Comprendre ce que sont les macronutriments et à quoi ils servent

L’alimentation cétogène se définit comme une alimentation très pauvre en glucides (c’est-à-dire en sucres sous toutes leurs formes) et très riche en lipides (soit en matières grasses). Sans oublier les protéines, qui jouent également un rôle important et qui contiennent elles-mêmes des graisses.
Avant d’entrer dans les détails pratiques de ce mode d’alimentation, il est important de comprendre ce que sont ces macronutriments et à quoi ils servent.

Les protéines, les « briques » de l’organisme
Les protéines sont composées d’enchaînements d’éléments que l’on appelle les acides aminés. Certains sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut les fabriquer. Ils doivent donc être absolument apportés par une alimentation riche et variée. Ils sont au nombre de neuf : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et l’histidine. Les autres acides aminés sont dits « non essentiels », car l’organisme sait les fabriquer à partir des autres acides aminés.

On distingue aussi deux types de protéines selon leur origine : les protéines animales (issues de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers...) et les protéines végétales (que l’on trouve dans les légumineuses, les céréales...). Les premières sont les plus intéressantes sur le plan nutritionnel car elles sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales, qui en contiennent peu. Par exemple, les personnes végétariennes ont souvent un taux de carnosine très bas. Or cet antioxydant a un rôle central, puisqu’il est anti-inflammatoire, protecteur des cellules du cerveau et des cellules musculaires, chélateur de métaux lourds (en clair, il détruit le mercure, le plomb, l’arsenic, le nickel, le cadmium, le fer et le cuivre en excès) et même antirides.

QUEL EST LEUR RÔLE PRINCIPAL ?
Les protéines sont les briques de l’organisme : elles constituent les os, les cartilages, les muscles, la peau, les cheveux, les hormones, les enzymes, les anticorps...

En pratique :
• 100 g de viande de bœuf ou de poulet apporte entre 20 et 25 g de protéines.
• 100 g de produits laitiers apportent entre 3 et 15 g de protéines. Le lait en poudre, les yaourts grecs, la mozzarella, ainsi que les fromages à pâte dure ou de chèvre, sont les plus riches en protéines.
• 100 g de tofu apporte 15 g de protéines.
• 100 g de légumineuses apportent environ 8 g de protéines.

Les lipides : « bonnes » et « mauvaises » graisses
Les lipides sont les matières grasses. Elles peuvent être d’origine animale (ce sont celles contenues dans le beurre, la crème, le fromage, la viande, le poisson, les crustacés...) ou végétale (huile, fruits oléagi- neux, margarine...).
On distingue classiquement plusieurs sortes de graisses :
• Les acides gras polyinsaturés sont des graisses essentielles car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Elles doivent donc être impérativement apportées par l’alimentation. Dans cette famille, on distingue les oméga-3 d’une part (contenus dans les poissons gras ou les œufs de poules nourries aux graines de lin) et les oméga-6 d’autre part (principalement apportés par l’huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin...). Parmi ces oméga-6, on trouve notamment l’acide linoléique conjugué (ALC ou CLA), présent dans la viande de bœuf et de mouton, en particulier chez les animaux qui mangent de l’herbe (on ne trouve donc pas de CLA dans le poisson).
Mais attention, si ces deux acides gras (oméga-3 et oméga-6) sont essentiels, ils ne sont pas à consommer dans les mêmes proportions. En moyenne, nous devrions consommer au maximum quatre à cinq fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Un excès d’oméga-6 est néfaste pour la santé car il favorise l’inflammation et augmente les risques de maladies cardiovasculaires à l’inverse des oméga-3. Pour autant, trop d’oméga-3 ralentissent la coagulation du sang. C’est donc bien le ratio équilibré oméga-6/3 recommandé 1/1 à 5/1 en moyenne qui prévaut. Or, dans nos sociétés occidentales, notre rapport est très souvent déséquilibré (en moyenne, nous consommons jusqu’à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3).
• Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans les produits d’ori- gine végétale tels que l’huile d’olive (acide oléique ou oméga-9) ou de macadamia. On en trouve aussi dans les oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil...) et aussi dans les produits animaux (viande, poisson).
• Les acides gras saturés se trouvent principalement dans la viande, les produits laitiers, les œufs, l’huile de coco ou de palme. Mais tous les acides gras saturés ne se valent pas. Il faut donc les consommer en prenant soin de bien choisir ses sources.
• Les graisses trans sont de deux types :
• Les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, aussi appelées « graisses technologiques » sont des graisses toxiques, donc à bannir. Elles augmentent les risques de maladies cardio- vasculaires, de diabète et de cancer (sein, prostate ou côlon). On les trouve principalement dans les margarines, les huiles raffinées, mais aussi dans les produits industriels (pains et viennoiseries industriels, biscuits, plats cuisinés, barres chocolatées...). Ce sont des graisses transformées par les industriels (hydrogénation) afin de prolonger leur durée de conservation, éviter leur rancissement et/ou les rendre moins liquides. Ces acides gras hydrogénés sont également utilisés comme agents de texture, pour rendre les aliments plus fermes, et comme conservateurs. L’usage de l’huile de palme a notamment permis de réduire l’utilisation de ce processus industriel d’hydrogénation.
• Il existe aussi des acides gras trans à l’état naturel, dans la viande et les produits laitiers : les CLA ou ALC (acides linoléiques conjugués) qui sont des graisses insaturées. Contrairement aux précédents acides gras trans industriels, les CLA ont des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire20. De plus, les CLA réduisent la masse adipeuse (gras) et permettent d’augmenter la masse musculaire. C’est pourquoi ces graisses sont utilisées par les sportifs en complément alimentaire. Les CLA en gélules sont moins efficaces que ceux présents dans l’aliment d’origine (matrice viande ou produits laitiers). Leur découverte est récente (1980).

QUEL EST LEUR RÔLE PRINCIPAL ?
Les lipides constituent la structure des membranes de toutes nos cellules. Ils participent à la formation de certaines de nos hormones (notamment les hormones sexuelles) et permettent de transporter certaines protéines et hormones dans le sang.

Les glucides : la grande famille des sucres
Les glucides regroupent tous les « sucres » au sens large : celui que l’on met dans son café du matin, celui qui est naturellement présent dans les fruits ou encore celui qui est contenu dans les pâtes, les pommes de terre, le pain, le riz, le quinoa, les légumineuses... De manière plus scien- tifique, on distingue deux grandes sortes de glucides :
• les sucres : glucose, fructose (le sucre contenu dans les fruits et légumes), lactose (le sucre du lait) et saccharose (le sucre de table, blanc).
• les glucides complexes : l’amidon (contenu dans les féculents) et les sucres fibres (fructo-oligosaccharides ou FOS).

Les glucides sont présents naturellement dans certains aliments, ou peuvent y être ajoutés. Les principales sources de glucides sont :
• les céréales et les produits céréaliers : riz, blé, farines, pains, pâtes...
• les légumes féculents : pommes de terre...
• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs...
• les fruits et les légumes
• le sucre et les produits sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave...)
• le lait et certains produits laitiers
• les biscuits, viennoiseries, pâtisseries, bonbons, chocolat...
• les boissons sucrées, les boissons aux fruits...

QUEL EST LEUR RÔLE PRINCIPAL ?
Le glucose (sucre) est l’une des sources d’énergie de la cellule, et le substrat essentiel du cerveau.

-----------------------

INDEX GLYCÉMIQUE ET CHARGE GLYCÉMIQUE
Tous les glucides n’augmentent pas de la même façon le taux de sucre dans le sang (la glycémie). On classifie donc les aliments glucidiques avec des indices : les index glycémiques ou IG. Ils sont séparés en trois grandes classes et sont notés de 0 à 100, 0 étant un index glycémique nul correspondant à l’eau et 100 au glucose.
— Les aliments à IG faible (0 à 39) regroupent les végétaux (légumes, légumineuses et légumes secs, salades, la plupart des fruits frais et secs, oléagineux), le fromage blanc nature, le chocolat noir, les laits végétaux sans sucre ajouté, les condiments, les épices...
— LesalimentsàIGmoyen(40à59)rassemblentlescéréalescomplètes (pain complet, riz, avoine, seigle...), les jus de fruits et les compotes.
— Les aliments à IG élevé (60 à 100) regroupent tous les sucres (miel, sirop d’érable), la junk food, l’alcool, les produits industriels (biscuits, viennoiseries, biscottes, céréales précuites), le pain blanc, les pâtes blanches ainsi que certains légumes et fruits (pastèque, melon, banane mûre, carottes cuites...).

Attention cependant, il faut relativiser le chiffre de l’IG en prenant en compte la charge glycémique (ou CG). En effet, la présence de fibres dans un aliment permet de réduire l’absorption du sucre et donc de ralentir la digestion du bol alimentaire (les aliments que nous déglutissons). Ainsi la glycémie reste stable dans le temps. Exemple : la pastèque, le melon, la banane mûre, les carottes cuites ont certes un IG élevé, mais ils sont également riches en eau et en fibres. Ils ont donc une CG faible.

Alexandra Dalu / Alix Lefief-Delcourt

Si cet extrait vous a intéressé,
vous pouvez en lire plus
en cliquant sur l'icone ci-dessous