Les muscles : ce qui les rend si précieux

Le mot latin musculus signifie « petite souris ». C’est un mot gentillet pour ce puissant réseau de force, sans lequel nous serions parfaitement immobiles. Les sportifs possèdent en moyenne 40 % de masse musculaire, ce qui correspond, en fonction du poids du corps, à environ 20 à 30 kg. Lorsque les muscles sont bien entraînés, la musculature peut atteindre 65 % du poids total du corps. De tels « paquets de muscles », au sens propre du terme, ne nous donnent pas seulement une apparence plus musclée : les muscles assument dans notre organisme de nombreux rôles et fonctions importants qui dépassent largement le mouvement pur, et les accomplissent la plupart du temps sans que nous les remarquions, mais de manière hautement efficace :

× Les muscles agissent sur le métabolisme.
× Ils brûlent ce que nous absorbons et produisent de l’énergie pour tous les mouvements.
× Ils réchauffent le corps.
× Ils envoient des messages chimiques.
× Ils régulent les fonctions cérébrales.
× Ils renforcent les défenses immunitaires.
× Ils protègent les organes internes.

Chaque squelette humain possède plus de 640 muscles. Leur taille, leur forme et la structure de leurs fibres sont toutes différentes. Quelques muscles sont particulièrement longs, comme le « muscle couturier » de la cuisse (musculus sartorius), qui peut atteindre une longueur de 40 centimètres.
Le grand dorsal (musculus latissimus dorsi) est quant à lui particulièrement large, tandis que notre muscle fessier, le musculus gluteus maximus, est puissant et charnu. Notre plus petit muscle fait moins d’un millimètre et se trouve dans l’oreille interne – le musculus strapedius.

Une cohabitation complexe
Ces muscles font bouger les quelque 220 liaisons articulées du squelette humain. Pour que cela fonctionne, les muscles se composent de cellules musculaires étirées et fibreuses – appelées fibres musculaires – qui peuvent se contracter et permettent ainsi le mouvement et développent la force physique. Ces « contractions » musculaires sont déclenchées par des impulsions du système nerveux, qui s’étendent jusqu’aux muscles. Un muscle n’est jamais isolé, détaché des autres muscles, mais travaille toujours en équipe : les muscles exercent ainsi, par le tissu conjonctif correspondant – que l’on appelle les fascias – pression et étirement sur les structures reliées, à savoir les os et les articulations. Les muscles forcent les mouvements en tirant sur les tendons, qui tirent à leur tour sur les os auxquels ils sont attachés. La plupart du temps, de nombreux muscles participent à l’exécution har- monieuse des mouvements, muscles dont le « comportement », à savoir la contraction ou la décontraction, doit être parfaitement accordé avec celui des autres. Comme une carte routière, les trajets du système de fascias des muscles sillonnent tout le corps et veillent à ce que tous les mouvements physiques soient possibles, à ce que les forces soient absorbées et transmises, et à ce que les différentes parties du corps communiquent facilement, tranquillement, et de manière fluide. Les muscles ne sont donc pas seulement des « faiseurs/action- neurs », mais aussi des garants, avec tous leurs « alliés », de nos performances et de notre santé. Sans muscles ni fascias, il n’y aurait aucun mouvement, aucune activité ni aucune combustion des graisses, car les muscles sont notre plus grand organe métabolique. Arrêtons-nous un instant sur cette fonction métabolique, car vous faites peut-être partie des lecteurs qui souhaitent non seulement se muscler, mais aussi perdre du poids. Ces deux aspects sont fortement liés, comme vous allez le constater.

Les muscles – le turbo de notre métabolisme
Vos quelque 30 kg de muscles brûlent chaque jour 1 500 kilocalories au repos – même quand vous ne faites rien. En un an, votre musculature brûle donc environ 550 000 kilocalories. Cela implique la combustion d’environ 80 kilos de graisse pure – et ce, au repos seulement. Si vous êtes sportivement actif, vous pouvez faci- lement compter le double. Les muscles sont donc le plus grand moteur à combustion de notre corps et c’est précisément pour cela qu’ils sont aussi le plus grand organe métabolique. Cela signifie en outre qu’il est impossible de perdre durablement du poids sans muscles et sans entraînement musculaire. Les muscles sont un véritable turbo-minceur, car c’est eux qui permettent 24 heures sur 24 de dépenser davantage d’énergie – même au repos. Pour faire fondre durablement les kilos, vous devez allumer ce turbo-minceur. Pour cela, vous devez régler votre turbo-musculaire sur un moteur, en augmentant la cylindrée fictive ainsi que les chevaux. Et vous savez que les voitures avec une plus grosse cylindrée et plus de chevaux ont aussi besoin de beaucoup plus de carburant, c’est-à-dire d’énergie. C’est exactement ce qu’il vous faut exploiter pour votre corps. Appliqués aux muscles, une plus grosse cylindrée et davantage de chevaux ne s’obtiennent que par un entraînement régulier, concentré.

CyiIndrée et chevaux pour perdre du poids
Pour que votre métabolisme développe une plus grosse cylindrée et puisse ainsi brûler davantage d’énergie, vous devez augmenter la cylindrée des muscles. Cela s’obtient par une musculation ciblée, à savoir en musclant particulièrement les grands groupes de muscles des jambes, des fesses et du torse. Mais pour que les muscles se développent, emmagasinent les protéines et deviennent ainsi énergivores, il convient de mettre en place le programme d’entraînement adéquat. Le mieux est d’adopter le « programme haut volume ». En effet, les muscles se développent particulièrement et acquièrent une plus grosse cylindrée lorsqu’ils sont exploités énergétiquement. Vous connaissez sûrement cette sensation, car les muscles « brûlent » alors véritablement. Vous augmentez donc votre cylindrée en faisant « brûler » vos muscles.

Le « turbo » du métabolisme
Vos muscles obtiennent plus de chevaux en augmentant à la fois l’endurance des muscles et le nombre de fibres musculaires entraînées. Pour cela, le mieux est de recourir à mes méthodes d’entraînement à l’aide du propre poids du corps. Vous augmentez le nombre de foyers électriques dans chaque cellule musculaire par des charges importantes et des mouvements rapides. Ainsi, avec le temps, chaque cellule peut consommer toujours plus d’énergie. Cylindrée et chevaux sont indissociables. Si vous voulez perdre du poids, utilisez cette méthode et transformez vos muscles en un « turbo métabolique ». Mincir plus facilement et plus efficacement est impossible – et cette méthode vous permet en outre d’obtenir une belle silhouette galbée.

Pour se développer, les muscles ont besoin de calories
L’inverse est important à savoir : qui veut gagner en masse musculaire ne doit pas restreindre ses calories ! Celui qui souhaite toutefois perdre du poids doit absorber moins de calories que nécessaire. Le bilan calorique positif ou négatif (trop ou pas assez de calories) joue un rôle primordial dans la construction ou la fonte des muscles. Il est souvent beaucoup plus important qu’une bonne alimentation ponctuelle en protéines, en matières grasses ou en glucides. Vous pouvez certes développer des muscles rapidement et à court terme en vous sous-alimentant. Par un apport intensif en glucides, vous pouvez aussi obtenir un effet anabolisant (basé sur les protéines), malgré un déficit en calories.

Préserver ls structures tissulaires
Mais, à long terme, les choses se dégradent car l’organisme est obligé de puiser dans les muscles pour pallier le déficit calorique et fait fondre les structures musculaires, alors que vous voulez justement les conserver et les augmenter. Il s’agit, en langage scientifique, du processus catabolique, c’est-à-dire qui détruit les protéines.

Les muscles ont besoin d’énergie
Ainsi, si vous voulez mincir, vous pouvez aussi recourir au déficit calorique pendant, au maximum, quatre à six semaines – mais la limite ci-dessous représente le taux métabo- lique de base (voir la colonne de droite).

Qui souhaite au contraire développer sa masse musculaire doit élever son apport calorique quotidien de 300 à 400 kilocalories au-dessus de son taux métabolique de base.

Il n’existe qu’une seule manière de perdre du poids – il faut réduire ou brûler des calories pour faire disparaître les disgracieuses « réserves » de graisse sous forme de capitons et de bouées sur le ventre et les fesses. D’un autre côté, il faut bien manger – seul moyen de lutter contre l’effet yoyo. Mincir en réduisant l’apport calorique à court terme, comme le proposent de nombreux régimes, mène à long terme à une prise de poids.

Les muscles rendent mInce
La seule manière de sortir de ce dilemme est de transformer votre corps, à l’aide des muscles, en un « moteur à combustion 24 heures sur 24 ». Ce sont les muscles et leur capacité productive qui en sont au cœur, pas la réduction des calories !
En effet, les muscles transforment votre corps en « voiture de course » qui a besoin de plus de « carburant », même lorsqu’elle tourne à vide et que vous êtes affalé sur le canapé, ou même la nuit, lorsque vous dormez.

Suivez le guide
1. Fabriquez de la masse musculaire et four- nissez ainsi à votre moteur corporel davan- tage d’incinérateurs (mitochondries). Il a ainsi chaque jour un besoin énergétique plus élevé.

2. Améliorez vos performances musculaires et augmentez ainsi le nombre de foyers dans les cellules et les processus métaboliques locaux.

3. En complément de votre entraînement mus- culaire avec votre propre poids corporel, faites régulièrement une petite séance d’en- durance de 30 à 45 minutes deux à trois fois par semaine.

4. Mangez en respectant votre biorythme : c’est- à-dire trois fois par jour, en supprimant tous les glucides le soir. Idéalement, le menu doit être :
× Le matin : riche en glucides
× Le midi : riche en substances vitales × Le soir : riche en protéines

5. Supprimez tout grignotage ! Cela inclut les sodas et autres jus sucrés, ainsi que le café au lait et ses dérivés.

6. Mangez de manière à ce que toutes les fonc- tions vitales essentielles reçoivent un apport calorique suffisant. Pour cela, calculez votre besoin en calories, à savoir votre taux calo- rique de base, comme suit :
× Femmes : 0,9 x kg poids du corps x 24 = taux métabolique de base ;
× Hommes : 1,0 x kg poids du corps x 24 = taux métabolique de base.
Pour le poids du corps, donnez votre « poids normal » (taille en centimètres moins 100).

Dr Ingo Froböse

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