériens d’âge moyen et plus jeunes étaient placés dans des simulateurs de vol pour examiner à quelle vitesse ils réagissaient à des situations d’urgence. Les jeunes avaient des réactions plus rapides et les plus anciens avaient de meilleurs résultats, surtout pour l’espacement des avions afin d’assurer la sécurité. Donc, mis à part la vitesse, vous avez la capacité d’employer votre cerveau de manière plus efficace que quand vous étiez plus jeune et de montrer des savoir-faire mentaux supérieurs.

2 L’hémisphère droit est plus actif en phase d’apprentissage. Une fois que le savoir est acquis, c’est le gauche qui entre davantage en action ; c’est l’une des raisons pour lesquelles le langage n’est traité que par lui.

3 Samani N.J., Boultby R., Butler R., Thomson J.R., Goodall A.H., « Telomere shortening in atherosclerosis », Lancet, 358, 2001, p. 472-473 ; Sampson M.J., Winter- bone M., Hugues J.C., « Monocyte telomere shortening and oxidative DNA damage in type 2 diabetes », Diabetes Care, 29, 2006, p. 283-289 ; Von Zglinicki T., Saretzki G., Docke W., Lotze C. « Mild hyperoxia shortens telomeres and inhibits prolifera- tion of fibroblasts : A model for senescence ? », Exp Cell Res, 220, 1995, p. 186-193 ; Honig L.S., Schupf N., Lee J.H., Tang M.X., Mayeux R., « Shorter telomeres are associated with mortality in those with APOE epsilon4 and dementia », Ann Neurol, 60, 2006, p. 181-187.

4 Des différences individuelles significatives ont été observées sur le taux de dimi- nution du cortex préfrontal dorsolatéral, le cervelet et toutes les zones de matière blanche. Les hypertendus, par exemple, montrent une réduction importante du corps calleux.

 

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Couverture de livre

 

L’AUTEUR :

Arden Dr. John
La recherche en neurosciences, en psychologie cognitive et en gérontologie a considérablement progressé ces dernières années. Elle est à l'origine de nouvelles découvertes sur le fonctionnement du cerveau qui remettent en question bien des idées reçues. Le docteur John Arden est l'un des meilleurs spécialistes mondiaux en neurosciences. Mais sa qualité essentielle est de savoir synthétiser de manière intelligible l'ensemble des recherches sur le sujet afin de proposer au lecteur des solutions très concrètes pour dynamiser son cerveau, garder un esprit vif tout au long de sa vie et réduire son niveau de stress. Le docteur John Arden a mis au point un programme très simple, sur sept jours, pour amorcer des changements utiles et commencer dès aujourd'hui à entretenir et améliorer la santé et les capacités de votre cerveau. Il a identifié cinq facteurs clés qui sont les cinq piliers d'un cerveau au top de sa forme : l'éducation et l'entraînement ; la diététique et l'alimentation ; l'exercice physique ; les relations humaines ; la qualité du sommeil. Cet ouvrage regorge de conseils faciles à mettre en pratique et qui ne vont pas bouleverser votre quotidien. Le plus souvent, il s'agit de petits ajustements ne demandant que peu d'efforts. En revanche, vous ressentirez rapidement leurs bénéfices et votre cerveau retrouvera une prodigieuse vitalité.